Powerliftingový trénink

Tréninkový plán Powerlifting - pro větší sílu a výkon

Powerlifteři a vzpěrači mají jedno jisté – obrovskou sílu. Ta nevzniká náhodou a ani jen díky dobrým genům. Obvykle pracují se speciálním powerliftingovým tréninkovým plánem a mají svou stravu bohatou na tuky, bílkoviny a sacharidy na 100 % přizpůsobenou tomuto cíli.

Abychom vám poskytli malý vhled do tohoto typu tréninku, představujeme vám profesionální powerliftingový tréninkový plán pro zvýšení síly a výkonu. Jeho hlavním cílem je budování větší fyzické síly a výkonnosti.

Začátek s powerliftingovým tréninkovým programem

Nejprve jedno upozornění – cviky tohoto tréninku jsou komplexní, vyžadují dobrou kontrolu těla a velmi bezpečnou techniku provedení jednotlivých cviků. Tento trénink tedy není vhodný pro úplné začátečníky a i pokročilí sportovci by měli podstoupit kontrolu techniky a občas požádat trenéra nebo tréninkového partnera, aby se podívali na jejich techniku. S manipulací s činkami byste měli být opravdu zkušení a mít za sebou několik let praxe.

Klasický powerliftingový trénink zahrnuje tři základní cviky:

1 - Mrtvý tah

2 - Bench press

3 - Dřepy

Paže, ramena a nohy se trénují dalšími silovými cviky. Kombinace cviků má synergické účinky. Zahřívací program před začátkem je, stejně jako u každého jiného tréninku, povinný.

V powerliftingovém tréninkovém plánu najdete cviky, které se provádějí staticky, excentricky a normálně. Statický cvik se provádí s váhou, která je nad maximem pro jedno opakování (1RM). Váhu se snažíte několik sekund udržet v počáteční pozici – platí pouze pro bench press! Váha podobné velikosti se také používá pro excentrické provedení. Zde se provádí pouze negativní fáze, proto potřebujete tréninkového partnera pro tento cvik. Pokud nemáte nikoho k dispozici, lze cviky provádět i normálně.

Co vlastně znamená nárůst síly?

Silové cviky jsou obvykle cviky s nízkým počtem opakování (1-3 opakování) ale vysokou intenzitou (90-100 % 1RM). Takto se však téměř nedosahuje nárůst svalové hmoty. Powerliftingový tréninkový plán naopak pracuje s 4-6 opakováními. Tím sice dosáhnete menšího nárůstu síly, ale svalová hmota se výrazně zvětší. To pak dlouhodobě vede k větší síle. V těchto tréninkových fázích by měla být strava vyvážená a pestrá a měla by obsahovat následující složky:

+ kvalitní bílkoviny: ryby, vejce, mléčné výrobky, libové maso

+ hodně sacharidů: celozrnný chléb, celozrnné těstoviny, ovesné vločky

+ důležité mastné kyseliny: oleje, ryby, ořechy