Co je proprioceptivní trénink

Kdy jste naposledy absolvovali proprioceptivní trénink? Pokud jste nedávno neabsolvovali rehabilitaci nebo se (semi)profesionálně nevěnujete kontaktnímu sportu, pravděpodobně s tímto pojmem mnoho nezačnete. Přitom je proprioceptivní trénink nesmírně důležitý pro celkový výkon a prevenci zranění.

„Propriocepce, také nazývaná hluboká citlivost nebo vlastní vnímání, je vědomé, částečně vědomé a nevědomé zpracování aferentních informací o poloze, pohybu a síle kloubů centrálním nervovým systémem.“ (Quante / Hille 1990: Propriocepce: Kritická analýza významu ve sportovní medicíně. In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin)

Tato definice laikům pravděpodobně příliš neosvítí, ale velmi přesně popisuje jádro proprioceptivního tréninku. V podstatě je propriocepce částí motorické schopnosti koordinace a tvoří tak obecný základ motorické kontroly pohybového systému. Pomocí různých receptorů (proprioceptorů) řídí a kontroluje centrální nervový systém (CNS) svalovou aktivitu a polohu kloubů. Tyto receptory se nacházejí ve svalech, kloubech, šlachách a kůži. Nejvýznamnější receptory jsou:

Panciniho tělíska: Nacházejí se v kloubním pouzdře a kloubních vazech. Reagují na tlak, přesněji na změny tlaku. Jejich funkcí je dynamická kontrola pohybu kloubu, respektive rychlosti pohybu.
Ruffiniho tělíska: Také se nacházejí v kloubním pouzdře a vazech. Kromě tlaku reagují i na tah a zajišťují tak statickou a dynamickou kontrolu úhlu kloubu a rychlosti úhlu.
Golgiho aparát: Skládá se z Golgiho šlachových orgánů a Golgiho orgánů. Nachází se na přechodu šlachy ke svalu a opět v kloubním pouzdře a vazech. Golgiho aparát reaguje na mechanické napětí a kontroluje svalové napětí a kontrakční sílu, polohu kloubu a směr pohybu.
Svalová vřeténka: Nacházejí se uvnitř kosterních svalů. Reagují na změnu délky, tedy na natažení a kontrakci svalů. Měří a kontrolují délku svalu.
Volná nervová zakončení: Jsou v kloubním pouzdře, vazech, šlachách a téměř ve všech tkáních těla. Druh účinných podnětů je variabilní (mechanický, chemický nebo termický). Poskytují informace o rychlosti pohybu, zrychlujících a zpomalujících silách, směru pohybu a poloze kloubu.

Noiceptory: Jsou to specifické bolestivé receptory, které se nacházejí ve stejných tkáních jako volná nervová zakončení. Reagují na nadprahové zatěžující nebo poškozující podněty a poskytují informace o poškození tkáně. Dále vyvolávají fyziologické adaptace prostřednictvím svalových inhibičních mechanismů.

Tyto z receptorů získané informace ovlivňují podpůrný a pohybový aparát prostřednictvím tří smyslů:

1. Smysl polohy: Obsahuje všechny informace o poloze jednotlivých končetin v prostoru.
2. Smysl pohybu: Informuje o směru a rychlosti pohybu.
3. Smysl síly: Poskytuje informace o vyvíjené síle.

Ale i další informace vstupují do zpracování CNS: vizuální systém, tedy oči, stejně jako vestibulární systém, tedy rovnovážný orgán ve vnitřním uchu, přispívají svými informacemi. Ze všech těchto vstupních informací vzniká smysluplný a koordinovaný pohyb, přičemž tento proces probíhá z velké části bez vědomé kontroly. Přenos informací z receptorů do CNS probíhá aferentními nervovými drahami, přenos výsledných pohybových a aktivačních pokynů pak eferentními nervovými drahami.

Velmi názorným příkladem významu propriocepce je známý jev „o jeden schod více nebo méně“. Každý už někdy šel v noci po schodech a očekával o jeden schod více nebo méně. Pokud očekáváte o jeden schod více, příslušné struktury nejsou ještě připraveny na kontakt s podlahou, svalstvo, zejména m. quadriceps femoris, není dostatečně kontrahováno a tělesná hmotnost nemůže být optimálně pohlcena. Pokud očekáváte o jeden schod méně, dojde k „kroku do prázdna“. Příslušné struktury pracují, ale nepřichází očekávaný odpor.

Zajímavá je v tomto kontextu také závislost na vestibulárním a vizuálním systému. To lze jednoduše demonstrovat: Postavte se na jednu nohu. Normálně by to neměl být velký problém. Dokázali jste to? Dobře, teď totéž bez vizuálního systému, tedy zavřete oči! A? Stále tak snadné? Pak přidejme ještě něco: zavřete oči a rychle si zakruťte hlavou. Kdo teď stále stojí opravdu stabilně, může předpokládat, že jeho propriocepce je nadprůměrně vyvinutá.

Proprioceptivní trénink v rehabilitaci

Kdo už někdy utrpěl poranění pohybového systému, tomu proprioceptivní trénink nebude cizí, protože je pevnou součástí následné rehabilitace. A to z dobrého důvodu: Většina poranění aktivního a/nebo pasivního pohybového systému vede k imobilizaci různých struktur. Následně dochází ke svalové atrofii, tedy úbytku svalové hmoty, který je spojen s úbytkem síly, sníženou flexibilitou a koordinací. Negativně jsou ovlivněny i další struktury: Snížením difuze pohybem se zhoršuje výživa chrupavky a tím i schopnost vstřebávat vodu. V nejhorším případě dochází až ke ztrátě chrupavkové hmoty. Také kloubní pouzdro a vazivový aparát jsou poškozeny. Pouzdro může srůst a/nebo se smrštit, pohyblivost kloubu trpí, vazivové struktury se prodlužují a zároveň ztrácejí pevnost v tahu a odolnost proti přetržení. Výrazně se také zhoršuje propriocepce. Není však nutné, aby všechny uvedené následky imobilizace nastaly. Hraje zde roli řada dalších faktorů. Jedno je však jisté: Struktury, které nejsou pohybovány, degenerují!

V rámci fyzioterapeutické následné péče se vždy snažíme předejít vzniklým následkům imobilizace, pokud ještě nenastaly, nebo je zmírnit a ideálně úplně vyléčit, pokud jsou akutní.

Zvláště siloví sportovci mají tendenci po poranění primárně řešit svalové následky imobilizace. Trénink je tomu přizpůsoben. Bohužel však často zanedbávají posilování chrupavkových a kloubně-vazivových struktur.

V našem kontextu je především zajímavé zhoršení propriocepce, které lze popsat jako poruchu smyslu síly, tedy svalové síly, smyslu polohy, tedy polohy kloubu, smyslu pohybu, tedy kontroly pohybu, smyslu vibrací, tedy tlumení, a smyslu polohy těla v prostoru. To se objevuje zejména při poraněních a/nebo onemocněních kloubů, protože zde jsou často postiženy senzorické (aferentní) struktury. To má následně dopad na motorické (eferentní) struktury. Nečinnost před nebo po léčbě pak situaci ještě zhoršuje.

Prakticky se zhoršená senzorická zpětná vazba projevuje funkčními deficity, které se projevují sníženou motorickou kontrolou postiženého kloubu, jednoduše řečeno: Tělo se „zapomnělo“ včas aktivovat příslušné svalstvo. To může vést k smykovým silám v kloubu, které mohou poškodit chrupavku a kloubní pouzdro s vazivovým aparátem.

Protože předepsané jednotky rehabilitační gymnastiky málokdy stačí k úplnému obnovení propriocepce, mělo by se na ni po ukončení léčby dále pracovat samostatně. Při tom je třeba dodržovat následující pravidla:

Trénink by měl být prováděn až při absolutní bezbolestnosti, schopnosti běžného zatížení a intaktním smyslu rovnováhy.
Proprioceptivní trénink by měl vždy probíhat v odpočatém stavu.
Dle výkonnosti může tréninková jednotka trvat 15 až 20 minut.
Vždy je třeba dbát na osově správné držení těla.
• Progrese probíhá od statických stabilizačních cvičení k dynamickým.
Doporučuje se počáteční doba držení 5–15 sekund, kterou lze později prodloužit; u dynamických cvičení by počet opakování měl být mezi 5 a 25.
Důležitější než progrese je kvalita provedení pohybu.

Výhody proprioceptivního tréninku pro zdravé sportovce

I mimo rehabilitační oblast má proprioceptivní trénink své opodstatnění. Jeho smyslem je především prevence. Je prokázáno, že propriocepční trénink zlepšuje senzomotoriku. Konkrétně to znamená, že se optimalizuje spolupráce mezi CNS a svalstvem, což vede k rychlejší svalové kontrakci. To je zvláště zajímavé pro dynamické sporty, jako je například fotbal. Studie ukázaly, že senzomotorický trénink může zlepšit vedení míče a dále je jeho přínos pro prevenci zranění obrovský. Studie na basketbalistech popisuje zvýšení obratnosti díky lepší koordinaci.

Každý, kdo už někdy utrpěl poranění pohybového aparátu, ví, že ztráty svalové hmoty a síly jsou značné a mohou člověka vrátit o měsíce zpět. S ohledem na tyto znalosti by bylo rozumné věnovat pár minut týdně tréninku propriocepce, zvláště když u zdravých lidí není propriocepce obvykle příliš dobře rozvinutá, protože se většinou spoléhají na vizuální a vestibulární systém.

Příklady cvičení

Proprioceptivní trénink začíná u nohy. Nesprávné postavení nohy nebo její slabosti mohou vyvolat řetězovou reakci funkčních změn a způsobit tak potíže i v odlehlých kloubech.

Proprioceptivní trénink dolních končetin by měl vždy probíhat naboso, přičemž je třeba zaujmout fyziologickou polohu nohy: krátkou nohu podle Jandy, která se skládá následovně:

1. Postavte se naboso do stabilní pozice.

2. Rovnoměrně zatěžujte obě nohy.

3. Prsty, pata a malíkový i palcový přední polštářek mají kontakt s podlahou.

4. Prsty jsou mírně roztažené, klenba nohy je zvednutá. Vyhněte se svírání prstů.

Jakmile je tato poloha nohy zaujata, může se trénink začít nejprve ve stoji na obou nohách, později ve stoji na jedné noze. Intenzitu lze zvýšit zavřením očí.

Dále lze intenzitu zvýšit pomocí různých pomůcek, jako je Airex polštářek, balanční deska, terapeutický kruh, Posturomed a další. V zásadě platí pravidlo „čím nestabilnější, tím intenzivnější“. Přesto je třeba dbát na to, aby kvalita provedení cvičení byla vždy zachována.

V dalším průběhu lze proprioceptivní trénink kombinovat s různými posilovacími cviky, například tahy na kladce nebo s Therabandem a dřepy na leg pressu obounož i jednonož. Také chytání míče může být účinnou variantou tréninku.

Pro trénink svalů trupu jsou vhodné gymnastické míče. Začátečnický trénink může spočívat v sezení na míči bez kontaktu chodidel s podlahou. I zde jsou možnosti postupného zvyšování obtížnosti, až po jednonožní klek s doprovodným pohybem paží. Práci s gymnastickým míčem lze také kombinovat s různými tahovými, tlakový a trupovými cviky.