Programma di allenamento split 2 giorni

Piano di allenamento Split – 2er Split 

Allenamento mirato di singoli muscoli/gruppi muscolari in 2 giorni diversi

Il tuo obiettivo è ottenere risultati visibili nella costruzione muscolare e progressi nell'allenamento della forza? Oltre alla perseveranza, dovresti avere un concetto di allenamento efficiente e seguirlo con costanza. Un piano di allenamento 2er Split è perfettamente adatto a questo. 

Fondamentalmente adatto a ogni atleta di forza, questo allenamento efficace e soprattutto intenso dovrebbe essere eseguito solo dopo aver creato una base ottimale per tendini, legamenti e articolazioni con un primo allenamento total body. Questo livello si raggiunge dopo circa 3 mesi di allenamento generale total body con macchine in palestra. Dopo questa abitudine all'allenamento di forza può iniziare la fase di allenamento con pesi liberi. Con esercizi con bilanciere e manubri è possibile un allenamento muscolare molto più intenso e mirato, poiché i singoli gruppi muscolari possono essere stimolati e allenati in modo molto più individuale. Il 2er Split Training è ottimale per questo. A differenza dell'allenamento total body, non si allenano più tutti i gruppi muscolari nello stesso giorno, ma il lavoro di allenamento sui diversi gruppi muscolari viene suddiviso su 2 giorni. L'intensità per il gruppo muscolare interessato è molto maggiore rispetto all'allenamento total body.

Sono possibili due varianti temporali per un piano di allenamento 2er Split. 

1. Allenamento di diversi gruppi muscolari in due giorni consecutivi, seguito da un giorno di riposo
2. Giorni di allenamento e riposo alternati

Il giorno di riposo è importante per garantire un recupero muscolare adeguato. Quale variante sia più adatta dipende dalle esigenze personali e dalle preferenze individuali. In questo contano sia le situazioni di vita personali sia il livello di allenamento. 

Molto importante: Ogni sessione di allenamento con il piano di allenamento 2er Split non deve durare più di 70-80 minuti al giorno. Dopo questo tempo, il livello di testosterone diminuisce di nuovo e contemporaneamente aumenta il livello di cortisolo. La conseguenza è un'autodigestione dei muscoli, cosa ovviamente indesiderata. L'obiettivo del 2er Split Training dovrebbe invece essere esattamente l'opposto – devono essere stimolati impulsi di crescita intensi per tutti i gruppi muscolari.