Cos'è un allenamento propriocettivo

Quando è stata l'ultima volta che hai svolto un allenamento propriocettivo? Se non hai recentemente seguito una riabilitazione o non pratichi uno sport di contatto (semi-)professionale, probabilmente questo termine ti suonerà poco familiare. Eppure, l'allenamento propriocettivo è di enorme importanza per la performance complessiva e la prevenzione degli infortuni.

“La propriocezione, chiamata anche sensibilità profonda o percezione corporea, è l'elaborazione consapevole, semi-consapevole e inconscia delle informazioni afferenti riguardanti la posizione, il movimento e la forza delle articolazioni da parte del sistema nervoso centrale.” (Quante / Hille 1990: Propriocezione: un'analisi critica del suo ruolo nella medicina dello sport. In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin)

Questa definizione probabilmente non chiarirà molto ai non addetti ai lavori, ma descrive con precisione il nucleo dell'allenamento propriocettivo. In sostanza, la propriocezione è un aspetto della capacità motoria di coordinazione e costituisce la base generale del controllo motorio del sistema di movimento. Attraverso diversi recettori (propriocettori), il sistema nervoso centrale (SNC) regola e controlla l'attività muscolare e la posizione articolare. Questi recettori si trovano nei muscoli, nelle articolazioni, nei tendini e nella pelle. I recettori più importanti sono:

Corpuscoli di Pancini: si trovano nella capsula articolare e nei legamenti articolari. Reagiscono alla pressione, più precisamente ai cambiamenti di pressione. La loro funzione è il controllo dinamico del movimento articolare, ovvero della velocità del movimento.
Corpuscoli di Ruffini: anch’essi si trovano nella capsula articolare e nei legamenti. Oltre alla pressione, reagiscono anche alla trazione e garantiscono così il controllo statico e dinamico della posizione angolare articolare e della velocità angolare.
Apparato di Golgi: è composto dagli organi tendinei di Golgi e dagli organi di Golgi. Si trova alla giunzione tra tendine e muscolo e nuovamente nella capsula articolare e nei legamenti. L'apparato di Golgi reagisce allo sviluppo di tensione meccanica e controlla la tensione muscolare, la forza di contrazione, la posizione angolare articolare e la direzione del movimento.
Fusi neuromuscolari: si trovano all’interno dei muscoli scheletrici. I fusi rispondono alle variazioni di lunghezza, cioè all’allungamento e alla contrazione del muscolo. Misurano e controllano la lunghezza muscolare.
Terminazioni nervose libere: si trovano nella capsula articolare, nei legamenti, nei tendini e in quasi tutti i tessuti del corpo. Il tipo di stimoli efficaci è variabile (meccanico, chimico o termico). Forniscono informazioni sulla velocità del movimento, sulle forze di accelerazione e decelerazione, sulla direzione del movimento e sulla posizione articolare.

Nocicettori: sono recettori specifici del dolore, presenti negli stessi tessuti delle terminazioni nervose libere. Reagiscono a stimoli che superano la soglia di carico o che danneggiano i tessuti e forniscono informazioni sui danni tissutali. Inoltre, sviluppano adattamenti fisiologici tramite meccanismi di inibizione muscolare.

Le informazioni ottenute da questi recettori influenzano il sistema muscolo-scheletrico attraverso tre sensi:

1. Il senso della posizione: comprende tutte le informazioni sulla posizione degli arti nello spazio. 2. Il senso del movimento: informa sulla direzione e sulla velocità di un movimento. 3. Il senso della forza: fornisce informazioni sulla forza da applicare.

Altre informazioni entrano nel processo di elaborazione del SNC: il sistema visivo, cioè gli occhi, e il sistema vestibolare, cioè l’organo dell’equilibrio nell’orecchio interno, contribuiscono con le loro informazioni. Da tutte queste informazioni in ingresso nasce un movimento sensato e coordinato, che avviene in gran parte senza intervento volontario. La trasmissione delle informazioni dai recettori al SNC avviene tramite vie nervose afferenti, mentre la trasmissione delle istruzioni di movimento e attivazione risultanti avviene tramite vie nervose efferenti.

Un esempio molto chiaro dell’importanza della propriocezione è il noto scalino in più o in meno. Chiunque è sceso almeno una volta di notte da una scala aspettandosi uno scalino in più o in meno. Se si aspetta uno scalino in più, le strutture corrispondenti non sono ancora preparate al contatto con il suolo, la muscolatura, in particolare del muscolo quadricipite femorale, non è ancora contratta adeguatamente e quindi il peso corporeo non può essere ammortizzato in modo ottimale. Se si aspetta uno scalino in meno, si verifica il "passo nel vuoto". Le strutture corrispondenti svolgono il loro lavoro, ma non si presenta la resistenza attesa.

Interessante in questo contesto è anche la dipendenza dal sistema vestibolare e visivo. Questo si può facilmente dimostrare: mettiti in piedi su una gamba sola. Normalmente non dovrebbe essere un problema così grande. Ce l’hai fatta? Bene, ora fai lo stesso con gli occhi chiusi! E? Ancora così facile? Ora facciamo un passo in più: chiudi gli occhi e scuoti rapidamente la testa. Chi riesce ancora a stare veramente stabile può presumere che la sua propriocezione sia particolarmente sviluppata.

Allenamento propriocettivo nel settore riabilitativo

Chi ha subito un infortunio al sistema di movimento conosce già l’allenamento propriocettivo, poiché fa parte integrante della riabilitazione successiva. E questo ha una buona ragione: la maggior parte degli infortuni del sistema di movimento attivo e/o passivo comporta un’immobilizzazione di varie strutture. Di conseguenza, si verifica un’atrofia muscolare, cioè una riduzione della massa muscolare, accompagnata da perdita di forza, ridotta flessibilità e coordinazione. Anche altre strutture ne risentono negativamente: a causa della ridotta diffusione dovuta al movimento, peggiora la nutrizione della cartilagine e quindi la capacità di assorbimento dell’acqua. Nel peggiore dei casi si arriva anche alla perdita di massa cartilaginea. Anche il sistema capsulare e legamentoso viene compromesso. La capsula può aderire e/o contrarsi, la mobilità articolare diminuisce, le strutture legamentose si allungano ma perdono contemporaneamente resistenza alla trazione e alla rottura. Inoltre, la propriocezione peggiora notevolmente. Non tutte queste conseguenze dell’immobilizzazione si manifestano necessariamente, poiché entrano in gioco anche altri fattori. Una cosa però è certa: le strutture che non vengono mosse degenerano!

Nell’ambito di un follow-up fisioterapico si cerca sempre di evitare le conseguenze dell’immobilizzazione, se non si sono ancora manifestate, o di alleviarle e, nel migliore dei casi, di curarle completamente se sono già acute.

Soprattutto gli atleti di forza tendono a concentrarsi principalmente sulle conseguenze muscolari dell’immobilizzazione dopo un infortunio. Di conseguenza, la programmazione dell’allenamento è orientata in tal senso. Ciò che purtroppo viene trascurato è l’allenamento di ricostruzione delle strutture cartilaginee e capsulo-legamentose.

Nel nostro contesto è particolarmente interessante il peggioramento della propriocezione, che si può descrivere come un disturbo del senso della forza, cioè della forza muscolare, del senso della posizione, cioè della posizione articolare, del senso del movimento, cioè del controllo del movimento, del senso della vibrazione, cioè dell’ammortizzazione, e del senso della posizione, cioè della posizione del corpo nello spazio. Questo si verifica soprattutto in caso di infortuni e/o malattie delle articolazioni, poiché le strutture sensoriali (afferenti) sono spesso coinvolte. Ciò ha a sua volta effetti sulle strutture motorie (efferenti). L’immobilizzazione prima o dopo il trattamento fa il resto.

Praticamente, il feedback sensoriale peggiorato si manifesta in deficit funzionali, evidenti in un controllo motorio ridotto dell’articolazione interessata, detto in modo semplice: il corpo ha dimenticato come contrarre tempestivamente la muscolatura interessata. Ciò può portare a forze di taglio nell’articolazione, che a loro volta possono danneggiare la cartilagine e il sistema capsulo-legamentoso.

Poiché le sedute di fisioterapia prescritte raramente sono sufficienti per ripristinare completamente la propriocezione, si dovrebbe continuare ad allenarsi autonomamente. A tal fine, si dovrebbero osservare le seguenti regole:

L’allenamento dovrebbe essere eseguito solo in assenza assoluta di dolore, con capacità di carico nelle attività quotidiane e con senso dell’equilibrio intatto.
L’allenamento propriocettivo dovrebbe sempre essere svolto a riposo.
A seconda della capacità, una sessione di allenamento può durare tra i 15 e i 20 minuti.
Bisogna sempre prestare attenzione a una postura corporea assiale corretta. • La progressione avviene da esercizi di stabilizzazione statici a esercizi dinamici.
Si consiglia una durata iniziale della tenuta di 5-15 secondi, che può essere estesa in seguito; negli esercizi dinamici il numero di ripetizioni dovrebbe essere tra 5 e 25.
Più importante della progressione è la qualità dell’esecuzione del movimento.

I benefici dell’allenamento propriocettivo per atleti sani

Anche al di fuori del settore riabilitativo, l’allenamento propriocettivo ha la sua ragion d’essere. Il suo scopo principale è la prevenzione. È dimostrato che l’allenamento propriocettivo migliora la sensomotricità. Ciò significa concretamente che l’interazione tra SNC e muscolatura viene ottimizzata, con conseguente contrazione muscolare più rapida. Questo è particolarmente interessante per sport dinamici come il calcio. Da un lato, studi di caso hanno dimostrato che l’allenamento sensomotorio può migliorare il controllo della palla, dall’altro il beneficio per la prevenzione degli infortuni è enorme. Uno studio su giocatori di basket descrive un aumento dell’agilità grazie alla migliore coordinazione.

Chiunque abbia subito un infortunio al sistema muscolo-scheletrico sa che la perdita di massa muscolare e forza è significativa e può far perdere mesi di allenamento. Alla luce di questa conoscenza, vale la pena considerare se non sia sensato dedicare qualche minuto alla settimana all’allenamento della propriocezione, soprattutto perché anche nei soggetti sani essa di solito non è particolarmente sviluppata, dato che si fa principalmente affidamento sul sistema visivo e vestibolare.

Esempi di esercizi

L’allenamento propriocettivo inizia dal piede. Malposizioni o debolezze del piede possono scatenare una reazione a catena di cambiamenti funzionali e quindi causare disturbi anche in articolazioni lontane.

L’allenamento propriocettivo per gli arti inferiori dovrebbe sempre essere svolto a piedi nudi, assumendo una posizione fisiologica del piede: il piede corto secondo Janda, che si costruisce come segue:

1. Assumere una posizione stabile a piedi nudi.

2. Distribuire il peso in modo uniforme sui piedi.

3. Il contatto con il suolo deve avvenire con le dita, il tallone e le teste del primo e del quinto metatarso.

4. Le dita devono essere leggermente divaricate, l’arco plantare sollevato. Bisogna evitare di arricciare le dita.

Una volta assunta questa posizione del piede, l’allenamento può iniziare in posizione bipodalica, per poi passare a quella monopodalica. Questo può essere intensificato chiudendo gli occhi.

Successivamente, l’intensità può essere aumentata con vari ausili come un cuscino Airex, una tavoletta oscillante, un disco propriocettivo, un Posturomed e altro ancora. In linea di massima si può seguire la regola "più instabile, più intenso". Tuttavia, bisogna sempre assicurarsi che la qualità dell’esecuzione dell’esercizio sia mantenuta.

In seguito, è possibile combinare vari esercizi di rafforzamento con l’allenamento propriocettivo, ad esempio esercizi di trazione di ogni tipo alla torre cavi o con una banda elastica e pressa per le gambe sia bipodalica che monopodalica. Anche il prendere una palla può essere una variante di allenamento efficace.

Per l’allenamento della muscolatura del tronco sono indicati i palloni da ginnastica. Un allenamento iniziale potrebbe consistere nel sedersi su un pallone senza che i piedi tocchino il suolo. Anche qui le possibilità di progressione sono molteplici, fino alla posizione inginocchiata su una gamba con movimenti aggiuntivi delle braccia. Anche il lavoro con il pallone da ginnastica può essere combinato con vari esercizi di trazione, spinta e per il tronco.