Piano di allenamento per principianti

Piano di allenamento per principianti

Cerchi un modo per modellare il tuo corpo e costruire muscoli? Allora devi stimolarlo, fornirgli nutrienti sufficienti e concedergli abbastanza recupero.

All'inizio e come principiante, un piano di allenamento total body è una buona scelta, poiché in ogni sessione vengono sollecitati tutti i muscoli importanti – dopo una pausa di 1-2 giorni si applica il nuovo stimolo. All'inizio è meglio allenare il maggior numero possibile di muscoli contemporaneamente, per aumentare la massa muscolare. A questo scopo sono ideali i cosiddetti "esercizi fondamentali". Questi sono multiarticolari e coinvolgono molti muscoli con ampi movimenti in un solo esercizio. Esempi sono gli squat, le flessioni o la distensione su panca, così come le trazioni alla sbarra, lo stacco da terra e la spinta delle spalle.

I pesi utilizzati dovrebbero essere scelti in modo da poter eseguire 6-12 ripetizioni con una tecnica corretta. Quindi, all'inizio carica un peso che ti permetta di fare 6 ripetizioni. Aumenta gradualmente. Dopo alcune settimane riuscirai a fare 12 ripetizioni e potrai aumentare il peso – tornando così alle iniziali 6 ripetizioni e aumentando di nuovo gradualmente fino a 12. Questi cicli da 6-12 ripetizioni si chiamano serie. Per ogni allenamento consigliamo da 1 a 3 serie per esercizio, la quantità e l’intensità dipendono dalla capacità individuale e dalle esigenze e preferenze personali. Un atleta preferisce investire un po’ più di tempo e fare 3 serie con pesi leggermente inferiori o diversi, un altro preferisce lavorare con pesi più alti e fare solo una serie. Come regola generale, non servono più di 3 serie, perché l’allenamento è anche una questione di concentrazione. A volte ci tratteniamo inconsciamente sapendo che ci sono altre serie da fare e non portiamo il muscolo fino all’esaurimento. Prova semplicemente a usare più peso e meno ripetizioni, ma non rischiare mai un infortunio. Un esempio può essere iniziare con un peso elevato e nelle serie successive diminuire il peso mantenendo lo stesso numero di ripetizioni, perché tieni presente che la tua forza diminuisce con ogni serie. Soprattutto all’inizio, quindi, 1 o 2 serie concentrate per esercizio sono sufficienti, perché l’esecuzione corretta deve essere garantita anche alla fine dell’esercizio e nell’ultima ripetizione, per prevenire infortuni.

Negli esercizi a corpo libero, come le trazioni o le flessioni, aumentare lo stimolo non è sempre facile, ma ci sono comunque alcune varianti che aumentano l’intensità degli esercizi. Ad esempio, nelle flessioni puoi mettere i piedi su una sedia in posizione rialzata, aumentando così l’inclinazione e lo stimolo per le braccia, poiché in questa posizione su di esse grava più peso. Nelle trazioni si può indossare una cintura speciale con pesi aggiuntivi.