Čas pod napětím – trénink TUT
TUT – Time Under Tension – nebo také čas pod napětím nebo doba napětí. Tato tři písmena a jejich význam tvoří základ tréninku stejného názvu. Při tréninku „Time Under Tension“ je dosaženo růstu svalů a zvýšení síly tím, že sval není stimulován k růstu váhou, ale časem, po který je udržován v napětí. Pohled na hodinky je tedy u této formy tréninku nezbytný. Pomocí TUT tréninku lze zvětšit objem svalů. Při tréninku by měla být dosažena maximální energetická náročnost svalů a měla by být spuštěna produkce příslušných růstových hormonů. Také si tělo lépe uvědomuje svaly, protože cviky by měly být prováděny s mimořádnou přesností.
Tím je také zmíněn klíčový bod TUT – nejde o rychlost, ale o přesnost. Cviky by měly být prováděny co nejpomaleji a nejpřesněji svaly, které jsou zatěžovány, aby doba napětí ve svalu trvala co nejdéle a sval byl optimálně stimulován různými cviky. Proto je tento trénink podobný HIT (High-Intensity-Workout), který také zahrnuje vysoce intenzivní cviky.
Mnoho sportovců si na základě vlastních zkušeností sestavilo časový plán, jak dlouho musí být svaly při tréninku v napětí, aby tělo z tréninku mělo prospěch:
Platí následující pravidla:
- Kdo chce zlepšit sílu, měl by nechat svaly pracovat s váhami na strojích mezi 4-20 sekundami.
- Pro růst svalů a zvětšení objemu jsou vhodné 40-60 sekund.
- Aby se podpořila svalová hypertrofie a proteiny odpovědné za růst, fáze TUT by neměla trvat déle než 60 sekund.
Počet opakování v různých dobách napětí můžeš přizpůsobit svým osobním cílům a úrovni tréninku.
Výhodou jsou méně opakování s dlouhými dobami napětí.
Sestavili jsme několik klasických cviků pro TUT trénink a chceme je krátce představit. Jako fáze napětí se označuje celá doba cviku, během které je sval pohybován jak pozitivně, tak negativně.
Náš doplňkový tip: I rozcvičku můžeš orientovat podle principu TUT: svaly jsou připraveny na další cviky pomalými a přesnými pohyby.
Během týdne bys měl naplánovat 2-3x čas na silový trénink a v každé tréninkové jednotce procvičit celé tělo. Pokud ti série už nedělají potíže, můžeš zvýšit objem. Po každém tréninkovém dni si dej den odpočinku, aby svaly měly dostatek regenerace.
Začni například s tlaky na lavičce a dipy:
- Bench press s velkou činkou: deset opakování - 2 sekundy na spouštění závaží, poté bez pauzy z hrudníku zpět do výchozí pozice za dvě sekundy, což odpovídá fázi TUT trvající 40 sekund.
- Dipy: trénink na dipovém stojanu, který posiluje svaly horní části těla, zejména hrudník a paže. Při provádění jsou držadla zařízení uchopena nejprve nataženýma, ale mírně pokrčenýma rukama. Ty jsou pomalu a kontrolovaně spuštěny dolů. Doba spouštění by měla odpovídat době návratu do výchozí pozice.
Trénink bys měl přizpůsobit své individuální tělesné a kondiční kondici. Neměl by ses přetěžovat. Máš občas problémy s koleny? Pak to u cviků na nohy dělej pomaleji. I u ostatních kloubů, které jsou zatěžovány a s nimiž se pracuje, dávej pozor, abys je nepřetěžoval. V případě potřeby si vyhledej pomoc. V mnoha fitness centrech jsou trenéři, kteří ti mohou poradit. Vyzkoušej různé varianty a najdi si kombinace, které ti vyhovují pro osobní růst svalů a redukci tuku.
