Bílkoviny a/nebo protein

Protein je odborný termín pro často používané slovo „bílkovina“. Jedná se, vedle sacharidů a tuků, o jeden z makroživin, skládá se z aminokyselin a je jednou z nejdůležitějších stavebních složek těla.

Protože protein v našem těle plní řadu důležitých funkcí a vyskytuje se ve všech buňkách, je jeho příjem prostřednictvím každodenní stravy obzvláště důležitý. To platí zejména pro sportovce, protože svaly se z velké části skládají z bílkovin, a proto je jejich růst a udržení podporováno dostatečným přísunem bílkovin. Zdroje bílkovin existují v živočišné i rostlinné formě. Mezi živočišné patří např. vejce, mléko a mléčné výrobky, maso a ryby, mezi rostlinné např. ořechy, luštěniny jako sója, hrách a fazole, quinoa nebo ovesné vločky.

DSC_8193-2

Whey protein

Luisa-Skyr-Protein

Vícesložkové bílkoviny

Tyčinka

Význam bílkovin pro lidský organismus

Bílkoviny se skládají z 21 různých aminokyselin, z nichž 8 je esenciálních (= nezbytných pro život). Ty si tělo nedokáže samo vyrobit. Je proto nezbytné je přijímat prostřednictvím potravy. Všechny ostatní aminokyseliny může tělo částečně nebo zcela syntetizovat samo.

Aminokyseliny jsou mimo jiné potřebné pro obecnou obnovu buněk a tím i pro budování a udržení svalové hmoty, protože tvoří hlavní složku svalů, srdce, mozku, kůže a vlasů. Navíc se podílejí na mnoha chemických procesech v těle (například na tvorbě enzymů a hormonů) a slouží také jako zdroj energie.

Proč je bílkovina tak důležitá pro sportovce?

Pro budování svalů, které je pro mnoho silových a vytrvalostních sportovců zejména v přípravě na soutěže středobodem jejich tréninkového úsilí a také pro mnoho fitness atletů cílem všech snah, je bílkovina jednou z nejdůležitějších živin. Protože svalová hmota se z velké části skládá z bílkovin, je dostatečný přísun těchto stavebních kamenů rozhodující pro sportovní úspěch. Kombinace cíleného tréninku a odpovídajícího přísunu bílkovin tvoří základ efektivity tréninku a požadovaného růstu svalů.

Protein je také klíčovým faktorem pro regeneraci po tréninku. Pokud má tělo dostatečné zásoby bílkovin, tvoří to základ pro růst a udržení svalů. Jsou-li zásoby již vyčerpány tréninkovým výkonem, je třeba co nejdříve doplnit zásoby, protože jinak tělo sáhne po snadno dostupných rezervách – svalové hmotě. Hrozí tak rozklad svalů, který by zmařil veškeré tréninkové úsilí.


Různé druhy bílkovin a biologická hodnota

Whey (syrovátkový protein) - Whey proteinový shake je klasikou mezi sportovci a nejčastěji se používá po tréninku nebo ráno. Může být ve formě koncentrátu, izolátu nebo hydrolyzátu, liší se přitom obsahem bílkovin a různě rychlou dostupností a biologickou hodnotou.

  • Casein (kasein, mléčná bílkovina) - pomalu stravitelná bílkovina, která se zejména večer používá k překlenutí dlouhé noční fáze bez zdroje potravy. V současnosti je kasein také oblíbeným shake během hubnutí, protože tělu dodává bílkoviny dlouhodobě během dne a dobře zasytí.
  • Vaječný bílek (bílkovina z vejce) - nejznámější živočišný zdroj bílkovin a nejpodobnější lidským bílkovinám.
  • Rostlinné bílkoviny - na trhu s doplňky stravy je nyní mnoho vegetariánských a veganských proteinových prášků, např. z rýže, konopí, mandlí nebo hrachu.

Biologická hodnota druhu bílkoviny závisí na její přeměně na tělu vlastní bílkovinu. Vaječný bílek má referenční hodnotu 100. Živočišné bílkoviny tělo obvykle lépe a rychleji využívá, protože jsou velmi podobné tělu vlastní bílkovině. Navíc obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Rostlinné zdroje bílkovin často neobsahují všechny důležité aminokyseliny, proto je třeba dbát na správnou kombinaci různých zdrojů bílkovin. To je zvláště důležité pro sportovce, kteří se chtějí stravovat čistě vegansky nebo vegetariánsky.


Jaká je běžná denní potřeba bílkovin?

Tuto otázku nelze zodpovědět obecně. Závisí na věku, váze, denní fyzické aktivitě, sportovních ambicích, intenzitě tréninku a nakonec na osobních cílech. Pro osoby, které cvičí málo nebo vůbec, mají normální váhu a vykonávají málo fyzicky náročnou činnost, se doporučuje přibližně 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně (Německá společnost pro výživu). Pro osobu vážící 80 kg je to pouhých 64 g bílkovin denně.

Potřeba bílkovin u sportovců

Pokud se nacházíš ve fázi budování svalové hmoty a pravidelně trénuješ intenzivní tréninky v posilovně, je denní potřeba bílkovin výrazně vyšší než běžná doporučení. Pohybuje se v rozmezí 2 g až 2,5 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Při váze 80 kg je to 160 g až 200 g bílkovin denně. Protože tělo potřebuje dostatek kalorií pro tvorbu nové svalové hmoty, je doporučena bílkovinami a energií bohatá strava s kalorickým přebytkem. Rovnoměrné zásobování během dne je považováno za nejlepší volbu. Tím se během dne i v noci nevytvářejí fáze nedostatku, kdy by tělo muselo sahat do vlastních zásob, a podporuje se udržení již vybudované svaloviny.