S našimi bezplatnými jídelními plány začneš optimálně svou 6týdenní tělesnou transformaci.

Tento jídelní plán je návrhem stravy s nižším obsahem sacharidů, přizpůsobený potřebám ženy. Obsahuje náš Allstars Hypro-Protein a zohledňuje vyvážené rozložení makroživin.

Vezmi prosím na vědomí, že přesné množství může být upraveno podle individuálních potřeb a úrovně aktivity. Vždy je vhodné poradit se s lékařem nebo výživovým poradcem.

4. týden – jídelní plány pro ženy

Ve 4. týdnu se zvyšuje i příjem energie – přizpůsobený tvému pokroku a váze. Jídla jsou vyvážená, s ohledem na tuky a vhodná pro každodenní život.

Žena 65–70 kg – příkladný den 4. týden

Jídlo	Potraviny	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky	Kalorie
Snídaně	2 vejce + 1 plátek celozrnného chleba + 1 lžička másla	16g	15g	14g	250
Svačina	ALL STARS Hy-Pro Shake s mandlovým mlékem + 10g mandlí	28g	5g	6g	210
Oběd	150g lososa + 100g brokolice + 100g dýně	35g	12g	18g	420
Svačina	Avokádový toast (1 plátek celozrnného chleba + 1/4 avokáda)	5g	10g	12g	190
Večeře	200g nízkotučného tvarohu + 50g bobulového ovoce + 1 lžička lněných semínek	25g	10g	6g	240
Celkem za den		109g	52g	56g	cca 1610

Žena 70–80 kg – příkladný den 4. týden

Jídlo	Potraviny	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky	Kalorie
Snídaně	40g ovesných vloček + 1 lžička arašídového másla + 150ml sójového nápoje	12g	20g	9g	290
Svačina	ALL STARS Hy-Pro Shake s vodou + 1 jablko	27g	15g	2g	200
Oběd	150g kuřecího + 100g quinoy + 150g cukety	38g	20g	12g	440
Svačina	1 hrst ořechů + 100g jogurtu	10g	6g	15g	220
Večeře	3 vejce + 1 plátek celozrnného chleba + plátky rajčat	24g	10g	18g	310
Celkem za den		111g	71g	56g	cca 1660

Žena 90 kg – příkladný den 4. týden

Jídlo	Potraviny	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky	Kalorie
Snídaně	2 plátky celozrnného toastu + 2 lžíce mandlového másla + 1 vejce	18g	25g	20g	380
Svačina	ALL STARS Hy-Pro Shake s 200ml mléka	27g	10g	5g	200
Oběd	200g mletého masa + 100g rýže + 100g papriky	40g	20g	15g	500
Svačina	100g nízkotučného tvarohu + 10g vlašských ořechů	14g	4g	8g	170
Večeře	Omeleta ze 3 vajec + špenát + 1 plátek celozrnného chleba	23g	12g	20g	320
Celkem za den		122g	71g	68g	cca 1870

Poznámka k Cheat Day

💡 Povolený Cheat Day: Pokud jste se poslední čtyři týdny důsledně drželi plánu a již jste zaznamenali viditelné změny – zejména v obvodu a váze –, můžete si nyní dopřát zasloužený Cheat Day. Užijte si ho vědomě!

Příklad dne – týden 3

Vítej v týdnu 3! Pokud jsi se důsledně držel plánu, měl bys už vidět první změny. Teď je čas vydržet!

Žena 65–70 kg

Jídlo	Potraviny	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky	Kalorie
Snídaně	2 vařená vejce, 1 plátek celozrnného chleba, 100g okurky	17g	15g	11g	230
Svačina	ALL STARS Hy-Pro Shake (30g prášku s vodou), 1 kiwi	27g	10g	2g	160
Oběd	150g lososového filetu, 200g cukety, 100g brambor	32g	18g	18g	370
Svačina	1/2 avokáda, 1 plátek křupavého chleba	4g	9g	14g	190
Večeře	200g tvarohu, 1 rajče, 1 kus papriky	28g	6g	4g	220
Celkem za den		108g	58g	49g	cca 1170

Žena 70–80 kg

Jídlo	Potraviny	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky	Kalorie
Snídaně	40g ovesných vloček, 150ml mandlového mléka, 1/2 banánu, 1 lžička lněných semínek	8g	30g	9g	260
Svačina	ALL STARS Whey Shake (30g s vodou)	23g	2g	2g	130
Oběd	120g krůtí prsa, 100g rýže, 150g brokolice	35g	28g	8g	360
Svačina	100g nízkotučného tvarohu, 1/2 jablka, skořice	14g	8g	1g	110
Večeře	3 vajíčková omeleta se špenátem a houbami	21g	4g	17g	290
Celkem za den		101g	72g	37g	cca 1150

Žena 90 kg

Jídlo	Potraviny	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky	Kalorie
Snídaně	2 celozrnné tousty, 30g mandlového másla, 1 vařené vejce	15g	22g	14g	330
Svačina	ALL STARS Hy-Pro Shake se sójovým nápojem	27g	4g	3g	160
Oběd	150g libového mletého hovězího, 200g papriky, 100g celozrnných těstovin	38g	30g	12g	450
Svačina	10g ořechů, 1/2 grep	3g	9g	8g	120
Večeře	200g jogurt (0,1 %), 1 lžička medu, 1/2 banánu	16g	15g	1g	160
Celkem za den		99g	80g	38g	cca 1220

Tvůj týdenní jídelníček - týden 2 při tělesné hmotnosti 60-70kg

Příkladný den – týden 2

Jídlo	Potraviny	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky	Kalorie
Snídaně	100g tvarohu, 1 lžíce vlašských ořechů, 1/2 jablka nakrájeného na plátky	15g	5g	20g	270
Svačina	ALL STARS Hy-Pro Shake (30g prášku s vodou)	27g	2g	1.5g	140
Oběd	150g krůtího prsíčka, 200g květáku, 1 lžíce řepkového oleje	40g	6g	15g	370
Svačina	1 vařené vejce + 1 hrst celerových tyčinek	4g	3g	8g	100
Večeře	120g tuňáka ve vodě, míchaný salát s 1 čajovou lžičkou olivového oleje	35g	4g	18g	350
Celkem za den		121g	20g	62.5g	cca 1230Příkladný den – týden

Tvůj týdenní jídelníček - týden 2 při tělesné hmotnosti 70-80kg

Jídlo	Potraviny	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky	Kalorie
Snídaně	3 míchaná vejce se špenátem, 1 čajová lžička másla	20g	3g	22g	310
Svačina	ALL STARS Hy-Pro Shake (35g prášku s vodou)	30g	3g	2g	160
Oběd	180g kuřecího filetu, 150g zelených fazolí, 1 lžíce olivového oleje	45g	7g	16g	430
Svačina	1 vařené vejce a paprikové proužky	7g	4g	6g	120
Večeře	140g pečený losos, polníček s 1 lžičkou lněného oleje	35g	5g	20g	390
Celkem za den		137g	22g	66g	cca 1410

Tvůj týdenní jídelníček - týden 2 při tělesné hmotnosti 80-90kg

Jídlo	Potraviny	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky	Kalorie
Snídaně	150g nízkotučný tvaroh s lněným semínkem, ½ banánu nakrájeného na plátky	22g	8g	10g	250
Svačina	ALL STARS Hy-Pro Shake (40g prášku s vodou)	35g	3g	2g	180
Oběd	200g krůtí prsa, 150g brokolice, 1 lžíce řepkového oleje	50g	6g	18g	450
Svačina	1 vařené vejce, 10 mandlí	10g	2g	9g	150
Večeře	180g losos, rukolový salát s 1 lžičkou lněného oleje	40g	5g	20g	420
Celkem za den		157g	24g	59g	ca. 1450

Tipy pro realizaci – 2. týden

Pít alespoň 2–3 litry vody denně
7–8 hodin spánku za noc pro optimální regeneraci
Pravidelný trénink (2–3x silový trénink týdně)
Denní pohyb 5 000–10 000 kroků
Sniž stres – patří sem i mentální odpočinek

Pokud týden 1 a 2 proběhly dobře: Dopřej si příští neděli malou cheat meal – např. své oblíbené jídlo. Ale: drž se v mezích a nepřeháněj to.

Tvůj týdenní jídelníček při tělesné hmotnosti 60-70kg

Jídlo

Potraviny

Sacharidy (g)

Protein (g)

Tuky (g)

Kalorie (kcal)

Snídaně

Míchaná vejce (2-3 vejce) se špenátem a houbami, k tomu 50g avokáda.

~18-24

~15-20

~250-300

Dopolední svačina

Hrstečka mandlí (cca 30g) nebo malá porce tvarohu (100g).

~5-10

~15-20

~150-200

Oběd

Velký salát s kuřecí prsíčkem (cca 150g) nebo lososem (cca 120g), spoustou zelené zeleniny, okurkou, paprikou a olivovo-citronovým dresinkem.

~10-15

~30-35

~20-25

~350-450

Odpolední svačina

ALL STARS HY-PRO-Protein Shake (1 odměrka) s vodou.

~1-2

~20-25

~100-120

Večeře

Dušený brokolice a květák (cca 200g) s grilovaným steakem (cca 150g) nebo tofu (cca 150g).

~10-15

~30-35

~15-20

~300-400

Volitelné doplnění (pokud je potřeba)

Řecký jogurt (150g, přírodní, 0,2% tuku) s několika bobulemi (50g).

~10

~15

~0.5

~100-120

Odhadované celkové hodnoty za den:

~40-55g

~118-149g

~86-106g

~1250-1610 kcal

Tvůj týdenní jídelníček při tělesné hmotnosti 70-80kg

Jídlo

Potraviny

Sacharidy (g)

Protein (g)

Tuky (g)

Kalorie (kcal)

Snídaně

Řecký jogurt (200g, přírodní, 0,2% tuku) s hrstí bobulí (100g) a 30g nasekaných vlašských ořechů.

~15

~20

~15

~300-350

Dopolední svačina

100g libových šunkových roládek plněných tvarohovým sýrem (50g) a paprikovými proužky.

~20

~10

~180-220

Oběd

Velká porce zeleninové pánve (cca 300g, např. brokolice, cuketa, žampiony) s 180g krůtích prsou, smažených na kokosovém oleji.

~15-20

~40-45

~15-20

~400-500

Odpolední svačina

ALL STARS HY-PRO-Protein Shake

Shake (1,5 porce) s vodou.

~2-3

~30-38

~1-2

~150-180

Večeře

Grilovaný lososový filet (cca 180g) s chřestem (200g) a malým přílohovým salátem s olivovým olejem.

~10-15

~35-40

~25-30

~450-550

Volitelné doplnění (pokud je potřeba)

Vařené vejce a 50g Mozzarella Light.

~12

~100-120

Odhadované celkové hodnoty za den:

~48-64g

~157-175g

~76-97g

~1580-1920 kcal

Tvůj týdenní jídelníček při tělesné hmotnosti 90kg

Jídlo

Popis

Sacharidy (g)

Protein (g)

Tuky (g)

Kalorie (kcal)

Snídaně

Omeleta ze 3-4 vajec s velkým množstvím zeleniny (např. paprika, cibule, houby, cca 150g) a 50g sýra feta.

~10

~25-30

~20-25

~350-400

Dopolední svačina

Nízkotučný tvaroh (200g, 0,2 % tuku) s malým množstvím lněného oleje a hrstí borůvek (50g).

~10

~25

~200-220

Oběd

Velká porce kuřecího kari (200g kuřecího prsa) s hodně kokosového mléka, brokolicí, květákem a špenátem (celkem cca 350g zeleniny).

~15-20

~45-50

~25-30

~500-600

Odpolední svačina

ALL STARS HY-PRO-Protein Shake

(2 odměrky) s vodou.

~2-4

~40-50

~1-2

~200-240

Večeře

Hovězí steak (cca 200g) nebo tofu (cca 250g) s velkou porcí dušeného zeleného chřestu (250g) a půlkou avokáda.

~10-15

~40-50

~30-35

~550-650

Volitelné doplnění (pokud je potřeba)

Malá hrst makadamových ořechů (30g) nebo 50g kostiček sýra (např. Gouda).

~5-10

~15-20

~150-200

Odhadované celkové hodnoty za den:

~52-69g

~180-215g

~99-130g

~1950-2310 kcal

Důležité tipy pro tvůj úspěch

Zdravý životní styl je víc než jen strava. Dbej na následující body, abys maximalizoval své zdraví a dosáhl svých cílů:

Dostatek spánku: Cílem je 7-9 hodin spánku za noc. Spánek je nezbytný pro fyzickou regeneraci, hormonální rovnováhu a duševní výkonnost.
Dostatek tekutin: Dbej na to, abys denně vypil alespoň 2-3 litry vody. Často se pocit žízně zaměňuje za hlad. Voda je také důležitá pro metabolismus a celkovou funkci těla.
Dostatečná regenerace: Dej svému tělu čas na odpočinek, zejména po intenzivním tréninku. Regenerace je stejně důležitá jako samotný trénink pro budování svalů a prevenci přetížení.
Pravidelně cvič: Najdi si tréninkovou rutinu, která tě baví a kterou můžeš dlouhodobě dodržovat. Ideální je kombinace silového a vytrvalostního tréninku. Silový trénink pomáhá budovat svaly a spalovat tuk, zatímco vytrvalostní trénink podporuje zdraví srdce a cév.
Malé kroky v každodenním životě: Zařaď do svého dne více pohybu. Snaž se denně ujít 5 000 až 10 000 kroků. Využívej schody místo výtahu, parkuj dál od cíle nebo si během obědové pauzy udělej krátkou procházku. Každý pohyb se počítá!
Poslouchej své tělo: Věnuj pozornost signálům hladu a sytosti. Jez pomalu a vychutnávej si jídlo. Stres může negativně ovlivnit trávení a stravovací návyky.
Plánuj dopředu: Příprava jídel ti může pomoci držet se plánu a vyhnout se nezdravým impulzivním nákupům.