GVT: Program 100 opakování

Kolik sérií obvykle děláš na jedno cvičení? Tři? Pět? Nebo jen jednu? Deset pravděpodobně málokdo. Přesto je to právě přístup German Volume Training (GVT). Pro jedno cvičení se zvolí zátěž kolem 60 procent 1RM jako pracovní váha. Pokud máš například rekord 100 kilogramů na jedno opakování v tlaku na lavici, zvolíš 60 kilogramů. Zvolená váha by měla zůstat konstantní po všech deset sérií. V prvních pěti až šesti sériích se ti trénink bude zdát poměrně lehký, poslední série však budou velmi bolestivou zkušeností, i když – a to je žádoucí – se nesnažíš o svalové selhání.

Plná koncentrace

Jedním z omezujících faktorů u GVT je koncentrace. Je velmi náročné udržet pozornost přes deset sérií, zvlášť když únava v pozdějších sériích stále roste. Proto GVT není vhodné pro začátečníky. Spíše by měl mít člověk nějaké tréninkové zkušenosti a správné provedení cviků zvládat téměř automaticky.

Splitový trénink žádoucí

Klasicky se u GVT používá 3denní split. Díky vysokému objemu na jedno cvičení by při nižším počtu splitů doba tréninku jinak příliš narostla. Preferují se komplexní vícekloubová cvičení, ale mohou být zařazena i izolovaná cvičení. Pro velké svalové skupiny jako hrudník, záda a nohy jsou doporučena dvě cvičení, menší svalové skupiny jako paže, lýtka a ramena lze trénovat jedním cvičením. Často se k hlavnímu cvičení, které se trénuje 10 x 10, přidává doplňkové cvičení s 3 x 12 opakováními, aby se trénink časově ohraničil. Více než dvě cvičení na jednotku by neměla být trénována s 10 x 10. Je třeba poznamenat, že obvykle se vždy dvě cvičení trénují v supersériích, což náročnost ještě zvyšuje.

Krátké pauzy

Délka pauzy mezi sériemi by měla být 60, maximálně 90 sekund. Co se zpočátku může zdát poměrně pohodlné, se později stává extrémně náročným, zejména pokud běžně tréninku obecné i silové vytrvalosti nepřikládáte velký význam.

Nízké mechanické zatížení

Velkou výhodou GVT jsou nižší mechanické zatížení, což především ulevuje kloubům. Navíc se podporuje často opomíjená silová vytrvalost. Především je však GVT příjemnou změnou oproti „běžnému“ tréninku a může tak pomoci překonat stagnaci. Nízké mechanické zatížení je ale zároveň i podstatnou nevýhodou systému, protože většina hypertrofie vychází právě z mechanického zatížení. Proto by GVT nemělo být používáno jako obecný tréninkový princip, ale vždy jen na krátká období.

Vysoká efektivita pro dolní část těla

Přestože je mechanická zátěž nízká, mnoho cvičenců, kteří GVT vyzkoušeli, hlásí velmi dobré výsledky v růstu svalů, většinou však jen v dolní části těla. Pokud vezmeme v úvahu původ GVT, tedy offseason trénink olympijských vzpěračů, dává to smysl. I když je velká touha uchýlit se k strojům, je třeba tomu odolat. GVT s dřepy je brutální, ale obvykle velmi slibný. GVT může být také velmi užitečný v horní části těla, zejména u cvičenců, kteří mají problém správně cítit záda nebo hrudník při tréninku. Díky vysokému objemu a následné cirkulaci krve se obvykle zlepšuje svalový pocit.

Závěr: Jednoduše to vyzkoušejte!

GVT lze také chápat jako výzvu pro vnitřního lenocha. Deset sérií po deseti opakováních, to je extrémně náročné. O to uspokojivější je, když to člověk zvládne. Jako několikatýdenní vložka do běžného tréninku rozhodně stojí za vyzkoušení, stejně tak jako šokový program pro jednotlivé svalové skupiny.

Příklad plánu:

Den 1: Hrudník & Záda

Tlak na šikmé lavici 10 x 10 v supersérii s

T-Bar veslování 10 x 10

Rozpažování 3 x 12

Stahování kladky na hrazdě 3 x 12

Den 2: Nohy & Břicho

Dřepy 10 x 10 v supersérii s

Legcurl 10 x 10

Stojící zdvihy lýtek 3 x 12

Zvedání nohou v závěsu 3 x 12

Den 3: Ramena & Paže