S předchozím svalovým vyčerpáním k správnému růstu svalů

Tvůj triceps vzkvétá, ale tvá hruď neroste? Tvůj biceps se pyšní mohutným vrcholem, ale tvá záda zaostávají? Samozřejmě bys mohl nyní více vsadit na izolační cviky, ale existuje i jiná, chytřejší cesta.

V jednom z našich posledních plánů jsme ti již představili jednu formu předúnavy – nazvali jsme ji tam příprava. Při ní se v jednotlivých tréninkových dnech nejprve prováděly izolační cviky, než přišly na řadu složitější cviky. Tento postup zlepšuje vnímání svalů, což umožňuje cílenější trénink. Dnes se zaměříme na druhou formu předúnavy, při které předem unavujeme příliš silně vyvinuté pomocné svaly, než přistoupíme k tréninku větších cílových svalů.

Existují tři svalové skupiny, které pokud jsou příliš vyvinuté, mají tendenci brzdit růst ostatních: biceps, triceps a ramena. Trpí pak tím prsní a zádové svalstvo. Důvod je poměrně jednoduchý: při všech složitých tlakových nebo tahových cvicích pro horní část těla jsou zapojeny svaly paží a ramen. Pokud jsou tyto příliš silné, může to vést k nedostatečné aktivaci cílových svalů. A právě proto v tomto plánu obrátíme situaci a nejprve předunavíme pomocné svaly.

Než ale přejdeme k plánu, dva důležité poznámky:

takový postup nevyhnutelně znamená snížení pracovních vah u složitých cviků jako je veslování nebo bench press. Musíš si to uvědomit, takový trénink není posilování ega, ale skutečně slouží k lepší rovnováze mezi jednotlivými svalovými skupinami.

V následujícím plánu je předúnava zařazena jak u tréninku hrudníku, tak zad. Pokud u tebe zaostává jen jedna z těchto svalových skupin, můžeš tento postup samozřejmě omezit jen na daný tréninkový den.

Následující plán je postaven jako klasický 3denní split (Push, Pull, Nohy). Za týden můžeš podle času a schopnosti regenerace absolvovat tři až pět tréninků. Doporučuje se zařadit alespoň jeden den odpočinku po dvou po sobě jdoucích trénincích.