Doggcrap: L'approccio estremo

Doggcrap, o DC in breve, è un metodo sviluppato dal powerlifter e bodybuilder statunitense Dante Trudel. Dante era deluso dai progressi ottenuti con i classici sistemi di allenamento più orientati al volume. Perciò si è dedicato intensamente agli approcci di Mike Mentzer (HIT) e Dorian Yates (Heavy Duty). È giunto alla conclusione che un sistema che garantisca buoni guadagni anche agli atleti avanzati deve soddisfare quattro criteri fondamentali:

1. Alta frequenza

Allenare un muscolo una volta a settimana o anche meno, secondo Dante è l'approccio sbagliato. Piuttosto, si dovrebbe puntare a una frequenza di allenamento elevata per stimolare la crescita il più spesso possibile. Per non sovraccaricare il corpo, il volume deve però rimanere molto basso. Dante utilizza quasi esclusivamente un split a 2 giorni, allenato tre o quattro volte a settimana. Esiste anche uno split a 3 giorni, ma nel suo sistema è piuttosto un'eccezione.

1. Massima intensità

Serve fare molti esercizi diversi per sessione? Innumerevoli serie per gruppo muscolare? Dal punto di vista di Dante, assolutamente no! Di conseguenza, l'allenamento DC è molto ridotto: per gruppo muscolare si esegue di solito una sola serie di lavoro per sessione. Ma questa è intensa: per aumentare l'intensità, Dante si affida alle serie a riposo-pausa. In pratica significa allenarsi fino al cedimento muscolare, fare una pausa di circa dieci secondi, allenarsi di nuovo fino al cedimento con lo stesso peso, fare un'altra pausa di dieci secondi e allenarsi una terza volta fino al cedimento. Per atleti molto avanzati c'è anche l'opzione di aggiungere ripetizioni statiche. In totale si dovrebbero eseguire tra le undici e le quindici ripetizioni.

Va notato che Dante non consiglia questo schema per tutti gli esercizi. Per lo stacco da terra o il rematore con bilanciere gli è sembrato un approccio troppo rischioso, quindi consiglia due serie fino al cedimento muscolare, la prima con un range di quattro-otto ripetizioni, la seconda con dieci-dodici. Per gli squat Dante consiglia anch'egli la variante con due serie, in cui la seconda viene eseguita come cosiddetto Widowmaker. Questo significa che con un peso che normalmente permetterebbe circa dodici ripetizioni, si eseguono in totale venti ripetizioni con brevi pause di respiro. Lo stacco da terra a gambe tese viene invece eseguito in quattro serie consecutive e sempre più pesanti da sei ripetizioni ciascuna alla fine dell'allenamento. Per i polpacci Dante consiglia dieci-quindici ripetizioni super lente, in cui una singola ripetizione può durare anche quindici-venti secondi e deve includere uno stretching intenso e una contrazione massima.

1. Stretching intenso 

Se tutte le ripetizioni di una serie sono state completate, questa non è ancora finita. Segue infatti la parte forse più dura, lo stretching. Dante consiglia i cosiddetti Extreme Stretches, in cui l'allungamento viene portato al massimo e mantenuto fino a 60 secondi. Spesso si utilizzano anche ausili come i manubri, ad esempio per il petto, dove due manubri vengono tenuti nella posizione bassa del movimento delle croci. 

Dante si aspetta da questi stretching sia un allungamento delle fasce muscolari, sia un miglioramento della rigenerazione.

1. Progressione implacabile

Uno dei comandamenti principali nell'allenamento DC è "Beat the log". Questo significa che in ogni unità la prestazione deve superare quella precedente. Se ciò non è più possibile, l'esercizio deve necessariamente essere sostituito.

Per permettere questi aumenti regolari, Dante si affida da un lato a esercizi che consentono questo tipo di approccio. Si tratta fondamentalmente di esercizi complessi, nei quali si può muovere molto peso. Dall'altro lato, per ciascuno dei due allenamenti ci sono tre versioni diverse con esercizi differenti, che vengono alternati durante l'allenamento:

-Unità 1a

-Unità 2a

-Unità 1b

-Unità 2b

-Unità 1c

-Unità 2c

Uno split insolito

Non solo i principi fondamentali di Dante sono straordinari, ma anche il 2er Split da lui consigliato lo è:

-Unità 1: Petto, spalle, tricipiti, larghezza schiena, densità schiena

-Unità 2: Bicipiti, avambracci, polpacci, bicipiti femorali, quadricipiti

Un piano esemplare potrebbe quindi essere il seguente:

Unità 1a

• Distensioni su panca inclinata alla multipressa 11 – 15 ripetizioni (RP)
• Clean & Press 11 – 15 ripetizioni (RP)
• distensioni su panca stretta inversa 11 – 15 ripetizioni (RP)
• Rack Chins 15 – 20 (RP)
• Stacco da terra 4 – 6 + 10 – 12

Unità 2a

• curl con manubri 20 – 30 ripetizioni (RP)
• reverse curl con bilanciere 15 – 20 ripetizioni (RP)
• Pressa per polpacci nella pressa per gambe 12 ripetizioni 
• Leg curl sdraiato 15 – 20 ripetizioni (RP)
• Pressa per le gambe 4 – 6 + 20 (WM)

Unità 1b

• Chestpress 11 – 15 ripetizioni (RP)
• Spinte frontali alla multipressa 11 – 15 ripetizioni (RP)
• Dips 15 – 20 ripetizioni (RP)
• Lat machine presa inversa 11 – 15 ripetizioni (RP)
• Rematore con bilanciere a busto flesso 4 – 6 + 10 – 12

Unità 2b

• Curl con bilanciere 15 – 20 ripetizioni (RP)
• Hammercurls 15 – 20 ripetizioni (RP)
• Calf raise da seduti 12 ripetizioni
• Front squat 4 – 6 + 20 (WM)
• Stacchi da terra a gambe tese 4 x 6

Unità 1c

• Distensioni su panca negativa alla macchina 11 – 15 ripetizioni (RP)
• Military Press 11 – 15 ripetizioni (RP)
• French Press 15 – 20 ripetizioni (RP)
• Lat machine presa larga prona 11 – 15 ripetizioni (RP)
• Rematore alla macchina 11 – 15 ripetizioni (RP)

Unità 2c

• Scott curls con barra SZ 15 – 20 ripetizioni (RP)
• reverse cable curls 20 – 30 ripetizioni (RP)
• Calf raises in piedi 12 ripetizioni
• Glute-Ham Raises 15 – 20 ripetizioni (RP)
• Squat 4 – 6 + 20 (WM)

RP = Rest-PauseWM = Widowmaker

Deload regolari

Dante divide il suo allenamento in cosiddetti Blasts, cioè le fasi di allenamento, e il Cruise, cioè una fase di deload. Un Blast dovrebbe durare almeno sei e al massimo dodici settimane, il Cruise tra una e due settimane.

Il cardio è indispensabile

Per migliorare il recupero e la salute cardiovascolare, nonché per prevenire un eccessivo aumento di grasso corporeo, Dante consiglia nei giorni senza allenamento di eseguire cardio sotto forma di camminata leggera. Si punta a una durata di 30-45 minuti per sessione.

Sì al bulking

Per quanto estremo sia l'approccio di Dante nell'allenamento, altrettanto estremo è nella nutrizione. Il principio semplificato è: tanto aiuta tanto! Quattro grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo sono ben accetti, insieme a grandi quantità di grassi e carboidrati, che però devono essere separati tra loro. Inoltre, si dovrebbe bere molto, preferibilmente tè verde. 

E anche con gli integratori Dante non risparmia, soprattutto con quelli che favoriscono il recupero e rafforzano il sistema immunitario.

Nessun programma per individualisti

La community DC reagisce con estrema irritazione anche a minime modifiche. O si accetta il sistema così com'è, oppure è meglio lasciar perdere, questo è il credo.

Non per principianti

Dante stesso sottolinea che sicuramente non ha progettato il sistema per principianti dell'allenamento. Piuttosto, aveva in mente atleti molto avanzati che, in alcuni casi, hanno superato da tempo lo status natural. Chi non ha già alcuni anni di esperienza di allenamento, non è adatto a DC!

Tutto, tranne il mainstream

Dante non si preoccupa delle scoperte scientifiche. Il suo sistema si basa sulle sue esperienze. La pratica ha dimostrato che atleti molto avanzati possono fare enormi progressi con questo sistema. Pertanto, per tali sportivi vale sicuramente la pena di provare, ma richiede un intenso studio della materia, poiché ci sono molte sfumature da considerare. Già dal pubblico molto limitato è chiaro che DC non è adatto al mainstream.