Ketogenní strava - Co bys rozhodně měl vědět
Ketogenní strava - co byste rozhodně měli vědět
Hledáte efektivní dietu, díky které proměníte své tělo v období definice v spalovací stroj tuků, aniž byste ztratili příliš svalové hmoty? Máme pro vás dobrou zprávu, protože s ketogenní dietou je to možné. Vysvětlíme, jak funguje, na co si dát pozor při jejím dodržování a zda je ketogenní strava vhodná i jako dlouhodobé řešení.
Základy: co ketogenní strava znamená
Ketogenní způsob stravování je extrémní varianta low-carb diety. Jako taková je v každodenní praxi ještě náročnější, protože podíl sacharidů v makroživinovém rozdělení ještě více klesá – až téměř na nulu. Právě to je podstatou.
Během ketogenní diety zcela vyřadíte sacharidy jako zdroj energie ze svého jídelníčku. Vzniklou mezeru zaplníte kvalitními bílkovinami a tuky. Celkově pochází energie, kterou denně přijímáte, převážně z tuků. Následující orientační hodnoty jsou dobrým vodítkem pro praxi:
- 5 procent sacharidů
- 30-35 procent bílkovin
- 55-60 procent tuků
Jak to má fungovat?
Při ketogenní dietě nebo způsobu stravování odebíráte tělu sacharidy jako palivo. Aby byla hladina cukru v krvi stabilní a zásobování energií pokračovalo, organismus přepne metabolismus. Tělo je totiž zvyklé při „normální“ smíšené stravě neustále spalovat sacharidy.
Když tyto chybí, tělo zjednodušeně řečeno přeměňuje tuky na náhradní palivo, které svaly i mozek mohou využívat stejně jako glukózu. Přeměna tuků na tzv. ketolátky (nebo ketony) probíhá za pomoci jater. Organismus přitom samozřejmě nevyužívá jen tuky z potravy, ale při kalorickém deficitu i nepříjemný tělesný tuk, pod kterým se skrývají dobře tvarované břišní svaly a stehenní svaly. Až dosáhnete tohoto metabolického stavu známého jako ketóza a bude optimálně fungovat, trvá to přibližně 2-4 dny.
Tato jídla jsou tabu
Ketogenní strava se svým konceptem pohybuje v oblasti extrémních diet či extrémních způsobů stravování, které nejsou bez omezení vhodné pro každodenní život. Vyřazením sacharidů tak přicházíte i o řadu zdravých zdrojů sacharidů a energie. Patří sem mimo jiné:
- Luštěniny: např. čočka, hrách, fazole, cizrna
- Ovoce bohaté na cukry: např. jablka, hrušky, ananas, banány
- Obiloviny: mouka, těstoviny, rýže, ovesné vločky
- Sladkosti: nealkoholické nápoje, sladkosti, ovocné šťávy, pečivo
A také přílohy jako brambory, nízkotučné dietní produkty, hotová jídla, nezdravé tuky, kořenová zelenina a samozřejmě i alkohol jsou při přísné ketogenní stravě zakázané.
Co mohu jíst?
Tato otázka je vzhledem k mnoha omezením zcela na místě. Skutečně musíte velkou část své energie pokrýt kvalitními tuky. Sáhnout po nezdravém jídle plném nasycených tuků může být sice ketogenní, ale rozhodně to nepomůže vašemu cíli. Současně musíte svůj příjem bílkovin alespoň 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti pokrýt také z kvalitních zdrojů.
Bílkoviny – otázka kvality
Pohled na povolené potraviny ukazuje, že váš jídelníček v „keto“ nemusí být jednotvárný. Hlavními zdroji bílkovin jsou tučné ryby (např. divoký losos, makrela, tuňák, pstruh) a maso. Kromě libového kuřecího, krůtího a hovězího masa může být i steak, kousek šunky nebo slaniny. Také vejce a plnotučné mléčné výrobky jsou na vašem jídelníčku vysoko.
Vzhledem k velkému množství mají však mnozí sportovci problém pokrýt svůj požadavek na kvalitní bílkoviny pouze z živočišných produktů a několika málo rostlinných zdrojů jako sója nebo tofu. Náš HY-PRO vícekomponentní protein je proto ideálním doplňkem.
Díky obsahu sacharidů pouze 2,4 gramu na porci je zcela vhodný pro keto. Díky různým příchutím od Salted-Caramel po Cinnamon-Oatmeal si můžete bez obav dopřát i něco sladkého. Zkušenosti ukazují, že tak je dodržování diety výrazně snazší.
Důležitá poznámka: Vysoký příjem bílkovin a tučných bílkovinných zdrojů zatěžuje vaše ledviny. Proto byste měli pít hodně vody. Ideálně asi jeden litr na 20 kilogramů tělesné hmotnosti denně.
Kvalitní tuky jsou klíčem
Zalévat tělo nekvalitními tuky je špatná strategie. Zánětlivé procesy, vyšší hladiny cholesterolu a kožní problémy jsou při „keto“ na denním pořádku. Naštěstí vejce a tučné mořské ryby obsahují důležité omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Pro pokrytí obrovské potřeby tuků to ale nestačí a rychle by to bylo finančně náročné. Další ideální a rozhodně levnější zdroje tuků pro ketogenní stravu jsou například:
- Ořechy a semena: např. mandle, vlašské ořechy, kešu
- Semínka: např. dýňová semínka, lněná semínka, slunečnicová semínka, chia semínka
- Olej: např. panenský olivový olej, kokosový olej, lněný olej, vlašský ořechový olej
- Tučné ovoce: např. avokádo
Ale i to často nestačí na pokrytí potřeby zvláště důležitých omega-3 mastných kyselin. S našimi Omega-3 kapslemi si pohodlně dopřejete denní dávku omega-3 mastných kyselin. A to i když jíte málo ryb, ryby nemáte rádi nebo jste vegetarián. Důležité: Naše kapsle jsou nejen bez želatiny, ale navíc obsahují EPA a DHA.
Zelenina jako základní stavební kámen
Pro dostatečný přísun vitamínů, vlákniny a dalších látek se i v „keto“ doporučuje zelenina. Zejména škrobovitější druhy jako mrkev ale vynechte. Místo toho se zaměřte hlavně na zelenou zeleninu jako kapustu, bílkovinami bohatý brokolici, květák, špenát, lilek, cuketu a různé druhy salátů.
Tyto jsou skvělé jako nízkosacharidové přílohy. U ovoce je třeba být opatrnější. Bobule a ovoce s vysokým obsahem vody jako meloun jsou v malém množství vhodné. Například jako sladký dezert v kombinaci s naším HY-PRO vícekomponentním proteinem našlehaným do pěny.
Je ketogenní strava vhodná i jako trvalý způsob stravování?
Obecně je trvalý přechod na „keto životní styl“ bez problémů možný. Potvrzují to i některé studie.[1] Buďte si však vědomi omezení, která to v běžném životě přináší. Navíc se vaše tělo trvale přizpůsobí metabolismu ketolátek.
Naopak tak trochu „zapomene“ svůj původní režim čím déle „keto“ trvá. Pokud chcete ketogenní stravu dodržovat dlouhodobě, měli byste pravidelně zařazovat tzv. refeed day. Takový den je vhodný jednou týdně nebo jednou za dva týdny. Poměr živin se pak změní ve prospěch sacharidů na 10-15 procent bílkovin, 30-40 procent tuků a 45-60 procent sacharidů.
