4denní tréninkový plán Split

Tréninkový plán pro pokročilé – 4denní split

Pro budování svalů je velmi důležitý pravidelný tréninkový plán. Zajišťuje rutinu při tréninku a podporuje kontinuální pokrok. 4denní split trénink je jednou z možností, jak si sestavit osobní tréninkový plán. Několik informací o 4denním split tréninkovém plánu a možnostech jeho sestavení:

4denní split trénink – čím se vyznačuje?

Kromě 2denního a 3denního splitu je 4denní split další variantou, jak si sestavit tréninkový plán, ale je spíše určen pokročilým sportovcům. Obvykle se trénuje čtyři dny v týdnu. Při každé tréninkové jednotce se procvičuje jedna až maximálně tři různé svalové skupiny. Nejčastější kombinací je trénink malých a větších svalových skupin. Na konci tréninkového týdne by měly být všechny svalové skupiny těla dostatečně a intenzivně zatíženy.

4denní split trénink – pro koho je vhodný?

Tréninkový plán je určen především pokročilým sportovcům s minimálně šestiměsíční tréninkovou zkušeností a odpovídající kondicí. Začátečníci jsou většinou přetíženi intenzitou tréninků a vysokou zátěží, což zvyšuje riziko zranění. Pokročilý sportovec naopak může cíleně pracovat na slabinách určitých svalových skupin a dlouhodobě je odstraňovat.

4denní split trénink – jak vypadá?

Podstatou split tréninku je kombinace tréninkových a odpočinkových dnů. V tom spočívá i jeho velká výhoda. Protože nejsou všechny svalové skupiny trénovány denně nebo ve všech tréninkových dnech, prodlužuje se automaticky doba regenerace jednotlivých svalů. Každý sval tak má dostatek času na zotavení, než je znovu zatížen. To by mělo být základem každého 4denního split tréninkového plánu.

Takto rozdělený trénink představuje optimální kombinaci zátěže a regenerace svalstva. Tréninky by na tréninkových dnech neměly trvat déle než 60 až 90 minut. Před jednotlivými jednotkami by měly být příslušné svaly rozehřáté a mezi cviky doporučujeme pauzu až 60 sekund. 

Závěr

Trénink 4denního splitu slouží k cílenému tréninku jednotlivých svalových skupin. Jsi již pokročilý sportovec a hledáš nové výzvy? Pak tento tréninkový plán rozhodně vyzkoušej. Lze jej snadno přizpůsobit vlastním cílům. 

Přejeme hodně úspěchů!