Kardio trénink na spalování tuků

Odbourávání tělesného tuku pomocí kardio tréninku

Diet existuje mnoho, ale bohužel často mají jednu společnou vlastnost – tělo se trvale nezmění. Už po krátké době jsou některé zhubnuté kilogramy zpět, dochází k tzv. jo-jo efektu, který může vést i ke zvýšení hmotnosti. 

Skutečný úspěch se naopak dosahuje pravidelným kardiovaskulárním tréninkem a obecně začleněním více pohybu do každodenního života. Při pohybu během tréninku tělo podle intenzity zátěže využívá různé zdroje energie. Při kardio tréninku s konstantní, ale mírnou zátěží využívá tukové zásoby těla a cíleně podporuje spalování tuků.

Intenzita tréninku ano – ale ta správná!

Pro cílenou práci na odbourávání tuku by měla být intenzita přibližně 60-70 % maximální srdeční frekvence. Abys ji zjistil, obrať se na svého praktického lékaře nebo na seriózní fitness centrum. Zde si můžeš nechat změřit svou osobní hranici zátěže. Vlastní pokusy nejsou nutné, jednoduché pravidlo pro výpočet maximální hodnoty zní – odečti svůj věk od 220. Příklad: Je ti 25 let – odečteno od 220 je 195. Takže 195 tepů za minutu je tvá maximální hranice zátěže a ideální tep při kardio tréninku na odbourávání tuku by neměl překročit 117 až 136 tepů.

Trénink podle plánu

Plán efektivního tréninku je vždy výhodou, jak pro motivaci, tak pro přehled o cvicích. Navíc lze přímo stanovit, že tělu budou kladeny nové požadavky, protože po cca dvou týdnech si tělo na cviky zvykne a měly by mu být kladeny jiné, nové výzvy. V tréninkovém plánu lze také zaznamenávat dosažené pokroky.

Doporučujeme dvakrát týdně trénink, zpočátku 30 minut, který lze postupně zvýšit až na 90 minut.

Před začátkem by měla proběhnout rozcvička, vhodné jsou lehké gymnastické nebo protahovací cviky. Po kardio tréninku by se cviky měly ještě několik minut provádět bez námahy a uvolněně a na závěr by měla následovat protahovací jednotka. Ta by měla být minimálně zaměřena na zatížené svaly, ideálně na celé tělo.

V tabulce je příkladně uvedena struktura tréninku pro málo trénované sportovce. Tu lze kdykoli přizpůsobit vašim osobním předpokladům.

Vhodné doplňkové vybavení & další sporty

Základem efektivního kardio tréninku na spalování tuků je trvalá, konstantní tepová frekvence. Proto nejsou vhodné mnohé míčové sporty, ať už basketbal, tenis nebo fotbal, protože zátěž se zde neustále mění. Běh a jízda na kole jsou vhodnější, ale pouze na rovině. Opravdu 100% ideální podmínky najdete vlastně jen při tréninku na přístrojích. Různé přístroje podporují vaše kardio jednotky a nabízejí individuálně nastavitelné zátěže, které vám umožní přesně definovaný trénink v požadované intenzitě.

Kdo se bojí tréninku ve studiu, měl by zvážit pořízení domácího trenažéru. Mnoho renomovaných výrobců nabízí kvalitní produkty pro domácí použití, včetně rotopedů, veslovacích trenažérů, crossových nebo eliptických trenažérů, stejně jako běžeckých pásů a stepperů. 

Nejlepší tréninkové metody pro úspěšné spalování tuků

Pro ty, kteří usilují o trvalé snížení hmotnosti a celkové zlepšení své kondice, je kardio trénink na spalování tuků ideální. Spotřeba kalorií je vysoká a celý metabolismus se zrychluje. Pro všechny sportovce, ať už začátečníky nebo pokročilé atlety, lze efektivitu a intenzitu tréninku přizpůsobit osobním potřebám. Kdo trénuje v době, kdy jsou obecné energetické zásoby již z větší části vyčerpány, může „přinutit“ tělo čerpat potřebnou energii téměř výhradně z dostupných tukových zásob. Ideální čas na trénink je tedy ráno před snídaní nalačno. Obecně by měly mezi posledním hlavním jídlem a tréninkem uplynout přibližně dvě hodiny.