Pistáciový marcipán a malinové matcha
Bílkoviny a/nebo protein
Protein je odborné označení pro často používané slovo „bílkovina“. Spolu se sacharidy a tuky patří mezi makroživiny, skládá se z aminokyselin a je jedním z nejdůležitějších stavebních prvků těla.
Protože protein v našem těle plní řadu důležitých funkcí a nachází se ve všech buňkách, je jeho příjem v rámci každodenní stravy obzvlášť důležitý. To platí zejména pro sportovce, protože svaly se z velké části skládají z bílkovin, a jejich růst i udržení proto podporuje dostatečný příjem bílkovin. Zdroje proteinu mohou být živočišného i rostlinného původu. Mezi živočišné patří například vejce, mléko a mléčné výrobky, maso a ryby, mezi rostlinné například ořechy, luštěniny, jako jsou sója, hrách a fazole, quinoa nebo ovesné vločky.
Význam bílkovin pro lidský organismus
Bílkoviny se skládají z 21 různých aminokyselin, z nichž 8 je esenciálních (= nezbytných pro život). Tělo si je nedokáže samo vytvořit, proto je nutné přijímat je potravou. Všechny ostatní aminokyseliny si tělo dokáže částečně nebo zcela vytvořit samo.
Aminokyseliny jsou mimo jiné potřebné pro obnovu buněk, a tedy také pro budování a udržování svalové hmoty, protože tvoří hlavní složku svalů, srdce, mozku, kůže a vlasů. Podílejí se také na řadě chemických procesů v těle (např. na tvorbě enzymů a hormonů) a slouží jako zdroj energie.
Proč jsou bílkoviny pro sportovce tak důležité?
Bílkoviny jsou jednou z nejdůležitějších živin pro budování svalové hmoty, na které se při tréninku zaměřuje řada silových i vytrvalostních sportovců, zejména v přípravě na závody, a která je také cílem mnoha fitness nadšenců. Protože svaly jsou z velké části tvořeny bílkovinami, je jejich dostatečný přísun zásadní i pro sportovní úspěch. Kombinace cíleného tréninku a odpovídajícího příjmu bílkovin tvoří základ efektivního tréninku a žádoucího růstu svalů.
Protein je zásadní také pro regeneraci po tréninku. Má-li tělo k dispozici dostatečné zásoby bílkovin, vytváří to základ pro růst a udržení svalové hmoty. Pokud se zásoby během tréninku vyčerpají, je třeba je co nejrychleji doplnit, jinak tělo sáhne po snadno dostupných rezervách - svalech. Hrozí jejich odbourávání, které by zmařilo veškeré úsilí vynaložené při tréninku.
Různé druhy bílkovin a jejich biologická hodnota
Whey (syrovátkový protein) - proteinový koktejl Whey je mezi sportovci klasikou a nejčastěji se užívá po tréninku nebo ráno. Může mít podobu koncentrátu, izolátu nebo hydrolyzátu a liší se obsahem bílkovin, rychlostí vstřebávání i biologickou hodnotou.
- Kasein (mléčná bílkovina) - pomalu stravitelná bílkovina, která se užívá zejména večer, aby pomohla překlenout dlouhou noc bez přísunu potravy. Kasein je dnes také oblíbeným koktejlem při hubnutí, protože tělu dodává bílkoviny průběžně po celý den a dobře zasytí.
- Vaječný bílek - nejznámější živočišný zdroj bílkovin, který se nejvíce podobá lidské bílkovině.
- Rostlinné bílkoviny - Na trhu s doplňky stravy dnes najdete také řadu vegetariánských a veganských proteinových prášků, například z rýžového, konopného, mandlového nebo hrachového proteinu.
Biologická hodnota daného typu proteinu závisí na tom, jak se přeměňuje na tělu vlastní bílkoviny. Referenční hodnotou je v tomto ohledu vaječný bílek se skóre 100. Živočišné bílkoviny dokáže tělo zpravidla lépe a rychleji využít, protože se velmi podobají tělu vlastním bílkovinám. Obsahují navíc všechny esenciální aminokyseliny. Rostlinné zdroje bílkovin často neobsahují všechny důležité aminokyseliny, proto je třeba dbát na správnou kombinaci různých zdrojů bílkovin. To je důležité zejména pro sportovce, kteří se chtějí stravovat výhradně vegansky nebo vegetariánsky.
Jaká je běžná denní potřeba bílkovin?
Na tuto otázku nelze odpovědět obecně. Záleží na věku, hmotnosti, každodenní fyzické aktivitě, sportovních ambicích, intenzitě tréninku a v konečném důsledku také na osobních cílech. Lidem, kteří trénují málo nebo vůbec, mají normální hmotnost a vykonávají práci s nízkou fyzickou zátěží, se doporučuje přibližně 0,8 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně (Německá společnost pro výživu). U člověka s hmotností 80 kg je to pouhých 64 g bílkovin denně.
Potřeba bílkovin u sportovců
Pokud se nacházíš ve fázi budování svalové hmoty a pravidelně absolvuješ intenzivní tréninky v posilovně, je tvoje denní potřeba bílkovin výrazně vyšší než běžná doporučení. Pohybuje se v rozmezí 2 až 2,5 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně. Při tělesné hmotnosti 80 kg je to 160 až 200 g bílkovin denně. Protože tělo potřebuje k budování nové svalové hmoty dostatek kalorií, doporučuje se strava bohatá na bílkoviny i energii a s kalorickým nadbytkem. Za nejlepší volbu mnozí považují rovnoměrný příjem během celého dne. Díky tomu nedochází přes den ani v noci k obdobím nedostatečného příjmu, kdy by tělo muselo čerpat z vlastních zásob, a podporuje se zachování již vybudované svalové hmoty.
