Téměř žádná svalová skupina nezískává tolik pozornosti jako paže, zejména samozřejmě paže horní. Ať už jste silový sportovec nebo ne, silná horní paže vždy symbolizuje sílu a atletiku. Po celém světě se i malí kluci chlubí svými bicepsy, kdykoli vidí vytrénovaného člověka. A kromě kliků jsou pravděpodobně bicep curls nejoblíbenějším cvikem vůbec.
Stačí však pár bicep curls k tomu, aby se opravdu vybudovaly masivní paže? Ve většině případů ne! Samozřejmě existují genetická zázraky, kteří se podívají na pár jednoruček jen dvakrát a vybudují paže, které trhají rukávy, ale to je naprostá výjimka. Pro většinu ostatních nyní následuje plán, jak své paže dostat na co nejlepší úroveň. Než však přejdeme k plánu, pár obecných poznámek:
Vzhled paží je zásadně ovlivněn tělesnou stavbou, zejména délkou končetin a tloušťkou kloubů. Kdo má relativně dlouhé končetiny, potřebuje mnohem více svalové hmoty, aby paže opravdu působily masivně. Navíc úzké klouby mají vlastnost, že svaly vypadají větší.
Podobně je to s úponem a začátkem svalů. Velmi dobře je to vidět u bicepsu, jehož obecný tvar nelze tréninkem ovlivnit. Proto je například Arnold Schwarzenegger známý svým obrovským bicepsovým vrcholem, kterého většina kulturistů ani s maximálním nasazením nikdy nedosáhne.
Velmi často je příliš velký důraz kladen na biceps, zatímco mnohem větší triceps je spíše opomíjen. To je velká chyba, protože triceps tvoří přibližně dvě třetiny horní paže.
Často se diskutuje o významu tréninku předloktí. Zatímco někteří argumentují, že izolovaný trénink předloktí není nutný, pokud při tréninku zad a ramen nepoužíváte pomůcky na tah, jiní na takový trénink nedají dopustit. Obecná odpověď na otázku, zda je trénink předloktí nutný, neexistuje. Ale řekněme to takto: pár sérií rozhodně neuškodí.
Kromě bicepsu, dvouhlavého svalu na přední straně horní paže, a trojhlavého tricepsu na zadní straně horní paže jsou pro celkový vzhled paží zodpovědné především sval brachialis a brachioradialis. Brachialis se nachází za nebo pod bicepsem, ale překračuje pouze loketní kloub, proto je obecně silnější než biceps. Brachioradialis se nachází na palcové straně předloktí a je zásadní pro jeho vzhled.
Při tréninku svalů paží jsou zapojeny tři klouby: ramenní kloub, loket a zápěstí. Zejména poslední dva často způsobují problémy, pokud jsou přetěžovány nebo zatěžovány nesprávně. Častou příčinou potíží se zápěstím jsou klasické dlouhé činkové bicep curls, protože supinace pod zátěží může být problematická. Jednoduchým řešením je použití EZ činky, která nemá žádné nevýhody, ale zápěstí výrazně méně zatěžuje. Vysoké zatížení loktů nastává zejména u tricepsových cviků s velkým předpětím, jako jsou French press nebo tricepsové extenze za hlavou. V těchto případech je vhodné tyto cviky provádět spíše s lehčí zátěží, aby se lokty nepřetěžovaly.
Biceps má sice dva, triceps dokonce tři svalové hlavy, ty však nelze izolovaně aktivovat. Sice lze změnou úhlů a úchopů trochu posunout zaměření, ale vždy se bude trénovat celý sval. Zejména méně pokročilí sportovci by měli spíše klást důraz na nárůst celkové svalové hmoty paží, než se ztrácet v detailech.
Svaly paží se při tréninku zbytku horní části těla vždy zapojují. Biceps je zapojen při všech tahových cvicích, triceps naopak při tlakových. Proto se často diskutuje, zda je izolovaný trénink paží vůbec nutný. Odpověď je jednoduchá: pokud paže rostou i bez izolovaného tréninku podle představ, lze ho vynechat. Pokud ne, je vhodné začít s izolovaným tréninkem paží.
Zda je samostatný den na paže smysluplný, je také předmětem trvalých diskuzí. Pro mluví to, že se můžete plně soustředit na paže, které nejsou předem unavené, proti tomu stojí, že den na paže je ve srovnání s jinými tréninky méně náročný. Poslední argument lze však vnímat i jako výhodu v rámci řízení zátěže.
Když kombinujete paže s jinými svaly horní části těla, existují dvě možnosti: buď synergicky, nebo antagonisticky. To znamená, že buď zařadíte trénink bicepsu k tréninku zad a tricepsu k tréninku hrudníku a/nebo ramen, nebo jdete přesně opačnou cestou. Výhodou první varianty je, že příslušné svaly paží jsou již dostatečně zatíženy a nepotřebují příliš velký objem. Na druhou stranu lze argumentovat, že jsou už příliš unavené na intenzivní trénink. Nakonec jsou obě možnosti možné a záleží na osobních preferencích.
Následující plán obsahuje samostatný den na paže a také jednotky pro biceps a triceps vždy po zbytku tréninku horní části těla.
