Trénink při vysokých teplotách – Na co je třeba dávat pozor

Letní dny s teplotami nad 30 stupňů působí na mnoho lidí jako přirozená přestávka v tréninku. Přesto právě tehdy můžete vidět běžce v parku, cyklisty na venkovské silnici, CrossFittery v otevřené posilovně nebo fotbalisty na malém hřišti. Sportování v horku není samo o sobě nebezpečné – naopak: tělo se může přizpůsobit teplým podmínkám a právě v některých disciplínách patří tolerance vůči horku k tréninkovému procesu. Ale: bez cílených opatření se může trénink při vysokých teplotách rychle stát přetížením – s potenciálně vážnými zdravotními následky. Kdo chce sportovat i v létě, měl by vědět, na co je opravdu třeba dbát.

Zatížení oběhového systému a termoregulace: Co se děje v těle?

Už při teplotách nad 25 °C začíná tělo zvyšovat svou regulaci tepla. Snaží se odvádět přebytečné teplo zesíleným prokrvením kůže a zvýšeným pocením. Při fyzické aktivitě se pak spojí dva faktory: vlastní svalová práce vytváří další teplo a zároveň vysoká okolní teplota ztěžuje přirozené ochlazování. Výsledek: oběhový systém je zatížen dvojnásobně – námahou samotnou a bojem proti přehřátí.

Kdo se za těchto podmínek přetíží, riskuje kromě poklesu výkonu i potíže způsobené horkem: dehydrataci, svalové křeče, kolaps z horka nebo dokonce úpal. Dobrá zpráva je, že s trochou znalostí a přípravy lze bezpečnost tréninku i v horkých dnech zajistit.

Čas dne, místo a délka – přizpůsobení vnějších podmínek

Jedním z nejdůležitějších faktorů při tréninku v létě je čas dne. Kdo je flexibilní, měl by se vyhnout nejteplejším hodinám mezi 12. a 17. hodinou. V této době je intenzita slunce nejvyšší, UV záření maximální a vzduch často nejvíce suchý. Ideální jsou naopak brzké ranní hodiny, kdy je země ještě vychladlá a teplota vzduchu mírná. Dobré podmínky nabízí také pozdní večer – od cca 19 nebo 20 hodin – pokud je vzduch dostatečně vychladlý.

Místo tréninku hraje také velkou roli. Stinná lesní cesta je lepší než asfaltový městský park, a dobře větrané prostory nebo klimatizovaná fitness centra jsou vítanou alternativou. Kdo trénuje doma, měl by mít zavřená okna a využívat co nejchladnější místnosti. Ventilátory mohou snížit pocitovou teplotu, ale nenahradí skutečnou klimatizaci.

Délka tréninku by měla být přizpůsobena situaci: lepší je kratší, intenzivní trénink s jasnými pauzami než přehnaně ambiciózní 90minutový program na přímém slunci.

Tekutiny a elektrolyty – podceňovaný klíčový faktor

Již ztráta tekutin ve výši dvou procent tělesné hmotnosti může měřitelně snížit výkon – v horku k tomu dochází rychleji, než si mnozí myslí. Kdo v létě sportuje, musí proto především pít včas, pravidelně a dostatečně. Zvlášť důležité je nesáhnout po lahvi až při pocitu žízně, protože to je často pozdní varovný signál.

Doporučuje se vypít 300 až 500 ml vody nebo ředěného ovocného nápoje už 30 až 60 minut před tréninkem. Během tréninku by se mělo doplňovat tekutiny každých 15–20 minut – při intenzivním pocení až jeden litr za hodinu. Po tréninku je důležité rychle nahradit ztracené tekutiny – ideálně minerálními nápoji nebo elektrolytickým práškem.

Zvlášť u vytrvalostních sportů jako běh, cyklistika nebo tenis je ztráta elektrolytů významná. Sodík, draslík a hořčík se vylučují potem – při dlouhých trénincích mohou být následkem křeče nebo vyčerpání. V takových případech voda sama nestačí.

Specifické rady podle sportu: od vytrvalosti po silový trénink

• Běh (jogging, trailrunning, maratonský trénink): Zde je stres z horka zvlášť vysoký, protože není žádná chladící pauza a teplo se pohybem neustále zvyšuje. Tempo běhu by mělo být výrazně sníženo, intervalové tréninky je nejlepší vynechat. Povinné jsou běžecké trasy ve stínu, brzy ráno nebo večer. Pomáhá také chladivá voda na krk nebo čepice s integrovanou potní páskou.
• Cyklistika: Vítr při jízdě působí chladivě, ale má jednu nevýhodu: pot se odpařuje, aniž by si toho člověk všiml – což vede k podcenění ztráty tekutin. Pravidelný příjem tekutin je zde proto obzvlášť důležitý. Doporučuje se světlé oblečení, UV ochrana krku a paží a sluneční brýle. Trasy by neměly být plánovány na přímé polední slunce.
• Týmové sporty (např. fotbal, házená, basketbal venku): Zápasy často nelze odložit, proto je rozhodující struktura přestávek. Trenéři by měli plánovat dodatečné pitné pauzy, případně zkrátit hrací časy, častěji střídat a sledovat příznaky přehřátí.
• Silový trénink & funkční trénink: Vnitřní trénink lze dobře řídit, přesto může při špatném větrání dojít k zatížení oběhu. V outdoorových posilovnách nebo CrossFitu venku by měly být intenzivní kruhové tréninky omezeny a rozcvička zkrácena. Cvičení s velkou zátěží oblasti krku nebo hlavy (např. těžké dřepy s osou na krku) mohou být při přehřátí problematická.
• Plavání & vodní sporty: Ve vodě se při horku trénuje příjemně, ale i zde platí opatrnost: sluneční záření se odráží od hladiny, což zvyšuje riziko spálení. Navíc příjem tekutin nelze zanedbávat i přes menší pocit pocení – i plavci se mohou dehydratovat, aniž by si toho všimli.

Oblečení, ochrana pokožky a pozorování těla

Prodyšné, lehké oblečení z funkčních vláken je v létě nutností. Bavlna zadržuje pot a brání jeho odpařování, což výrazně snižuje chladivý efekt. Světlé barvy lépe odrážejí sluneční paprsky než tmavé. Lehká čepice nebo šátek (buff) chrání hlavu, zejména u plešatých nebo s velmi krátkými vlasy.

Opalovací krém s vysokým ochranným faktorem (minimálně SPF 30, lépe 50) je při venkovních sportech nezbytný – i za oblačných dnů. Pozor: při silném pocení nebo kontaktu s vodou je třeba krém pravidelně obnovovat.

Stejně důležité je brát vážně signály vlastního těla. Kdo během tréninku náhle pocítí závratě, bolesti hlavy, nevolnost nebo bušení srdce, měl by okamžitě přerušit, jít do stínu, napít se a v případě potřeby zavolat pomoc. Úpal nebo kolaps oběhu mohou být nebezpečné, pokud se ignorují.

Závěr: Trénink v létě – ano, ale s rozumem

Sportovní aktivita je možná i při vysokých teplotách – ale jen tehdy, pokud jsou vnější podmínky, pitný režim, oblečení a samotný trénink přizpůsobeny situaci. Kdo zná své tělo, včas reaguje a dbá na varovné signály, může i v největších vedrech pravidelným tréninkem prospívat – bez rizika pro zdraví. A někdy je chytřejší sportovec ten, kdo si v nejteplejších dnech dopřeje aktivní pauzu nebo se přesune do chladného studia.