Celotělový trénink do posilovny nebo jako domácí cvičení

Ať už jste začátečník, pokročilý nebo profesionální sportovec – celotělový trénink je vhodný pro mnoho sportovců a může určit nebo doplnit aktuální a osobní tréninkový plán.

Celotělový trénink patří mezi Silový trénink. Využívá cíleně cviky, které zapojují co nejvíce svalových skupin zařadit do jednoho tréninkového bloku. Proto se tomu říká odcvičených cviků také často komplexní cviky.

Důležité pro začátečníky – provedení používaných cviků ve správné technice!

(To samozřejmě platí i pro všechny jiných sportovců a variant tréninku, protože jen při správném provedení může se dostavit požadovaný úspěch a předejde se zraněním).

Základy pro trénink celého těla:

 pohybové vzory cvičení, pokud je potřeba s pomocí trenéra naučit se a správně provádět.

-       Na začátku co nejméně zaměřit cvičení – k tomu používat komplexní cviky, které současně zapojují více oslovit svalové skupiny.

-       S nízkou svalovou stimulací pracovat, ale rád i několikrát týdně (to platí především pro začátečníky – kdo dělá trénink celého těla jako doplněk k cílenému silovému tréninku jednotlivých svalových skupin, může intenzitu, výběr cvičení a frekvenci přizpůsobit přizpůsobit osobnímu tréninkovému plánu a také cíleně cvičení z Zařadit trénink celého těla jako doplněk k dennímu plánu).

Výhody pro začátečníky:

Opakováním a Díky zaměření na několik cviků lze tyto rychle naučit.

-       Častá práce s vlastní Tělesná hmotnost minimalizuje přípravu a trénink lze provádět na lze bez problémů provádět na různých místech. Pomůcky nejsou jsou nezbytně nutné. Mohou však trénink doplnit.

-       Při touze po větší kondici a o pár kilo méně jsou celotělové tréninkové plány jako podpora pro zejména efektivní při kaloricky omezeném stravování. Díky zvoleným Složené cviky zapojují mnoho svalových skupin současně a tím spalování kalorií ve více svalech.

Jak může vypadat Jak může vypadat celotělový tréninkový plán

Několik informací k výběru cviků, počtu opakování a potřebných pauz předem.

To bys měl všimnout si:
- Pracuj při každé tréninkové jednotce s celým tělem – to je Cíl.

Proto bys měl maximálně doporučujeme na začátek 1-2 cviky na svalovou skupinu. klasické základní cviky (např. bench press nebo dřepy), protože ty techniky by měly být většinou jednoduché, rychle naučitelné nebo již známé a současně je zapojeno více svalových skupin. Čisté Isolationsübungen für einzelne Muskeln solltest Du erstmal nicht integrieren, to může později doplnit trénink. Prioritou je Začátek by měl být zaměřen na celé tělo a jeho svalové skupiny jako celek. Především Pro začátečníky je důležité poznat své tělo a jeho různé svaly seznámení.

- dodržuj pauzy a vyhni se přetrénování – zde krátké Faustformel: Je fordernder die Übung und je mehr Muskelgruppen beteiligt čím náročnější jsou, tím delší by měla být pauza mezi sériemi.
Mezi těžkými sériemi by měla být pauza alespoň 1 minuta, ale maximálně měly by být tři minuty pauzy. Délka pauzy závisí na osobních úroveň kondice. Pomoci ti může trenér, který s tebou projde první prochází tréninkové jednotky, vede tě a tím rychle pocit potřebné délky pauzy.
Mezi pauzy nepatří jen minuty mezi sériemi, ale také fáze regenerace v dnech bez tréninku a v noci. Dávej pozor na dostatek spánku a vyvážená strava. Aminokyselinové doplňky a/nebo Whey shaků mohou podpořit přísun bílkovin a regenerační fázi podpořit.

- Objem tréninku je dán provedenými/plánovanými sériemi a opakování cviků jsou určeny.
Na začátku, s nízkými váhami, by měly být opakování v rozmezí 10-15 na sérii. Zvolený počet opakování musí být proveden s čistou technikou mohou být provedeny – poté lze také zvolit použitou váhu, pokud pro daný cvik je potřeba. Pokud váhu dobře zvládáš, je vhodné Zvýšení je kdykoli možné a počet provedených opakování může být snížen budou.
Počet sérií je určen tréninkovou úrovní. Počet sérií je určeno podle toho, jak jsi zkušený v tréninku, jak dobře zvládáš techniku ovládáš nebo jak snadno ti cviky jdou. Většinou se provádí 3-5 sérií na cvik dokončen. To stačí k vyvolání prvního růstového podnětu pro nastavit svaly

Základy stručně shrnuté:

Správné provedení cviků je důležité a rozhodující pro úspěch. Na každý tréninkový set by mělo být, podle naučení techniky by mělo být provedeno 10-15 opakování.

-       S mírnou až lehkou začít s váhou – podle tréninkové úrovně a již dosažené síly. V v každém případě by měla být váha dobře ovladatelná i v posledních opakování umožňují správnou techniku. Váhu lze postupně zvýšeny.