Tréninkový plán pro kulatá ramena

Kdo by netoužil po plných, kulatých ramenou? S tímto tréninkovým plánem necháš své deltové svaly růst a celý horní trup bude vypadat masivněji.

Ramenní svalstvo má velký význam pro celkový vzhled tvého těla: Pro výrazný tvar V nebo X jsou masivní ramena nezbytná. To platí obzvlášť pro ty, kteří mají širší pas a/nebo úzké klíční kosti. Protože zatímco proti své kostnaté stavbě těla nic nezmůžeš, můžeš dramaticky ovlivnit své svalstvo a tak ze svých genetických předpokladů vytěžit maximum.

Slabá ramena však nejsou jen estetickou vadou. Za prvé mohou slabá ramena být limitujícím faktorem téměř u všech komplexních cviků na horní část těla, což výrazně zpomaluje růst svalů. Dále jsou slabé ramenní svaly vždy také rizikem zranění.

Častým jevem je dysbalance v ramenním svalstvu: Přední část deltového svalu je nadměrně vyvinutá, zatímco boční a zejména zadní část a svaly lopatky jsou příliš slabé. To je většinou důsledek nevyváženého tréninkového plánu, kdy trénink hrudníku zabírá výrazně více prostoru než trénink zad. Protože: Tlakové cviky na hrudník intenzivně zatěžují přední část deltového svalu, zvláště při špatné technice. Kdo tedy chce při tréninku hrudníku opravdu zasáhnout hrudník a co nejvíce vyjmout přední rameno z pohybu, měl by důsledně dbát na to, aby měl lopatky stažené hluboko k sobě.

Druhá krátká poznámka před tím, než se skutečně pustíme do plánování: Nadměrně vyvinuté svaly krku nechávají ramenní svalstvo vypadat slabší, než ve skutečnosti je. To neznamená, že bys neměl dělat shrugs, ale z hlediska vyvážené stavby těla by bylo rozumné to nepřehánět.

Co se týče plánování: Chceš-li dát ramenům v tréninku prioritu, musíš vzít v úvahu dvě věci. Za prvé je ramenní svalstvo poměrně složité a jednotlivé části se dobře hodí do různých jednotek tréninku horní části těla. Za druhé mluvíme o poměrně malé svalové skupině, která je navíc zatěžována téměř u každého komplexního cviku na horní část těla. Proto je třeba při zvyšování objemu postupovat opatrně. Plán je zařadit v rámci 4denního splitu jeden vlastní den na ramena, cviky na boční rameno společně s hrudníkem a tricepsem a cviky na zadní rameno společně se zády.

Jeden bod, který je obzvlášť důležitý: Právě u zdánlivě lehkých cviků jako je zdvihání do stran se často pracuje technicky velmi nepřesně. Ve většině případů se tak ramenní svalstvo efektivně netrénuje, ale spíše ego. U izolačních cviků proto platí: Technika je před hmotností.

A: Dobře si rozehřej ramena, než začneš s komplexnějšími cviky. Ramenní kloub díky své stavbě umožňuje velkou škálu pohybů, ale je tím také náchylný ke zraněním.

Na závěr ještě upozornění, že takový prioritní trénink by měl být prováděn maximálně dvanáct týdnů. Poté je vhodné ramena trénovat trochu méně intenzivně, aby se předešlo přetížení.