Maximální nárůst síly se Starting Strength

Začátečníci by se při tréninku měli zaměřit především na dvě věci: naučit se bezpečnou a správnou techniku a zvyšovat svou sílu. Program, který je k tomu ideální, je Starting Strength od Marka Rippetoe.

Kdo usiluje o větší svalovou hmotu, musí zesílit – platí to opravdu? Ve většině případů ano, alespoň dokud není vybudována adekvátní úroveň síly. Konkrétně: Než jako muž nezvládneš alespoň 100 kilogramů na opakování v tlacích a 150 kilogramů na opakování v dřepech a mrtvých tazích, měl by ses v tréninku soustředit právě na to. S rostoucí úrovní síly pak zvyšování síly bude stále obtížnější, doba regenerace výrazně delší a riziko zranění výrazně vyšší. A: Jakmile dosáhneš takové úrovně síly, můžeš se svalově zlepšovat i pomocí mnoha dalších možností, jako jsou intenzifikační techniky. Není však příliš efektivní, aby začátečník zařazoval spoustu intenzifikačních technik, když jeho síla je teprve na začátku.

Právě zde přicházejí na řadu programy jako Starting Strength. Hlavní body: zaměření na několik komplexních cviků a nízký počet opakování. Základem je celotělový trénink, který se skládá ze dvou různých tréninků. Ty se vždy střídají s jedním dnem pauzy mezi tréninky. Na jednu jednotku se provádí pouze tři cviky, vždy tři série po pěti opakováních se stejnou váhou, která tě přivede blízko svalového selhání. Pauzy by měly být dostatečně dlouhé, aby ses v každé pracovní sérii mohl držet stejné váhy. Obvykle se doporučují dvě až tři, později i čtyři až pět minut.

Takto redukovaný a těžký program samozřejmě vyžaduje pořádné rozcvičení. Nejlépe začni deseti minutami lehkého kardio tréninku, následovaného lehkým dynamickým strečinkem a dostatečným počtem rozehřívacích sérií, které by ale neměly být příliš náročné. Volitelně lze také lehce rozehřát určité pomocné svaly, jako jsou vnější rotátory.

Zvyšování by mělo probíhat každý týden. V závislosti na konkrétním cviku a počáteční váze jsou možné přírůstky od jednoho do deseti kilogramů na cvik. Pokud se ti s navýšenou váhou nepodaří v každé sérii zvládnout všechna opakování, ponech si u tohoto cviku váhu stejnou i v následujícím týdnu.

Než přejdeme k plánu, ještě jedna důležitá poznámka: Cviky použité v plánu jsou technicky náročné, zejména Power Cleans z druhého tréninku. Věnuj dostatek času naučení techniky s lehkými váhami, než přejdeš k těžším váhám. Dále by se výběr cviků neměl brát dogmaticky: Pokud ti nějaký cvik vůbec nesedí, můžeš ho samozřejmě nahradit zhruba rovnocenným, například dřepy za leg press. Obecně se ale vyplatí techniku cviků dobře zvládnout.