3denní tréninkový plán Split

Tréninkový plán 3er Split

Hledáš novou výzvu? Pak může být 3er Split tréninkový plán přesně to pravé, protože nabízí zvýšení intenzity silového tréninku. Platí zde stejně jako u 2er Split, že by měla být přítomna základní kondice a minimálně 4 měsíce pravidelného celotělového tréninku ve fitku na strojích. To připraví tvé svaly, šlachy, vazy a kosti optimálně na další, vyšší úroveň tréninku. Abychom pokračovali v pokroku a zabránili stagnaci, je potřeba nastavit nové tréninkové podněty. Tak pojďme – 3er Split trénink může začít, protože jsi připraven na pokročilou fázi tréninku.

Plánování tvého 3er Split tréninku

Trénink různých svalových partií během tří dnů – po každém tréninkovém dni následuje den odpočinku pro regeneraci. To je základ 3er Split tréninku. Doporučují se například tréninkové dny pondělí, středa a pátek, v ostatní dny by měla být relaxace, regenerace nebo pokud je nutné trénovat, lehký vytrvalostní trénink. Během týdne se v 3er Split tréninku efektivně pracuje se všemi svalovými skupinami s cílem efektivního budování svalů.

Doporučuje se rozdělit 3er Split tréninkový plán na dny s tahovými a tlačivými cviky. Jeden den se tedy převážně tlačí a druhý den se provádějí tahové cviky. Při tahových cvicích jsou hlavně zatěžovány záda, krk a triceps, při tlačivých cvicích pak hrudník, ramena a biceps. Třetí den by měl být věnován nohám a případně spodní části zad. Chybí ti cviky na břicho? Ty lze zařadit do 3er Split tréninku každý den.

Níže ti krátce představíme možný tréninkový plán. Každé cvičení by mělo být prováděno s 8-15 opakováními. Zvládneš více opakování? Pak zvyšte zvolené zatížení. Zvládneš méně? Začni s nižší váhou. Jednotlivá cvičení musí být prováděna správně a ideálně až do svalového selhání, na každé cvičení plánuj tři série.