Hardgainer pro tréninkový plán

Příklad tréninkového plánu pro Hard-Gainery

Někdo udělá tři cviky na leg pressu, pocitově třikrát zvedne osu a udělá deset bicepsových zdvihů a svaly rostou. Jiní se zase dřou – bez viditelného úspěchu. Možná máme s tímto tréninkovým plánem řešení. Pomocí tzv. metody 15x4 už i jiní, takzvaní Hard-Gaineři, dali svým svalům potřebný impuls, nastavili správné podněty a konečně vybudovali vysněnou svalovou hmotu.

Jsem Hard-Gainer – ano nebo ne?

Abys zjistil, jestli patříš mezi Hard-Gainery, pro které by mohl být trénink 15x4 perfektní volbou, používá se jednoduchý test – test shybu.

1 minuta shybů – 1 minuta pauza – 1 minuta shybů – 1 minuta pauza – 1 minuta shybů – atd. – kolik zvládneš?

Výsledek testu by mohl vypadat například takto – 1. minuta 8-10 shybů, 2. minuta 4-6 shybů a 3. minuta už jen 1-2.

Je vidět výrazný pokles výkonnosti, který dělá trénink 15x4 zajímavým, protože sval může při malém počtu opakování po delší dobu (mnoho sérií) podstoupit vysokou zátěž.

Je však třeba říct, že trénink 15x4 může využít a provádět každý sportovec a vést k osobním úspěchům – ať už je Hard-Gainer nebo ne.

Trénink podle metody 15x4 – krátké shrnutí.

Vlastně je to jednoduché – 15 sérií – 4 opakování. Neobvyklé? Ano, to je pravda. Většina tréninkových plánů obsahuje výrazně více opakování než sérií – a právě zde nabízí plán 15x4 alternativu pro mnoho Hard-Gainerů (a také pro všechny ostatní, kteří to chtějí vyzkoušet). Nastav nové podněty pro růst až do vyčerpání svalu a zajisti dostatek živin – pak mají tvoje svaly šanci konečně přibrat na objemu.

15 sérií zní samozřejmě hodně a opravdu to tak je. Ale díky pouhým 4 opakováním přichází pauza mnohem rychleji než u jiných plánů s výrazně více opakováními. Už po 4 cvicích čeká pauza – proto nevol váhu příliš nízko. Doporučujeme na začátek 50-60 % tvé maximálně použitelné váhy.

Výhody tréninku 15x4 přehledně:

Vysoký objem práce

Práce s těžkými váhami je možná díky nízkému počtu opakování

Spousta pauz – ty by neměly být ani příliš dlouhé, ani příliš krátké

Na konci by měl být dobrý pocit z namáhaného a unaveného/vyčerpaného svalu, ale ne příliš rychlé překyselení, které by trénink předčasně ukončilo.

Možné proměnné:

Vysoká nebo nízká váha – i při malém počtu opakování může příliš vysoká váha způsobit příliš rychlé překyselení, které znemožní dokončit všechny série správně. Při příliš nízké váze sval na konci není dostatečně unavený a podnět k růstu je příliš malý. Navíc chybí příjemný pocit vyčerpání.

Počet opakování – méně než 4 opakování často nepřináší svalům dostatečné podněty a hrozí volba příliš těžké váhy. Příliš mnoho opakování většinou nelze udržet po 15 sérií, pokud je váha zvolena správně pro svalový podnět od začátku.

Délka pauz – příliš krátké pauzy často vedou už před koncem 15 sérií k začínajícímu překyselení až k přerušení cviku, protože sval „vypne“. Příliš dlouhé pauzy vedou rychle k nudě a nepříjemnému pocitu z tréninku, protože sval na konci není správně „zpracovaný“.

Co zní jednoduše, se pod zátěží stává náročným a efektivním – vyzkoušej to a přesvědč se sám.

Příklad tréninkového plánu:

Plán je určen pokročilým sportovcům, nabízí základní trénink celého těla, který lze absolvovat 2-3 dny v týdnu po 45-60 minutách. Cílová doba je 16-20 týdnů. Rozvržení může být například takto:

Trénink den 1 pondělí – trénink den 2 čtvrtek – trénink den 1 neděle – trénink den 2 středa atd. Střídavě následují po jednom tréninkovém dni dva dny pauzy.