Il metodo Hatfield
Gli approcci di allenamento centrali di Hatfield sono riassunti nel suo libro Bodybuilding – A Scientific Approach. Egli segue un approccio di allenamento completo, ispirato alla filosofia olistica. Al centro ci sono il principio della supercompensazione e il principio SAID, dove SAID sta per "Specific Adaption to Imposed Demand" (Adattamento Specifico alla Domanda Imposta). In breve, SAID spiega che il corpo si adatta alle sfide specifiche a cui è sottoposto. Ciò significa che un allenamento mirato alla resistenza migliora la resistenza stessa e un allenamento regolare con carichi elevati aumenta la forza massima. Hatfield ha studiato come diverse componenti cellulari del muscolo scheletrico rispondano a stimoli differenti e quale ruolo abbiano questi adattamenti nella crescita muscolare.
La struttura delle cellule muscolari
Le cellule muscolari sono composte da diverse componenti. Per favorire il volume cellulare e quindi la crescita muscolare, è importante capire quali componenti sono particolarmente reattive. Hatfield ha sottolineato l’importanza di un approccio di allenamento vario, ma pone particolare attenzione alle miofibrille, ai mitocondri e al sarcoplasma, poiché questi rappresentano la maggior parte del volume cellulare.
I tipi di fibre muscolari
Hatfield ha considerato anche i diversi tipi di fibre muscolari nel suo programma di allenamento. Ha raccomandato di allenare tutti i tipi di fibre per ottenere una crescita ottimale. Esistono tre tipi principali: fibre FT, che si contraggono rapidamente e con forza, fibre ST, caratterizzate dalla resistenza alla fatica, e fibre FTO, un tipo ibrido adattabile. Fondamentalmente si distinguono tre tipi:
Le fibre FT, note come fibre a contrazione rapida o fibre muscolari chiare, si distinguono per la loro capacità di contrarsi rapidamente e con potenza. Questa forza di contrazione è principalmente resa possibile dalla produzione anaerobica di energia tramite ATP, CP e glicogeno, che però limita la durata dell’attività a pochi secondi.
Al contrario, le fibre ST, o fibre a contrazione lenta, spesso chiamate fibre rosse o scure, sono molto più resistenti alla fatica, grazie alla loro ricchezza di mitocondri, enzimi aerobici, mioglobina per il trasporto di ossigeno e glicogeno per l’energia. Queste caratteristiche le rendono però meno performanti rispetto alle fibre FT in termini di contrazioni rapide e potenti.
Le fibre FTO rappresentano un tipo ibrido che combina le caratteristiche di entrambi i tipi principali di fibre. Offrono un potenziale particolare di adattamento tramite un allenamento mirato, poiché hanno la capacità di modificare le loro proprietà verso le fibre a contrazione rapida o lenta a seconda dello stimolo allenante.
La filosofia di allenamento di Hatfield non è un approccio universale, ma incoraggia l’adattamento alle esigenze individuali. Suggerisce di eseguire tre esercizi per gruppo muscolare, che coinvolgano diverse fasce di forza: forza massima, ipertrofia e resistenza muscolare. Per il quadricipite, ad esempio, raccomanda squat, leg press e leg extension con differenti intervalli di ripetizioni e pause.
Questo approccio olistico all’allenamento combina diversi obiettivi in un unico programma. Sebbene vi siano discussioni sulla necessità di un approccio così globale alla cellula muscolare, il metodo di Hatfield offre vantaggi a lungo termine, poiché non trascura né la forza massima né la resistenza muscolare, permettendo al contempo un’alta frequenza di allenamento senza sovraccarichi eccessivi. Inoltre, questo approccio è ideale per chi considera l’allenamento parte di uno stile di vita sano e desidera migliorare non solo la crescita muscolare, ma anche la resistenza, la velocità e la mobilità.
