Protiklady se přitahují: Trénink s antagonistickými supersety

Už Arnold Schwarzenegger byl fanouškem: antagonické supersety byly pevnou součástí tréninku „Duby“, protože věděl o jejich neocenitelném přínosu při snaze o ultimátní pumpu! Ale jako mnoho dobrých věcí, i antagonické supersety časem vyšly z módy. Je čas to změnit!

Lidská kosterní svalovina je převážně antagonicky uspořádaná. To znamená: kde je jeden hráč, je i protivník. Existují sice pohyby, při kterých protivníci krátkodobě synergicky spolupracují jako tým, ale v zásadě zůstávají antagonisty. Když se jeden stahuje, druhý se natahuje a naopak. Agonista a antagonista jsou tedy úzce propojeni. A jako v každém vztahu závisí harmonie na rozumné rovnováze. Když jeden z partnerů příliš dominuje, přirozený poměr sil se vychýlí a vznikají dysbalance. V nejhorším případě tyto dysbalance vedou dříve či později k vážným zdravotním problémům, v nejlepším případě jsou jen opticky nevzhledné.

Trénink v antagonických supersetech vyvolává obrovský pump, ale donutí vás snížit pracovní váhy. Dokud to děláte jen občas nebo střídáte těžké a lehké jednotky, není to problém, naopak: pomáhá to svaly napadat mimo jejich obvyklé cesty, aby vám to oplatily hypertrofií. Přísné lpění na obvyklých vahách by však nebylo jen velmi frustrující, ale i akutně rizikové z hlediska zranění.

Než budeme pokračovat, krátce k definici: Antagonické supersety znamenají, že vždy nejprve provedete sérii cviku a a pak sérii cviku b pro odpovídající antagonickou svalovou skupinu. To může být v plné posilovně obtížné. Jednou z možností, jak s tímto problémem zacházet, je trénink s partnerem, který má stejný plán a střídavě s vámi cviky provádí. Jinak lze cviky provádět i po sobě, i když to není úplně v duchu plánu.

Antagonické supersety lze použít jak v objemových, tak v dietních fázích: V objemových fázích jako občas zařazená intenzifikační technika, aby svaly byly stimulovány jinak, nebo jako několik týdnů trvající fáze, kdy tělo trochu odpočívá od náročného tréninku. V dietních fázích je vhodné střídat lehčí antagonické supersety s těžšími jednotkami, aby svaly byly stále dostatečně zatěžovány a zabránilo se atrofii, ale zároveň se využil metabolicky stimulující efekt supersetů.

Ať už antagonické supersety používáte k jakémukoliv účelu, neměli byste tyto fáze přehánět. Šest až osm týdnů se osvědčilo jako vhodná doba. Poté je doporučeno vrátit se k těžším tréninkovým přístupům.

Následující příklad ukazuje antagonické supersety na příkladu 3denního splitu. Samozřejmě lze tuto techniku použít i u 2denních splitů nebo celotělových tréninků. Protože je tato forma tréninku sice velmi náročná, ale z hlediska regenerace méně zatěžující než opravdu těžký trénink, lze provádět i pět až šest jednotek týdně. Přitom by však měla být nejpozději po třech tréninkových dnech zařazena pauza. Dále se doporučuje měnit pořadí v rámci supersetů buď z týdne na týden, nebo z tréninku na trénink, například v prvním tréninku týdne začít tlaky na lavici a ve druhém přítahy s velkou činkou.