Vysoko v horách: Cesta k impozantnímu vrcholu bicepsu

Mountain High: Cesta k impozantnímu vrcholu bicepsu

Co je lepší než silné paže? Silné paže s impozantním vrcholem bicepsu! Jak přesně ho vybudovat, se dozvíte zde!

Pohled na anatomii

Paže se skládá převážně ze tří svalů: biceps brachii, brachialis a brachioradialis.

• Brachialis leží pod bicepsem a rozšiřuje paži.
• Brachioradialis se nachází na předloktí a ovlivňuje spíše velikost předloktí než paže.
• Biceps brachii tvoří výrazný „kopec“ na paži a je hlavním tématem tohoto článku.

Biceps brachii je dvoukloubový, dvouhlavý sval, který probíhá mezi ramenním a loketním kloubem a skládá se z dlouhé a krátké hlavy. Název „biceps“ znamená dvouhlavý a „brachii“ znamená paže. Dlouhá hlava leží na laterální straně paže, vedle laterální hlavy tricepsu. Začíná na tuberculum supraglenoidale klíční kosti, které je hluboko a podřízené pohybu lopatky. Krátká hlava se nachází na mediální straně paže, vedle prsních svalů, šikmých svalů a serratusu. Začíná na processus coracoideus lopatky.

Oba svaly se spojují a společně probíhají od zápěstí k loketnímu ohybu. Hlavní funkcí bicepsu je ohyb lokte, rotace předloktí (supinace) a do jisté míry pohyb ramene (zvedání paže).

Význam dlouhé hlavy

Ačkoliv se to na první pohled nemusí zdát důležité, dlouhá hlava bicepsu je klíčová pro stabilizaci ramene. Rameno je nejpohyblivější kloub v těle a je stabilizováno především svaly, proto hraje dlouhá hlava bicepsu rozhodující roli. Dlouhá hlava je navíc náchylná k poraněním. Poškození tohoto svalu může ovlivnit stabilitu ramene a způsobit bolest nebo nepohodlí při tlacích na ramena nebo na lavičce. V nejhorším případě může omezit schopnost tlačit těžké předměty. Tento sval je také hlavním aktérem při supinaci předloktí. Poranění nebo natržení v této oblasti může výrazně ztížit zvedání závaží.

Na závěr je dlouhá hlava bicepsu rozhodující pro výrazný vrchol bicepsu, který dělá paži svalnatější. Kdo chce tedy předvést impozantní paže, měl by dlouhou hlavu cíleně trénovat.

Záhada velkého bicepsu

Které cviky jsou nejlepší pro dlouhou hlavu bicepsu? Teoreticky jsou ideální klasické zdvihy s velkou činkou, protože vynucují úplnou supinaci rukou v celém rozsahu pohybu a umožňují vysoké zatížení. Mohou však být škodlivé pro klouby a měly by se proto provádět opatrně. Naštěstí existuje mnoho alternativ:

• Obouruční preacher curls s jednoručkami: Držte jednoručku v každé ruce a posaďte se na lavici pro preacher curls. Držte jednoručky vedle sebe, lokty na podložce, a provádějte zdvihy.
• Preacher curl s velkou činkou: Tento cvik se provádí na lavici pro preacher curls s velkou činkou a je šetrnější k kloubům.
• Strict curl s velkou činkou: Tento cvik provádějte se zády u zdi, abyste zkrátili rozsah pohybu a šetřili klouby.
• Supinované jednoruční zdvihy: Provádějte jednoruční zdvihy s dlaněmi otočenými nahoru v plném rozsahu pohybu.
• Supinované crossbody jednoruční zdvihy: Přeneste činku před tělem k opačnému rameni, přičemž dlaň zůstává nahoře.
• Úzké SZ zdvihy: Úzký úchop více zdůrazňuje dlouhou hlavu bicepsu. Široký úchop naopak zaměřuje krátkou hlavu.

Závěr

Pro rozvoj výrazného vrcholu bicepsu byste měli trénovat paže jednou až dvakrát týdně. Vyberte si tři z uvedených cviků a proveďte tři až čtyři série každého. Počet opakování by měl být různý, zahrnující těžké série s přibližně šesti opakováními i vyšší počty opakování až do 15.