L'allenamento total body per la palestra o come workout a casa

Che tu sia principiante, avanzato o atleta professionista – un allenamento total body è adatto a molti sportivi e può determinare o integrare il piano di allenamento attuale e personale.

L'allenamento total body è considerato Allenamento di forza. Utilizza esercizi mirati che coinvolgono il maggior numero possibile di gruppi muscolari includere all'interno di una sessione di allenamento. Per questo si chiama esercizi eseguiti anche frequentemente Esercizi composti.

Importante per i principianti – esecuzione degli esercizi utilizzati con tecnica corretta!

(Questo vale naturalmente anche per tutti altri sportivi e varianti di allenamento, perché solo con un'esecuzione corretta si può ottenere il risultato desiderato ed evitare infortuni).

Fondamenti per un allenamento total body:

 schemi di movimento degli esercizi, se necessario con l'aiuto di un allenatore, imparare e eseguire correttamente.

-       All'inizio preferibilmente su pochi concentrare gli esercizi – per questo usare esercizi composti che coinvolgono contemporaneamente più coinvolgere gruppi muscolari.

-       Con stimolazione muscolare ridotta lavorare, ma volentieri più volte alla settimana (questo vale soprattutto per i principianti – chi fa allenamento total body come supplemento all'allenamento mirato di forza di singoli gruppi muscolari, si può adattare intensità, scelta degli esercizi e frequenza al adattare il piano di allenamento personale e anche mirare specificamente agli esercizi di Incorporare l'allenamento total body come supplemento al carico giornaliero).

Vantaggi per i principianti:

Attraverso la ripetizione e Con la focalizzazione su pochi esercizi, questi possono essere appresi rapidamente.

-       Lavoro frequente con il proprio Il peso corporeo riduce al minimo la preparazione e l'allenamento può avvenire in possono essere eseguiti senza problemi in diversi luoghi. Non sono necessari attrezzi sono assolutamente necessari. Possono però integrare l'allenamento.

-       Nel desiderio di più fitness e con qualche chilo in meno, i piani di allenamento per tutto il corpo sono un supporto per uno stile alimentare a ridotto contenuto calorico particolarmente efficace. Grazie alla scelta Gli esercizi composti coinvolgono molti gruppi muscolari contemporaneamente e quindi la combustione delle calorie in più muscoli viene stimolata.

Come può essere un Aspetto di un piano di allenamento per tutto il corpo

Alcune informazioni sulla scelta degli esercizi, il numero di ripetizioni e i tempi di pausa necessari in anticipo.

Questo dovresti da considerare:
- Lavora con tutto il corpo in ogni sessione di allenamento – questo è il Obiettivo.

Perciò dovresti al massimo. completa 1-2 esercizi per gruppo muscolare. Ti consigliamo per iniziare esercizi base classici (ad esempio panca piana o squat), poiché questi in la tecnica può essere appresa facilmente e rapidamente o è già nota e contemporaneamente vengono coinvolti più gruppi muscolari. Esercizi puri non dovresti integrare esercizi di isolamento per singoli muscoli all'inizio, questo può integrare l'allenamento in un secondo momento. L'obiettivo principale è Inizia con l'intero corpo e i suoi gruppi muscolari nel complesso. Proprio per i principianti è importante conoscere il proprio corpo e i suoi diversi muscoli da conoscere.

- rispetta le pause ed evita il sovrallenamento – ecco una breve Faustformel: Je fordernder die Übung und je mehr Muskelgruppen beteiligt sono, più lunga sarà la pausa tra le serie.
Tra serie di esercizi pesanti dovrebbe esserci almeno 1 minuto ma al massimo vengono fatte pause di tre minuti. La durata della pausa dipende dalla persona livello di fitness. Qui può aiutare un allenatore che con te segue i primi attraversa le sessioni di allenamento, ti guida e così rapidamente un avrà una sensazione per i tempi di pausa necessari.
Le pause non includono solo i minuti tra le serie, ma anche la fase di rigenerazione nei giorni senza allenamento e durante la notte. Presta attenzione a sonno sufficiente e un'alimentazione equilibrata. Integratori di aminoacidi e/o uno shake Whey possono migliorare l'apporto proteico e la fase di recupero supportare.

- Il volume dell'allenamento è dato dalle serie completate/pianificate e ripetizioni degli esercizi sono determinati.
All'inizio, con pesi leggeri, le ripetizioni dovrebbero essere tra 10-15 per serie. Il numero di ripetizioni scelto deve essere eseguito con tecnica pulita possono essere eseguiti – successivamente si può scegliere anche il peso utilizzato, se necessario per l'esercizio. Se riesci a gestire bene il peso, è consigliabile Aumento possibile in qualsiasi momento e le ripetizioni completate possono essere ridotte saranno.
Il numero di serie è determinato dal livello di allenamento. Il numero di serie viene poi determinato da quanto sei esperto nell'allenamento, da quanto bene conosci la tecnica domini o quanto facilmente riesci a eseguire gli esercizi. Di solito si fanno 3-5 serie per esercizio completato. Questo è sufficiente per stimolare una prima crescita per attivare i muscoli

Le basi in breve riassunto:

L'esecuzione corretta degli esercizi è importante e decisivo per il successo. Per ogni serie di allenamento dovrebbero, dopo per l'apprendimento della tecnica, si eseguono 10-15 ripetizioni.

-       con un peso medio o leggero iniziare con un peso – a seconda del livello di allenamento e della forza già presente. In in ogni caso il peso dovrebbe essere ben gestibile e anche nelle ultime ripetizioni che permettano una tecnica corretta. Il peso può essere aumentato gradualmente aumentate.