Tréninkový plán 5x5

Tréninkový plán 5 x 5

3denní split pro budování svalů a zvýšení maximální síly

Znáš už tréninkový systém 5 x 5? Je oblíbený u mnoha sportovců a velmi účinný. Bodybuildeři ho rádi používají v obdobích budování svalů a také se využívá, když se má zvýšit maximální síla v silovém trojboji. 

Tréninkový plán podle metody 5 x 5 pracuje se stejnou tréninkovou zátěží po 5 sérií po 5 opakováních v správné provedení. Teprve když je toto 100% dodrženo, měla by být při dalším tréninku zvýšena váha. Další zvýšení nastává opět až tehdy, když lze všechny 5 sérií po 5 opakováních s navýšenou váhou technicky čistě provést. 

Pro efektivní budování svalové hmoty nepatří jen správný trénink, ale také vyvážená a zdravá strava. Zejména při tréninku na budování svalů má tvé tělo obecně zvýšenou potřebu živin a zvláště zvýšený příjem bílkovin. Strava bohatá na bílkoviny je tedy povinností pro každého sportovce, který pracuje na budování svalů, a v případě potřeby může být doplněna proteinovými a bílkovinnými šejky. 

Příklad 5 x 5 tréninkového plánu:

Začátek 5 x 5 tréninkové jednotky:

Série 1 - 100 kg, 5 opakování

Série 2 - 100 kg, 5 opakování 

Série 3 - 100 kg, 5 opakování

Série 4 - 100 kg, 5 opakování 

Série 5 - 100 kg, 5 opakování

Po čistém provedení může další tréninková jednotka vypadat následovně:

Série 1 - 105 kg, 5 opakování

Série 2 - 105 kg, 5 opakování 

Série 3 - 105 kg, 5 opakování

Série 4 - 105 kg, 4 Opakování (!!!)

Série 5 - 105 kg, 3 Opakování (!!!)

Ve 4. a 5. sérii se při prvním tréninku po přechodu na vyšší váhu provádí pouze 4, respektive 3 opakování. Tato jednotka se trénuje tak dlouho, dokud nelze všechny série provést čistě s 5 opakováními.

Poté lze opět zvýšit váhu o 5 kg. Startuje se pak opět pouze s 4, respektive 3 opakováními ve 4. a 5. sérii. 

Příkladný plán pro tvůj 5 x 5 trénink

Jaké cviky – jak často – to je ta nejdůležitější otázka, která však vždy závisí na tvé úrovni tréninku a měla by být dokonale přizpůsobena právě jí. Náš návrh: trénink 3x týdně – v pondělí, ve středu a v pátek. Dva dny odpočinku jsou plánovány na víkend.