Ernährungsplan für Männer -

Stravovací plán pro muže -

S našimi bezplatnými jídelními plány optimálně začnete svou 6týdenní tělesnou transformaci.

Dietní a svalové budovací jídelní plány pro muže

 

Tyto jídelní plány jsou návrhy pro nízkosacharidovou stravu, která je přizpůsobena potřebám mužů s různou tělesnou hmotností (80 kg, 90 kg, 100 kg). Cílem je kombinace **snížení hmotnosti** a **budování svalů**. Každý plán obsahuje **ALL STARS Whey Protein** a **Kreatin**.

 

Vezměte prosím na vědomí, že přesné množství se může výrazně lišit v závislosti na individuálních potřebách, úrovni aktivity a metabolismu. Vždy je vhodné poradit se s lékařem nebo výživovým poradcem.



 

 

4. týden – jídelníčky pro muže

Od 4. týdne mírně zvyšujeme kalorie. Tvé tělo nyní potřebuje více energie na regeneraci, udržení svalů a intenzivní tréninky s IntraX a kreatinem.

Muž 80 kg – příkladný den 4. týden

Jídlo Potraviny Bílkoviny (g) Sacharidy (g) Tuky (g) Kcal
Snídaně 3 míchaná vejce s 1 plátkem celozrnného chleba + 1 lžička másla + 1/2 avokáda 25g 14g 22g 370
Svačina ALL STARS Hy-Pro Shake s 200ml mléka (1,5%) 28g 10g 4g 190
Oběd 180g kuřecí prsa + 150g kuskusu + 150g brokolice 45g 35g 6g 430
Svačina 1 ALL STARS Muscle Protein Bar + 10g ořechů 30g 9g 10g 290
Večeře 250g nízkotučného tvarohu s 1 lžičkou lněného semínka + 1 lžička medu + 1/2 jablka 28g 12g 6g 250
Intra Workout ALL STARS IntraX během tréninku 6g 12g 0g 70
Doplněk stravy 5g Kreatin (denně) 0g 0g 0g 0
Celkem za den 190g 92g 48g cca 1600

Muž 90 kg – příkladný den 4. týden

Jídlo Potraviny Bílkoviny (g) Sacharidy (g) Tuky (g) Kcal
Snídaně 60g ovesných vloček + 200ml mandlového mléka + 1 odměrka Whey + 1 lžička arašídového másla 38g 36g 10g 450
Svačina ALL STARS Hy-Pro Shake s vodou + 1/2 banánu 30g 10g 2g 180
Oběd 200g mletého hovězího + 100g rýže + 150g cukety 48g 30g 14g 500
Svačina 2 vařená vejce + 1 plátek křupavého chleba 14g 6g 12g 210
Večeře 250g tvarohu + 1 lžička medu + 1/2 hrušky 30g 14g 4g 270
Intra Workout ALL STARS IntraX během tréninku 6g 12g 0g 70
Doplněk stravy 5g Kreatin (denně) 0g 0g 0g 0
Celkem za den 166g 108g 42g cca 1680

Muž 100 kg – příkladný den 4. týden

Jídlo Potraviny Bílkoviny (g) Sacharidy (g) Tuky (g) Kcal
Snídaně 3 míchaná vejce + 1 plátek celozrnného chleba + 1/2 avokáda + 1 jablko 25g 22g 22g 400
Svačina ALL STARS Whey Shake s 200ml sójového nápoje + 1 lžíce ovesných vloček 30g 10g 4g 200
Oběd 220g krůtí prsa + 120g celozrnné těstoviny + 150g brokolice 50g 35g 8g 490
Svačina 1 ALL STARS Muscle Bar + 10g mandlí 30g 9g 10g 290
Večeře 250g nízkotučný tvaroh s 1 lžičkou medu + 1/2 banánu + 1 lžička lněných semínek 28g 14g 5g 270
Intra Workout ALL STARS IntraX během tréninku 6g 12g 0g 70
Doplněk stravy 5g Kreatin (denně) 0g 0g 0g 0
Celkem za den 169g 102g 49g cca 1730

Poznámka k Cheat Day

💡 Cheat Day povolen: Pokud jsi se poslední čtyři týdny přísně držel plánu a už jsi udělal viditelné pokroky – ve formě úbytku váhy a zmenšení obvodů –, můžeš si nyní dopřát Cheat Day. Užij si ho vědomě – zasloužíš si ho!

 

Týden 3 – Tvůj jídelníček je tady!

Dokázal jsi polovinu! Pokud jsi zatím zůstal důsledný, měl bys už ztratit tuk a zlepšit výkon. Teď je čas: udržet fokus!

Muž 80 kg

Jídlo Potraviny Bílkoviny Sacharidy Tuk Kcal
Snídaně 3 vejce, 1 plátek celozrnného chleba, 1/2 avokáda 21g 12g 23g 370
Svačina ALL STARS Hy-Pro Shake s vodou 27g 2g 1.5g 140
Oběd 150g kuřecího prsa, 150g rýže, 100g brokolice 40g 35g 5g 400
Svačina 1 ALL STARS Muscle Protein Bar 27g 8g 6g 250
Večeře 200g nízkotučného tvarohu, 1 čajová lžička medu, 20g mandlí 28g 10g 10g 280
Celkem za den 143g 67g 45g cca 1440

Muž 90 kg

Jídlo Potraviny Bílkoviny Sacharidy Tuk Kcal
Snídaně 60g ovesných vloček, 200ml mandlového mléka, 1 odměrka Whey 35g 35g 8g 420
Svačina ALL STARS Hy-Pro Shake s vodou 27g 2g 1.5g 140
Oběd 180g mletého hovězího masa, 150g cukety, 120g brambor 42g 20g 18g 470
Svačina 1 vařené vejce natvrdo, 1/2 jablka, 10g ořechů 8g 10g 10g 180
Večeře 250g tvarohu, 1 polévková lžíce lněných semínek, 1/2 banánu 30g 10g 8g 320
Celkem za den 142g 77g 45g ca. 1530

Muž 100 kg

Jídlo Potraviny Bílkoviny Sacharidy Tuk Kcal
Snídaně 3 míchaná vejce s 20g sýra, 1 plátek celozrnného chleba, rajčata 25g 15g 20g 390
Svačina ALL STARS Whey Shake se sójovým nápojem 28g 4g 3g 170
Oběd 200g krůtí prsa, 150g batáty, 150g brokolice 45g 30g 7g 440
Svačina 1 ALL STARS Muscle Protein Bar 27g 8g 6g 250
Večeře 200g nízkotučný tvaroh, 1 lžička medu, 1 lžička arašídového másla 28g 9g 6g 280
Celkem za den 153g 66g 42g ca. 1530

3. týden – teď to bude silné!

Už máš za sebou tři úspěšné týdny – respekt! Tvé tělo se přizpůsobilo, tukové zásoby byly sníženy a nyní je ten pravý čas cíleně chránit svalovou hmotu a zvýšit svůj výkon při tréninku.

Naše doporučení od 3. týdne:

Proč je to smysluplné:

  • Kreatin zvyšuje fyzický výkon při tréninku rychlé síly v rámci krátkodobé intenzivní fyzické aktivity.*
  • ALL STARS IntraX tě během tréninku zásobuje důležitými elektrolyty, aminokyselinami (např. BCAA) a sacharidy. Pomáhá ti udržet intenzitu tréninku a optimálně podpořit tvou hydrataci.

*Pozitivní účinek se dostaví při denním příjmu 3 g kreatinu. 

 

Výživový plán – muž 80 kg

Jídlo Potraviny Bílkoviny Sacharidy Tuk Kcal
Snídaně 3 vejce, 1 plátek celozrnného chleba, Hy-Pro Shake 50g 25g 22g 480
Svačina 1 jablko, Whey Protein Shake 25g 15g 1g 200
Oběd 150g mletého hovězího, 150g brokolice, 100g rýže 40g 30g 18g 520
Svačina Proteinová tyčinka nebo 1 vejce + avokádo 20g 12g 10g 250
Večeře 180g krůtí prsa, salát s lněným olejem 35g 5g 14g 370
Celkem za den 170g 87g 65g cca 1820


    Výživový plán – muž 90 kg

    Jídlo Potraviny Bílkoviny Sacharidy Tuk Kcal
    Snídaně 4 vejce, 1 plátek špaldového chleba, Hy-Pro Shake 55g 25g 25g 530
    Svačina Banán, Whey Shake 25g 20g 2g 240
    Oběd 180g hovězí svíčková, 150g zelenina, 120g rýže 45g 35g 20g 570
    Svačina Proteinová tyčinka nebo mandle + tvaroh 20g 10g 12g 260
    Večeře 200g krůtí maso, salát s lněným olejem 40g 6g 14g 400
    Celkem za den 185g 96g 73g cca 2000


      Výživový plán – muž 100 kg

      Jídlo Potraviny Bílkoviny Sacharidy Tuk Kcal
      Snídaně 5 vajec, 2 plátky celozrnného chleba, Hy-Pro Shake 60g 35g 30g 620
      Svačina Jablko + Whey shake 30g 18g 2g 240
      Oběd 200g mleté hovězí, 150g zeleniny, 150g rýže 50g 40g 25g 650
      Svačina Proteinová tyčinka nebo ořechy + vejce 22g 10g 15g 300
      Večeře 220g kuřecí filet, salát s avokádem & olejem 45g 6g 18g 450
      Celkem za den 207g 109g 90g cca 2260


       

      Týden 1 – jídelníčky pro muže

      Jídelníček pro muže (cca 80 kg)

      Tento jídelníček je navržen pro muže s hmotností kolem 80 kg, kteří chtějí současně ztrácet tuk a budovat svaly. Makroživiny jsou nastaveny na mírný kalorický deficit a vysoký příjem bílkovin.

      Jídlo Popis Sacharidy (g) Protein (g) Tuky (g) Kcal
      Snídaně 3 míchaná vejce se 150g špenátu, 50g žampionů a 50g fety. ~8 ~28 ~25 ~380
      Dopolední svačina 200g nízkotučného tvarohu s 30g lněných semínek a 50g borůvek. ~10 ~30 ~10 ~260
      Oběd 200g kuřecích prsou s 250g brokolice a 50g mandlí. ~15 ~45 ~30 ~520
      Předtréninkový nápoj (volitelně) 5g kreatin monohydrátu s vodou. 0 0 0 0
      Shake po tréninku ALL STARS Whey Protein (1,5 odměrky) s vodou. ~3 ~35 ~2 ~170
      Večeře 180g lososového filetu s 200g chřestu a ½ avokáda. ~10 ~35 ~28 ~480
      Pozdní svačina (volitelně) 50g krůtí prsa a 20g vlašských ořechů. ~2 ~12 ~13 ~170
      Odhadované celkové hodnoty za den: ~48–58g ~185–195g ~108–118g ~1980–2080

      Jídelní plán pro muže (cca 90 kg)

      Tento jídelní plán je optimalizován pro muže s hmotností kolem 90 kg, kteří chtějí aktivně redukovat tuk a budovat svalovou hmotu. Velikosti porcí jsou upraveny tak, aby pokryly zvýšenou potřebu.

      Jídlo Popis Sacharidy (g) Protein (g) Tuky (g) Kcal
      Snídaně 4 míchaná vejce se 200g špenátu, 70g hub a 70g feta sýra. ~10 ~38 ~35 ~500
      Dopolední svačina 250g nízkotučný tvaroh s 40g lněných semínek a 100g bobulového ovoce. ~15 ~35 ~13 ~330
      Oběd 250g krůtí prsa s 300g chřestu a 60g kešu ořechů. ~20 ~55 ~35 ~650
      Předtréninkový nápoj (volitelně) 5g kreatin monohydrátu s vodou. 0 0 0 0
      Shake po tréninku ALL STARS Whey Protein (2 odměrky) s vodou. ~4 ~45 ~2 ~220
      Večeře 200g steak s 250g cukety a 1 avokádem. ~15 ~40 ~40 ~600
      Pozdní svačina (volitelně) 80g vařená šunka s 25g pekanových ořechů. ~2 ~15 ~17 ~210
      Odhadované celkové hodnoty za den: ~66–76g ~228–238g ~142–152g ~2510–2610

      Jídelníček pro muže (cca 100 kg)

      Tento jídelníček je navržen pro muže s hmotností kolem 100 kg, kteří usilují o agresivní úbytek tuku při současném zachování a budování svalů. Množství bílkovin je zde zvláště vysoké, aby optimálně podpořilo růst svalů.

      Jídlo Popis Sacharidy (g) Protein (g) Tuky (g) Kcal
      Snídaně 5 míchaných vajec s 250g špenátu, 100g papriky, 100g Mozzarella Light. ~12 ~45 ~40 ~600
      Dopolední svačina 300g nízkotučný tvaroh s 50g chia semínek a 100g malin. ~18 ~40 ~18 ~400
      Oběd 300g lososa s 350g zelených fazolí a 70g makadamových ořechů. ~20 ~60 ~45 ~800
      Předtréninkový nápoj (volitelně) 5g kreatin monohydrátu s vodou. 0 0 0 0
      Shake po tréninku ALL STARS Whey Protein (2,5 odměrky) s vodou. ~5 ~55 ~3 ~270
      Večeře 250g mletého hovězího masa (5 % tuku) s 300g mixu brokolice a květáku a trochou olivového oleje. ~15 ~55 ~20 ~600
      Pozdní svačina (volitelně) 100g tvarohu s 50g pekanových ořechů. ~5 ~12 ~35 ~350
      Odhadované celkové hodnoty za den: ~75–85g ~267–277g ~161–171g ~3020–3120





      Důležité tipy pro tvůj úspěch

      Úspěšná cesta k hubnutí a budování svalů vyžaduje víc než jen správnou stravu. Dodržuj následující body, abys efektivně dosáhl svých cílů:

      • Dostatek spánku: Dbej na 7-9 hodin **kvalitního spánku** každou noc. Spánek je klíčový pro svalovou regeneraci, produkci hormonů (např. růstových hormonů) a celkovou výkonnost.
      • Dostatek tekutin: Pij denně alespoň 3-4 litry vody. Dobrá hydratace je zásadní pro metabolické procesy, vstřebávání živin a pocit sytosti. **Kreatin** funguje nejlépe při dostatečném příjmu tekutin.
      • Dostatečná regenerace: Dej svému tělu mezi tréninky dostatek času na odpočinek. Přetrénování může bránit růstu svalů a zvyšovat riziko zranění. Aktivní odpočinek jako procházky nebo strečink může být užitečný.
      • Pravidelný trénink: Zaměř se na kombinaci **silového tréninku** (3-5krát týdně) a mírného **kardio tréninku**. Silový trénink je klíčem k budování svalů a zvýšení bazálního metabolismu, zatímco kardio podporuje zdraví srdce a cév a pomáhá spalovat tuk.
      • Malé kroky v každodenním životě: Zvyš svou denní aktivitu. Snaž se dosáhnout 5 000 až 10 000 kroků denně. Choď po schodech, krátké vzdálenosti ujdi pěšky nebo si udělej aktivní přestávky.
      • Příjem Kreatinu: Zmíněných 5g Kreatinu můžeš užívat denně, bez ohledu na tréninkové dny. Důležitější než čas užití je kontinuita.
      • Respektuj individualitu: Toto jsou příkladné plány. Naslouchej svému tělu a podle potřeby uprav množství podle své individuální chuti k jídlu, úrovně energie a intenzity tréninku. Profesionální výživové poradenství může poskytnout další osobně přizpůsobená doporučení.
      • Trpělivost a konzistence: Hubnutí a budování svalů jsou maraton, ne sprint. Drž se svého plánu a buď trpělivý. Oslavuj malé pokroky na cestě!

      Pamatuj, že každý člověk je jiný a co funguje jednomu, nemusí nutně platit pro druhého. Naslouchej signálům svého těla a podle potřeby uprav svůj plán!

      Přehled nabídek