SST podle Patricka Tuora Kopie 1730976870013

Pro pochopení tohoto přístupu je nutné se alespoň povrchně vědecky zabývat tématem hypertrofie. Většině je známo, že růst svalů primárně vychází ze zvětšení kontraktilních prvků ve svalových buňkách. Zjednodušeně řečeno: těžkým tréninkem vznikají malé trhliny ve svalovině (mikrotraumata), které se hojí a přitom mírně zvyšují objem svalů a sílu. Tento proces se nazývá myofibrilární hypertrofie. Kromě toho existuje tzv. sarkoplazmatická hypertrofie. Při ní se zvětšuje objem sarkoplazmy, tedy tekutiny, která obklopuje myofibrily v našich svalech a která se skládá z vody, glykogenu, kreatinfosfátu a ATP. Dlouhou dobu byla existence sarkoplazmatické hypertrofie považována za mýtus, avšak už samotný fakt, že trénink v mírném rozsahu opakování od šesti do dvanácti obvykle vede k většímu růstu svalů než výrazně těžší trénink v rozsahu jednoho až pěti opakování, svědčí o její existenci. Tento názor podporují i novější studie, které rovněž potvrzují existenci sarkoplazmatické hypertrofie. Faktem však je, že bez myofibrilární hypertrofie nedojde téměř k žádnému významnému růstu svalů.

K čemu tedy tréninkový systém, který se zaměřuje na něco, co má výrazně menší vliv? Odpověď je poměrně jednoduchá a vysvětluje také, proč Tuor tento systém vyvinul pro své sportovce, tedy velmi pokročilé atlety. Časem je stále těžší až nemožné zvyšovat tréninkové zatížení, navíc se výrazně zvyšuje riziko zranění. V tomto bodě se proto jeví jako rozumné jít jinou cestou a právě takovou popisuje SST. To platí samozřejmě zejména pro svalové skupiny, které prostě nechtějí růst tak, jak by si člověk přál.

SST je tedy spíše základní tréninková filozofie než speciální tréninkový plán. Lze ji proto kombinovat téměř s jakýmkoli split systémem. Je však třeba zmínit, že by se rozhodně nemělo snažit absolvovat všechny série běžného tréninkového plánu podle SST, ale spíše vybrat jednotlivé cviky a ty pak trénovat ve stylu SST. Následující plán je proto třeba chápat pouze jako příklad.

Je třeba poznamenat, že Patrick popisuje dvě různé sekvence, typ kontrakce a proměnnou doby odpočinku, přičemž první z nich dosáhla v jedné studii výrazně lepších výsledků.

	•Typ kontrakce (SST-CT)	•Proměnná doby odpočinku (SST-RIV)
	•Maximální počet opakování do svalového selhání s 70 - 80 % 1 RM	•Maximální počet opakování do svalového selhání s 70 - 80 % 1 RM
	•20 sekund pauza	•45 sekund pauza
	•Maximální počet opakování do svalového selhání s 70 - 80 % 1 RM	•Maximální počet opakování do svalového selhání s 70 - 80 % 1 RM
	•20 sekund pauza	•30 sekund pauza
	•20 sekund pauza & snížení váhy o 20 procent	•15 sekund pauza
	•Maximální počet opakování do svalového selhání (1 sekunda koncentrická, 4 sekundy excentrická)	•Maximální počet opakování do svalového selhání s 70 - 80 % 1 RM
	•20 sekund pauza & snížení váhy o 20 procent	•5 sekund pauza
	•Maximální počet opakování do svalového selhání (1 sekunda koncentrická, 4 sekundy excentrická)	•Maximální počet opakování do svalového selhání s 70 - 80 % 1 RM
	•20 sekund pauza & snížení váhy o 20 procent	•15 sekund pauza
	•Izometrická kontrakce do svalového selhání	•Maximální počet opakování do svalového selhání s 70 - 80 % 1 RM

V obou variantách jde o to rozšířit tréninkový objem při co nejvyšší intenzitě na maximum. To přináší několik aspektů:

Dobrý rozcvičení je nezbytné! Při výběru cviků by měly být zvoleny takové, které lze bezpečně provádět a zároveň bez neustálého přenastavování, jako je tomu u tlakových cviků s jednoručkami. Z toho vyplývá, že systém je zvláště dobře realizovatelný na strojích. Musíte mít obrovský potenciál vytrvalosti, protože pálení ve svalech časem velmi zesílí. Zbytek tréninku by měl být snížený a prováděný s mírnou intenzitou.