Vitamíny/ Minerály

Vitamíny a minerály

Vitamíny

Vitamíny patří většinou mezi esenciální, tedy nezbytné mikronutrienty. Tělo je s výjimkou několika případů nedokáže samo syntetizovat. Přijímají se prostřednictvím každodenní stravy. Chemicky jsou vitamíny organické sloučeniny, které tělo potřebuje pro mnoho důležitých metabolických procesů, mimo jiné pro tvorbu energie, metabolismus bílkovin a růst svalů. Také tvorba enzymů, buněčný metabolismus a mnoho dalších tělesných procesů není bez vitamínů možné.

Mezi nejdůležitější a esenciální vitamíny patří:

• Vitamin A
• B vitamíny (vitamin B1 (thiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), vitamin B5 (kyselina pantothenová), vitamin B6 (pyridoxin), vitamin B7 (biotin), vitamin B9 (kyselina listová), vitamin B12 (kobalamin))
• Vitamin C (kyselina askorbová)
• Vitamin D (cholekalciferol)
• Vitamin E (tokoferol)
• Vitamin K

Všechny tyto vitamíny se přijímají potravou, pouze vitamin D si tělo vytváří samo – díky přímému slunečnímu záření na kůži, a vitamin B3 může být syntetizován z aminokyseliny tryptofanu. Vitamíny A, D, E a K patří mezi vitamíny rozpustné v tucích, ostatní jsou rozpustné ve vodě. Největší rozdíl mezi těmito skupinami je v možnosti jejich ukládání v těle. Vitamíny rozpustné ve vodě, tedy B vitamíny a vitamin C, tělo špatně ukládá a je třeba je přijímat denně a v dostatečném množství. Nepoužité množství se rychle vyloučí. V těle se využívají mimo jiné k tvorbě enzymů, podílejí se na mnoha metabolických procesech (včetně syntézy bílkovin), posilují imunitní systém, podporují hojení (např. vitamin C) a mají pozitivní vliv na volné radikály. Vitamíny rozpustné v tucích se vstřebávají ve střevech, proto je vhodné přidat trochu oleje do salátu nebo zeleniny s lososem, což je ideální kombinace pro tyto vitamíny a jejich vstřebávání. Tělo je může ukládat v játrech i v tukových zásobách pro pozdější využití, denní příjem tedy není nezbytný.

Vitamíny – účinky a funkce se zaměřením na tvůj sportovní výkon:

Vitamíny hrají klíčovou roli v metabolismu bílkovin, sacharidů a tuků, tedy přímo v získávání energie ze stravy a ve výstavbě a udržování svalové hmoty. Bez vitamínů není možná ani správná metabolizace minerálů (hořčík, zinek…) a stopových prvků. Tím je hlavní úkol vitamínů stručně popsán. Dále jsou důležité pro mnoho dalších procesů v těle, například se podílejí na normální funkci imunitního systému, tvorbě buněk, udržení kostí a zubů a také na tvorbě krevních buněk. Každý vitamin má svou specifickou roli. Dostatečný přísun všech vitamínů je proto zásadní pro udržení normální výkonnosti, zejména při vysoké fyzické zátěži (intenzivní fyzická práce nebo náročné tréninky). Proto by sportovci s intenzivním tréninkem měli dbát na vyváženou, zdravou a vitaminově bohatou stravu, případně ji doplnit vhodnými doplňky stravy.

Vitamíny v každodenní stravě a potřeba vitamínů:

Hlavními zdroji vitamínů jsou ovoce, zelenina, ale také živočišné produkty. Několik příkladů:

• Vitamin A – játra, mléko a mléčné výrobky, ryby a také v mnoha rostlinách
• B vitamíny – maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, různé druhy zelené zeleniny, celozrnné produkty.
• Vitamin C – citrusové plody, šípek, acerola, kiwi, paprika, brambory, kysané zelí a různé druhy zelí
• Vitamin E – rostlinné oleje, celozrnné produkty
• Vitamin K – játra, vejce nebo kapusta

Obvykle je denní potřeba pokryta vyváženou a zdravou stravou s dostatkem ovoce, zeleniny, celozrnných produktů a příjmem vajec, masa, ryb a mléčných výrobků. Živočišné produkty nemusí být na stole každý den, ale kdo je zcela vynechává, měl by se informovat o alternativách a doplňcích, protože ne všechny vitamíny lze touto cestou získat.

Potřeba vitamínů je u každého člověka individuální a závisí na mnoha faktorech – pracovní zátěž a druh práce, psychický a celkový zdravotní stav, sportovní aktivity a další. Některé vitamíny tělo potřebuje ve větším množství, jiné jen v malém. Zejména sportovci s intenzivním tréninkem před závody nebo při budování svalů mají zvýšenou potřebu vitamínů, protože se podílejí na tvorbě energie z cukrů, bílkovin a tuků.

Minerály / minerální látky / stopové prvky:

Minerály patří také mezi esenciální živiny, které tělo nedokáže samo syntetizovat. Přijímají se stejně jako vitamíny prostřednictvím stravy. Minerály se v přírodě vyskytují ve formě iontů nebo anorganických sloučenin v horninách a půdě, a proto je člověk nepřijímá přímo. Rostliny je však absorbují a dokážou je ukládat. Konzumací zeleniny, ovoce, obilovin a také masa a mléčných výrobků přijímá člověk minerály přes tento rostlinný „mezikrok“. Výhodou oproti vitamínům je, že většina minerálů se při vaření neztrácí, protože jsou odolnější vůči teplu než vitamíny.

Rozlišujeme makroprvky a mikroprvky (stopové prvky), které se v těle vyskytují v různých koncentracích. Mezi makroprvky patří například vápník, chlor, draslík, hořčík, sodík, fosfor a síra. Mezi nejznámější stopové prvky patří železo, fluor, jód, měď, mangan, molybden, selen, křemík a zinek.

Všechny tyto minerály a stopové prvky jsou stejně jako většina vitamínů esenciální, tedy nezbytné živiny. Tělo je potřebuje pro svou normální funkci. Mnoho procesů v těle není dosud zcela prozkoumáno, proto není přesně známo, jak všechny minerály a zejména stopové prvky v malých dávkách fungují. Přesto je nepopiratelné, že bez dostatečného a komplexního přísunu nemůže tělo dlouhodobě udržet svou výkonnost.

Výhody a funkce minerálů – stručně:

Přijaté prostřednictvím stravy využívá tělo minerály pro mnoho tělesných funkcí a metabolických procesů (tvorba enzymů, hormonů, svalová funkce, imunitní obrana a další). Používají se jednotlivě nebo v různých kombinacích a vzájemně ovlivňují své účinky. Na rozdíl od vitamínů je tělo dokáže dobře ukládat, proto je problémem nejen nedostatek, ale i nadbytek minerálů.

Funkce a účast s ohledem na sportovní výkonnost (bez nároku na úplnost):

Hořčík: normální funkce svalů a nervů, snižuje únavu a rychlou únavnost, podílí se na metabolismu energie a bílkovin, elektrolytové zásobě a rovnováze, udržení kostí a zubů, dělení buněk

Vápník: energetický metabolismus, funkce svalů a nervů, udržení kostí a zubů, dělení a specializace buněk

Draslík: normální funkce svalů a nervového systému, krevní tlak

Železo: energetický metabolismus, tvorba červených krvinek (přenos kyslíku), normální funkce imunitního systému

Zinek: syntéza bílkovin, hladina testosteronu, metabolismus mastných kyselin, zrak, imunitní systém, ochrana buněk, udržení kostí, vlasů a pokožky

Jód: energetický metabolismus, funkce štítné žlázy, nervový systém

Známé je, že vápník a hořčík jsou díky své účasti na normální svalové funkci a energetickém metabolismu zvláště důležité pro sportovce. Stejně tak železo a zinek, přičemž železo se podílí na tvorbě červených krvinek a tím nepřímo na dobrém zásobení kyslíkem svalů a orgánů, a zinek je mimo jiné důležitý pro normální hladinu testosteronu a syntézu bílkovin.

Potřeba minerálů a zásobení

Normální potřebu minerálů a stopových prvků lze obvykle pokrýt zdravou a vyváženou stravou. Pro sportovce platí, že v intenzivních tréninkových obdobích může být potřeba některých nebo všech minerálů zvýšená. V těchto obdobích je důležité zajistit přísun všech důležitých živin (minerály a stopové prvky, vitamíny, všechny makroživiny) pro udržení a zejména zvýšení sportovní výkonnosti. Zvýšený metabolismus a silné pocení vedou k větší spotřebě minerálů, vitamínů a dalších živin, přičemž minerály se ztrácejí i přes kůži.

Mnoho minerálů je obsaženo v celozrnných produktech, ovoci a zelenině, protože rostliny je přímo absorbují z půdy. Také mléčné výrobky, maso a ryby dodávají minerály, vegetariáni a vegani by proto měli dbát na složení své stravy a vybírat vhodné náhrady.

Jak nedostatek, tak i nadbytek minerálů může vést ke zdravotním problémům. To platí i pro nedostatek nebo předávkování jednotlivých látek, protože mezi nimi existuje mnoho vzájemných interakcí. Příznaky nedostatku minerálů a stopových prvků jsou často nespecifické. První reakce mohou být rychlá únava, problémy s vlasy a pokožkou, dlouhodobý nedostatek může vést například ke snížení hustoty a pevnosti kostí (osteoporóza).

Nejdůležitější body shrnuté:

• Dobrý a vyvážený přísun vitamínů a minerálů je důležitý nejen pro sportovce, ale ve všech životních situacích pro obecnou výkonnost.
• Vitamíny i minerály se podílejí na mnoha důležitých a životně nezbytných funkcích v těle.
• S výjimkou několika případů je třeba vitamíny a minerály přijímat stravou. Možnosti ukládání vitamínů v těle jsou omezené, proto je důležité dbát na vyváženou a zdravou stravu s vysokým podílem ovoce, zeleniny a celozrnných produktů. Maso a mléčné výrobky nebo veganské/vegetariánské alternativy by měly být alespoň občas součástí jídelníčku.
• Je třeba se vyvarovat jak nedostatku, tak i nadbytku, protože oba mohou vést ke snížené výkonnosti a různým zdravotním problémům.
• Při zvýšené potřebě vitamínů a minerálů může doplněk stravy obohatit výživu.

Vitamíny a minerály jsou nezbytné živiny, které tělo musí z velké části přijímat potravou, kterou dokáže více či méně dobře ukládat a které potřebuje pro mnoho metabolických a dalších tělesných procesů. Přispívají k celkové výkonnosti, využívají se v různých kombinacích a často působí společně. Proto je důležité zajistit komplexní a vyvážený přísun, aby byla pokryta běžná potřeba. Při vysoké fyzické zátěži v práci nebo intenzivních trénincích lze denní stravu doplnit vhodnými doplňky ve formě prášku nebo kapslí.