HIIT trénink

HIIT - ideální při málo času na rozsáhlé sportovní aktivity

Kdo to nezná, všední den utíká a víkend se blíží po náročném a bohužel (jako často) sportem chudém nebo dokonce sportem prázdném pracovním týdnu. 

HIIT - Vysokointenzivní Intervalový Trénink - právě teď je to ideální, protože umožňuje efektivní tréninkové výsledky i při krátkých tréninkových jednotkách. Střídají se krátké, intenzivní kardio úseky s aktivními fázemi odpočinku a regenerace. Kdo si ale myslí, že při tomto tréninku se obejde bez potu a svalové bolesti - je na omylu. Klíčové u HIIT je výrazné zvýšení intenzity zátěže během kardio úseků - takže je potřeba hodně vůle, bojovnosti a vytrvalosti.

Jak si mám HIIT trénink představit?

Termín pochází z angličtiny (high intensity interval training (vysokointenzivní intervalový trénink)) a popisuje tak hlavní charakteristiky. Krátké, intenzivní tréninkové jednotky s vysokou zátěží se střídají s krátkými fázemi regenerace, které jsou pro úspěch stejně důležité jako samotná tréninková jednotka. Obvykle trvá jedna tréninková jednotka 10-20 minut. 

Cílem HIIT tréninku je jednak redukce tuku, jednak zvýšení anaerobní a aerobní vytrvalosti. Tělo při něm spálí za relativně krátkou dobu více kalorií než při běžném tréninku. Střídání intenzivní zátěže a fáze regenerace zabraňuje přizpůsobení se konstantní zátěži - trénink je efektivnější. K uvolněným hormonům štěstí přibývá dobrý pocit po tréninku, intenzivní zátěže zajišťují dobrý efekt „afterburn“, což pozitivně ovlivňuje spalování tuků, a bylo také zjištěno, že má pozitivní vliv na hladinu krevních tuků i cukru v krvi. Také růst svalů může být díky možné zvýšené citlivosti na inzulín pozitivně ovlivněn.

HIIT - v jakém rozsahu?

Mnoho sportovců dnes využívá HIIT jako náhradu klasického vytrvalostního tréninku. Zvýšené spalování tuků a úspora času díky krátkým 10-20minutovým intervalovým tréninkům jsou pro mnoho sportovců zajímavé a jsou začleněny nejen do dietních a/nebo definčních fází, ale i do běžného tréninkového programu. 

HIIT však není vhodný pro každého sportovce stejně a může negativně ovlivnit výkonnost, pokud jsou cviky prováděny špatně a/nebo s příliš vysokou intenzitou. Protože každý sportovec reaguje na intenzivní jednotky jinak, měl by být tréninkový objem i typ intervalů přizpůsoben osobním cílům a úspěch tréninku by měl být zejména na začátku pečlivě sledován.

Možný tréninkový plán pro začátečníky

Náš příklad pracuje se sprinty.

HIIT trénink začíná přibližně 10minutovou rozcvičkou. Ideální je lehký běh v konstantním, mírném tempu. Po rozcvičce začíná samotný trénink - zpočátku (týdny 1-4) 2x týdně, později lze trénovat i 3-4x týdně.

V následujícím tréninkovém plánu je sprint krátkým, intenzivním HIIT tréninkem, následující minuta se jde - aktivní fáze regenerace.