Příprava jídel pro sportovce: Týden plný energie

Meal Prep pro sportovce: Týden plný energie

Pro sportovce, fitness nadšence a všechny, kdo chtějí optimalizovat svou stravu, je Meal Prep víc než jen trend. Je to strategie, která šetří čas, zajišťuje živiny a otevírá cestu k tvým sportovním cílům. Ale jak vlastně Meal Prep funguje? Jaké potraviny jsou vhodné, které ne, a jak nejlépe skladovat připravená jídla? Pojďme společně proniknout do světa Meal Prepu!

Jak Meal Prep funguje?

Meal Prep znamená „Meal Preparation“, tedy plánování a přípravu jídel dopředu. Cílem je připravit zdravá, vyvážená jídla na několik dní, která máš kdykoli rychle po ruce.

1. Plánování: Rozmysli si, kolik jídel týdně potřebuješ. Naplánuj snídaně, obědy, večeře a svačiny tak, aby pokryly tvůj kalorický a nutriční příjem.
2. Nákup: Sepiš si seznam potřebných surovin. Zaměř se na bílkoviny, sacharidy, zdravé tuky a hodně zeleniny.
3. Příprava: Vyhraď si pár hodin v týdnu, např. v neděli, na klidnou přípravu všech jídel.
4. Porcování: Rozděl pokrmy do opakovaně použitelných nádob. Ideální jsou stohovatelné boxy s oddělenými přihrádkami.
5. Skladování: Jídla se uchovávají chlazená nebo zmrazená, podle toho, kdy mají být konzumována.

Co se hodí pro Meal Prep – a co ne?

Nejlepší ingredience pro Meal Prep:

• Zdroj bílkovin: Kuřecí prsa, krůtí maso, losos, tofu, tempeh, vejce nebo tvaroh.
• Sacharidy: Celozrnná rýže, quinoa, ovesné vločky, batáty a celozrnné těstoviny.
• Zelenina: Brokolice, paprika, cuketa, mrkev, špenát a květák.
• Zdravé tuky: Avokáda, ořechy, semena, olivový olej a ořechové máslo.
• Svačiny: Proteinové Tyčinky, ořechy, ovoce nebo zeleninové tyčinky s hummusem.

Potraviny méně vhodné:

• Listová zelenina: Listy salátu rychle zvadnou. Místo toho je přidávej čerstvé.
• Potraviny s vysokým obsahem vody: Okurky nebo rajčata často po pár dnech ztrácejí konzistenci.
• Smažená jídla: Ztrácejí křupavost a mohou být nezdravá po ohřátí.

Správné skladování – čerstvost zaručena!

1. Chlazení: Uvařená jídla vydrží v lednici 3–4 dny. Surová zelenina by měla být skladována zvlášť, aby zůstala čerstvá.
2. Mražení: Jídla jako dušená jídla, kari nebo polévky se skvěle dají zmrazit. Tip: Označ mrazicí nádoby, abys měl přehled.
3. Úložné nádoby: Skleněné nádoby jsou odolné, hygienické a neabsorbují pachy. Plastové nádoby bez BPA jsou lehčí alternativou.
4. Porce: Rozděl velká množství přímo na jednotlivé porce. To šetří čas a pomáhá udržet přehled.

Výhody meal prepu pro sportovce

• Úspora času: S pár hodinami přípravy máš pokryty celé týden.
• Kontrola živin: Víš přesně, co je v tvém jídle, a můžeš přesně sledovat své makroživiny.
• Úspora nákladů: Meal prep snižuje impulzivní nákupy a šetří peníze.
• Konzistence: Je snazší zůstat disciplinovaný, protože zdravá jídla máš kdykoliv k dispozici.
• Flexibilita: Připrav si jídla, která můžeš obměňovat. Například z grilovaného kuřete můžeš udělat salát nebo wrap.

Ukázkový týdenní plán: 2 800 kalorií – Plno energie!

Zde je optimalizovaný týdenní plán meal prepu pro sportovce. Cíl: vyvážená směs bílkovin, sacharidů a tuků pro dosažení 2 800 kalorií denně. Všechny jídla jsou vhodná pro meal prep, chutnají i po několika dnech a jsou snadná na přípravu.

Pondělí

• Snídaně: Overnight Oats s banánem a chia semínky
• Svačina: Jablko a mandle
• Oběd: Kuřecí prsa s quinoou a brokolicí
• Svačina: Řecký jogurt s bobulovým ovocem
• Večeře: Lososové filety s batáty a chřestem

Úterý

• Snídaně: Míchaná vejce s celozrnným chlebem a avokádem
• Svačina: Řecký jogurt s bobulovým ovocem
• Oběd: Krůtí wrapy s avokádem a zeleninou
• Svačina: Rýžové chlebíčky s mandlovým máslem
• Večeře: Miska s mletým masem, květákovou rýží a zeleninou

Další dny:

Zbývající dny jsou podobné pondělí a úterý, s mírnými obměnami příloh a svačin.

Tipy na meal-prep pro přípravu

• Bílkoviny: Griluj kuřecí prsa, připrav lososové filety nebo osmaž mleté maso předem.
• Sacharidy: Uvař větší množství quinoy, květákové rýže nebo batátů.
• Zelenina: Duš brokolici, opeč papriku a cuketu nebo nakrájej mrkvové tyčinky.
• Svačiny: Porcuj ovoce a ořechy do malých boxů.

Díky této flexibilní struktuře zůstane tvůj týdenní plán pestrý a bez stresu!

Muscle Protein Tyčinka – měkká & křupavá 65g proteinová Tyčinka 

Novinky ze série Muscle Protein – kromě Muscle Shake je tu nyní také náš Muscle Protein Tyčinka! Nová proteinová Tyčinka od ALL STARS je zároveň měkká & křupavá. Na porci (65g) obsahuje málo cukru, zato téměř 30 % bílkovin, tedy 18g.