Tabata - Plán síly a vytrvalosti pro tvé letní tělo

Náš Tabata tréninkový plán – silově-vytrvalostní trénink jinak – tvá cesta k letní postavě

O intervalovém tréninku, HIIT nebo HIT už jistě mnoho lidí slyšelo a Tabata trénink patří také k těmto vysoce intenzivním intervalovým tréninkům. Skládá se z části s vysoce intenzivním vytrvalostním tréninkem + cíleným silovým tréninkem! Tréninkové jednotky na každé cvičení jsou krátké – pod 5 minut, ale velmi intenzivní.

Chceš maximální spalování tuků během tréninku a pracovat na zlepšení vytrvalosti a celkové kondice? Pak může být Tabata trénink přesně ten správný typ tréninku pro tebe. Budování nové svalové hmoty může být zvýšeno, ale ne v takové míře jako při klasickém silovém nebo kulturistickém tréninku.

Trénuje se v 8 intervalech po 20 sekundách s 10sekundovou pauzou, s cviky pro celé tělo (např. kettlebell trénink, sprinty, práce s dlouhou činkou). Intenzita může být individuálně přizpůsobena cvičícímu, 8 intervalů jednoho cviku by mělo být zvládnutelných (jinak lze na začátku trénovat i v 4 nebo 6 intervalech) – důležité je v krátkém časovém úseku jít až na své výkonnostní hranice.

Příklad vysoce intenzivní vytrvalostní jednotky – sprintový trénink

Časový rámec je krátký – 4 minuty – ale mají v sobě sílu. Kdo si nepamatuje sprinty ze školních let nebo atletického tréninku? A tyto 50 nebo 100metrové sprinty se absolvují hned 8x. A opravdu byste měli být po nich vyčerpaní, protože to je cíl Tabata tréninku – dát do toho všechno – až do vyčerpání. Měli byste se cítit vyčerpaní a mít ze sebe vše vydolované. To je cíl.

Při tréninku s váhami lze tyto podle cvičení postupně zvětšovat, aby se zvýšila zátěž. Vždy však dbejte na správné provedení. Měli byste se sice vyčerpat až na hranice svých možností, ale u silových cviků s váhou záleží také na čisté technice a správném provedení, aby nedošlo ke zranění a účinek nebyl zmařen. Zejména když jdete na své hranice zátěže.

Výhody Tabata tréninku stručně shrnuty:

Absolutní výhoda – krátké tréninkové jednotky, žádné 60–90minutové. Faktor času tedy není výmluvou pro „netrénování“. I po dlouhém pracovním dni lze krátké, ale intenzivní jednotky zařadit a měly by vám pomoci vydolovat poslední rezervy. Čistý vytrvalostní trénink je sice dobrý pro obecnou vytrvalost a výkonnost, ale většinou nepřináší výsledky v budování svalů a rychlé síle. Zde nabízí Tabata trénink další výhody.

Vezměte prosím na vědomí – Tabata trénink má smysl a je efektivní pouze tehdy, když se nebojíte „jít až na své hranice“ a jste ochotni ze svého těla vydolovat i poslední rezervy. Lehké, krátké 4minutové cvičení, při kterém se rezervy šetří, žádné efekty nepřinese. Při Tabata tréninku jde právě o extrémně tvrdý výkon v jednotlivých intervalech, nikoli o příjemný faktor „krátkodobého“ tréninku. Intervaly jsou krátké a intenzivní, aby po nich nebylo možné absolvovat další nebo delší trénink.

Tabata trénink se často používá jako doplněk dietního programu s kaloricky omezenou stravou, aby se podpořilo spalování tuků. Díky krátkosti tréninkových jednotek se během tréninku spálí jen málo tuku jako zdroje energie, ale vysoce intenzivní intervalový trénink vede k dlouhému efektu zvýšeného metabolismu po tréninku. Protože podporuje růst svalů výrazně více než klasický vytrvalostní trénink, zvyšuje se dlouhodobě díky nárůstu svalové hmoty i bazální metabolismus.

Malý tip od nás – kdo chce vyzkoušet Tabata trénink se zaměřením na hubnutí jako formu cvičení, může při tréninku vyzkoušet naše kapsle ‚LIPODEX‘. Obsahují kromě extraktu ze zeleného čaje a kávových zrn (s kofeinem) také další rostlinné extrakty (paprikový, černý a kajenský pepř), vitamíny skupiny B a vitamín C – pro správný boost k tréninku. Účinné látky jsou v kapalné formě v LICAPS, jejichž kapsle se v žaludku velmi rychle rozpouští a tak rychle uvolňují účinné látky pro tělo.

Díky krátkým, ale intenzivním jednotkám má Tabata trénink výrazně větší vliv na svalstvo a podporu rychlé síly než klasický vytrvalostní trénink, protože při odpovídající výživě podporuje růst svalů a tím i budování nové svalové hmoty. Ta má nejen výhody pro sílu nebo obecné fitness hodnoty, ale díky zvýšené spotřebě kalorií v klidovém stavu také v dietních fázích a podporuje řízení hmotnosti.

Dbej v jídelníčku na dostatečný přísun bílkovin – nejjednodušší je samozřejmě známý proteinový koktejl.

Použij například naše lahodné HY-PRO proteinové koktejly v chuti podle tvého výběru – použité k snídani, po tréninku, jako náhrada jídla, svačina nebo před spaním dodá koktejl až 36 g bílkovin (při smíchání mléka a prášku), složených ze 4 komponentového proteinového mixu. Žádný přidaný cukr, málo tuku a sacharidů dělají koktejl ideálním pro fázi s omezeným příjmem kalorií a 4 proteinové složky poskytují rozsáhlý aminokyselinový profil. Přidané vitamíny a hořčík doplňují nutriční hodnoty.

Tabata trénink se zvlášť v běžném životě pozitivně projevuje. Zlepšení celkové kondice usnadňuje chůzi do vyšších pater (i bez výtahu). Nákupy se lépe přenášejí z místa na místo a sprint na autobus už tě úplně nevyčerpá.

Dvě cvičení – klasika v Tabata tréninku a absolutní základy

Sprint – ten zná každý ze školní tělesné výchovy. Mnozí ho ve škole nenáviděli, ale je to perfektní tréninková jednotka pro Tabata trénink, protože zatížení je krátké, ale intenzivní. Lze ho snadno provádět bez velkého vybavení (ale na kvalitní běžecké boty rozhodně dbej!) na různých místech (samozřejmě i na běžeckém pásu ve studiu – pokud to musí být) – výmluvy tedy neplatí.

DŮLEŽITÉ – dej do toho všechno. 20 sekund co nejrychlejším tempem dolů po silnici, po polní cestě nebo kolem sportoviště – a opravdu 20 sekund – což je většinou déle než 100 metrů ze školní tělesné výchovy. Klasicky se plánuje 8 opakování, s 10 sekundami pauzy po každém intervalu – můžeš ale začít i s méně intervaly. Podmínka – zatížení v každém intervalu až na hranici. Začátečníci by se však neměli přetěžovat, aby nedošlo ke zranění. Začni například se 4 intervaly a při každém tréninku přidej jeden další, pokud to jde. Kdo potřebuje větší intenzitu – využij další ‚kopec‘ s mírným až středním stoupáním jako další intenzivní impuls.

Kettlebell-swing – často používané cvičení ve freestyle zónách posiloven, při funkčním tréninku nebo Crossfitu. Kettlebelly jsou k dispozici v různých váhách – pro každou úroveň tréninku lze tedy zvolit vhodnou váhu. Platí zde také – trénuj až na hranici svých možností.

Kdo nezná kettlebell – tvarově je to v podstatě závaží ve tvaru koule s tlustým madlem. To lze uchopit jednou nebo oběma rukama a využít ho všestranně při tréninku. Díky speciálnímu rozložení váhy pod madlem je výhodou, že tělo je neustále zaměstnáno udržením rovnováhy, a tak se aktivují hluboké břišní svaly – tedy při tom zároveň provádíte tzv. ‚core-trénink‘, trénink hlubokých svalů, zejména ve středu těla (břicho, boky, pánev, dolní část zad).

Při švihu s kettlebellem se, jak název napovídá, závaží uvádí do kývavého pohybu, což způsobuje, že celé tělo musí pracovat díky vznikajícím odstředivým silám. Proto patří kettlebell swing mezi cviky na celé tělo!

DŮLEŽITÉ – Cvik je velmi intenzivní a provedení složité, neměl by být podceňován. Zařaďte ho do tréninku pouze tehdy, když techniku bezpečně ovládáte a dokážete ji provádět i při vysoké zátěži.

Tabata trénink – pro koho a kdy?

Pro úplné začátečníky je Tabata trénink jen velmi omezeně vhodný. Je užitečné, když ovládáte cviky bezpečně, tedy máte určitou sportovní zdatnost a znáte své tělo a jeho limity zatížení. Kdo chce zlepšit svou kondici, pracovat na vytrvalosti kromě silového tréninku a/nebo shodit pár kilo nad předpokládaný sixpack, pro toho může být Tabata trénink jako doplněk dobrou volbou. Také pro toho, kdo přichází z čistě vytrvalostního sportu a chce nabrat trochu více svalů. Jako čistý svalový trénink nebo jako příprava na další maraton Tabata trénink není vhodný.

Jako základ pro jiné sporty a ke zlepšení obecné vytrvalosti a kondice je perfektně vhodný, protože zejména na začátku jsou výsledky rychle viditelné. Kdo chce Tabata trénink absolvovat jako doplněk k jinému silovému nebo vytrvalostnímu tréninku, měl by tréninkové plány vzájemně sladit a především naplánovat dostatečné odpočinkové fáze, protože jakýkoli trénink nemá smysl, pokud vás zranění kvůli přetrénování úplně zastaví nebo pokud trpí efektivita tréninku.

Tabata trénink

DŮLEŽITÉ - Před tréninkem se rozcvičte!! - Trénink 2-3x týdně ve 2denním splitu - Buď pondělí, středa, pátek – vždy jeden den pauza a o víkendu 2 dny - V případě potřeby i 2 dny regenerace, například trénink v pondělí a ve čtvrtek – pak by měly být dva dny vyhrazeny na regeneraci, tím se tréninkové dny v týdnu nebudou opakovat, ale budou se posouvat z týdne na týden - Pokud používáte závaží pro silové cviky, zvolte je tak, aby zatížily přibližně 25 % vaší maximální síly - 8 sérií na každý cvik po 20 sekundách s maximální zátěží - Po každé sérii 10 sekund pauza - Mezi cviky si dejte pauzu 2-3 minuty - Většinou jsou v plánu tři různé cviky, protože se trénuje ve 2-splitu, existují dvě varianty tréninku, aby se zapojily různé svalové skupiny

Příklad začátečnického Tabata tréninku

Před každým tréninkem je nezbytný rozsáhlý rozcvičovací program! Protože Tabata trénink klade vysoké nároky a je intenzivní, zvyšuje se i riziko zranění, zejména pokud se nedostatečně rozehřejí svaly a jsou „studené“.

Trénink 1:

Příklad pokročilého Tabata tréninku

Není to pro slabé povahy – tady se jde na absolutní hranici zátěže. I zde platí nutnost ROZCVIČKY!! Plánujte 3-4 tréninky týdně.

Trénink 2:

Malá poznámka: Pro obě varianty platí - kdo chce Tabata trénink kombinovat se svým běžným workoutem, měl by dávat pozor na složení cviků a sladění s běžným tréninkovým plánem. Protože trénink nohou den po sprintovém tréninku moc smysl nedává 😊. Také by se mělo vyhnout přetrénování, proto se doporučuje snížit běžný trénink.

Kdo ještě nemá dost - speciální břišní Tabata trénink – k kombinaci nebo samostatnému tréninku

Velmi intenzivní – pro začátečníky se doporučuje jen jedna série po 3 jednotkách – kdo chce víc, může samozřejmě udělat i 2, ale to vyžaduje hodně vytrvalosti a dostatečnou kondici.

Naše ZHODNOCENÍ

Kdo chce něco udělat pro svou obecnou kondici kombinací vytrvalostního a silového tréninku, pro toho je podle nás Tabata trénink dobrou volbou. Zejména ti, kteří chtějí shodit pár kilo, potřebují změnu od dlouhých vytrvalostních jednotek, jsou ochotni jít na své hranice a baví je intenzivní trénink (při kterém může i kapka potu stékat), jsou u Tabata tréninku dobře. Lze ho přizpůsobit mnoha úrovním tréninku a individuálně nastavit, ať už jsi začátečník nebo zkušený intervalový trenér. I pro „sportovní lenochy“ je Tabata trénink možností, pokud jsou ochotni experimentovat s vysoce intenzivními tréninkovými jednotkami – protože zejména na začátku jsou výsledky jasně znatelné. Pro úplné začátečníky je však trénink podle nás spíše nevhodný, protože je nezbytné mít dobrý pocit z těla a znát své vlastní, především sportovní, hranice.

Tak to prostě vyzkoušej a začni!

Postav se rovně, nohy asi na šířku ramen, předkloň se, abys oběma rukama chytil kettlebell shora. Znovu se postav rovně. Nech paže s váhou „volně“ viset. Napni tělo, jdi do dřepu, záda drž rovná a napnutá, jedním pohybem pánve přiveď kettlebell do švihového pohybu dopředu a nahoru. Paže zůstávají natažené, kettlebell by měl být díky švihu zvednut asi do úrovně brady a zároveň se plynule z dřepu postav do stoje. Paže drž stále natažené, záda rovná a napnutá, a od nejvyššího bodu pohyb plynule spusť zpět dolů do dřepu. Poté se hned znovu postav a pokračuj…