Mobilita je král! Cesta k dokonalému dřepu
Dřepy jsou jedním ze základních cviků v silovém tréninku. Jako málokterý jiný zatěžují téměř všechny svaly těla a jsou cenné jak pro budování svalů, tak pro zvyšování síly a výkonu. Kdo chce dřepy zvládnout, měl by však mít dobrou pohyblivost a stabilitu.
Dříve sloužily stojany na dřepy v mnoha posilovnách většinou jako držáky na ručníky a pozornost jim byla věnována jen tehdy, když si někdo znovu myslel, že olympijskou osu (většinou bez závaží) použije na bicep curls. Dnes je už ale třeba mít štěstí, aby člověk získal volný stojan. Už to nejsou jen powerlifteři a ambiciózní kulturisté, kdo se pouští do „královny cviků“, stále častěji jsou to i ženy a sportovci z jiných disciplín, kteří chtějí dřepy využít ke zlepšení výbušnosti a rychlosti. A skutečně, dřepy jsou vhodné jak pro budování štíhlých, vytrénovaných nohou a pevného pozadí, tak jako zvýšení výkonu pro fotbalisty, basketbalisty, tenisty a mnoho dalších. Háček je v tom, že kvůli své složitosti vyžadují dřepy na jedné straně intenzivní práci na technice a na druhé straně dobrou stabilitu a dostatečnou pohyblivost v různých částech těla.
Celková statika v centru pozornosti
Pro bezpečné a efektivní provedení dřepu je potřeba svalová stabilita v různých částech těla. Začíná to u nohy. Pro potřebnou stabilitu a optimální přenos síly je nutné rovnoměrně rozložit zátěž na celou nohu. Při oslabení klenby nohy to však téměř není možné, což vede k vnitřnímu naklánění kolene při dřepu. Jestliže máte takové oslabení nohy, můžete si to alespoň přibližně sami zjistit pomocí otisku nohy. U ploché nohy je otisk vnitřně ohnutý, u pokleslé klenby je klenba téměř neviditelná, zatímco u rozšířené nohy je klenba výrazná a střední část nohy velmi rozšířená. Pokud takové oslabení nohy existuje, je vhodný cílený trénink. Téměř vždy je totiž slabé šlacha tibialis posterior. Tu lze posilovat tak, že sedíte s nataženou nohou a přitahujete gymnastickou pásku omotanou kolem prstů k tělu. Dále je vhodný tzv. krátký chodidlo podle Jandy, proprioceptivně-senzomotorický trénink.
Stabilita kolenního kloubu je také důležitým faktorem. Velkou výhodou je, že mnoho cviků, které pomáhají klenbě nohy, zároveň stabilizují i koleno, zejména cviky na nerovném povrchu, například na balanční podložce. Dále je třeba dbát na vyvážený poměr svalů přední a zadní strany stehna. Často je kvadriceps dominantní vůči hamstringům, což je pro stabilitu kolene nevýhodné. Také by měly být dostatečně posíleny abduktory a adduktory.
A samozřejmě je potřeba stabilní trup, pokud chcete dřep provádět bezpečně a efektivně. Důležité není zaměřit se jen na přímé břišní svaly a zádové svaly, ale také zapojit šikmé a boční břišní svaly. Vhodná je kombinace dynamických a statických cviků.
Důležitá je pohyblivost
Téměř ještě důležitější než dostatečná stabilita je pohyblivost, zejména kyčelního a kotníkového kloubu.
Určitě jste v posilovně už viděli lidi, kteří si při dřepu dávají paty na kotouče. Tato velmi nestabilní a tudíž nebezpečná technika se používá většinou tehdy, když bez zvýšení nelze dosáhnout dostatečné hloubky dřepu, aniž by se paty zvedaly. Místo spoléhání na takové konstrukce a riskování vážného zranění je mnohem rozumnější protáhnout zadní stranu lýtek.
V oblasti kyčle jde o uvolnění kyčelního ohybače, stejně jako o uvolnění a posílení hýžďových svalů a zadní strany stehen. Kromě běžných protahovacích cviků by se měly zařadit i cviky jako extenze nebo rumunský mrtvý tah.
Často se zanedbává pohyblivost hrudní páteře a ramenního kloubu. Kdo je zde příliš ztuhlý, má problém zabránit zaoblení zad.
Odvažte se na nové cesty
Vidíte: kromě samotných dřepů je toho hodně, co je třeba udělat! Většinu potřebných úprav lze však poměrně snadno realizovat formou jógy nebo pilates. I když muži často mají vůči těmto tréninkovým metodám výhrady, oba typy tréninku splňují všechny požadavky, které jsme uvedli, a jsou tak perfektním doplňkem k silovému tréninku.
