PITT FORCE: Síla jednotlivých opakování

PITT FORCE: Síla jednotlivých opakování

Recept na maximální nárůst svalů: těžké váhy a mnoho opakování, tak kdysi říkal Tom Platz. V běžném tréninku si však tyto dva parametry odporují. Čím těžší zátěž, tím méně opakování je možné provést. Pokud však použijete trik, je to možné.

„Vezmi váhu, kterou bys normálně dokázal zvednout 8 až 12krát, a udělej s ní 20 opakování,“ tak by se dal přibližně popsat přístup PITT FORCE. Tvůrce systému, Karsten Pfützenreuter, spoléhá na přizpůsobené pauzy od prvního opakování, aby tohoto cíle dosáhl. Konkrétně to znamená, že na každé cvičení se provede 20 jednotlivých opakování s krátkými pauzami. 

Klíčový bod: zásobování energií

Hlavní myšlenkou Pfützenreutera bylo, že v omezeném anaerobním zásobování energií viděl překážku pro potenciál hypertrofie při tréninku. Abychom tomu porozuměli, musíme si nyní podrobněji prohlédnout zásobování energií v našem těle. 

Aby naše svaly mohly vykonávat svou práci, musí být adenosintrifosfát (ATP) ve svalech rozložen na adenosindifosfát (ADP) a zbytek fosfátu. Protože je ATP k dispozici jen na několik sekund, musí být neustále znovu syntetizován. Probíhá to podle následujícího schématu:

• Fáze 1: Anaerobně-alaktátové zásobování energií

Při tomto procesu se krátkodobě z ADP a zbytků fosfátu, stejně jako z kreatinfosfátu, který se také nachází ve svalech, vytváří nový ATP. Tento proces je velmi rychlý a efektivní, ale sval může touto cestou vyprodukovat dostatek energie pouze na několik sekund, protože zásoby kreatinfosfátu jsou také omezené.

• Fáze 2: Anaerobně-laktátové zásobování energií

Ještě během fáze 1 začíná tělo rozkládat glukózu. Protože však potřebná energie musí být rychle k dispozici a dodávka kyslíku není dostatečná, nemůže být molekula cukru zcela rozložena. Výsledkem je vznik laktátu, který postupně unavuje svaly. Tímto způsobem lze získat energii až na dobu jedné minuty.

• Fáze 3: Aerobně-alaktátové zásobování energií

Pokud má tělo dostatek kyslíku, může glukózu zcela rozložit, takže nevzniká laktát. Je také možný rozklad mastných kyselin. Oba způsoby zásobování energií však dodávají výrazně méně energie za minutu než anaerobní formy.

Zpět k PITT tréninku: Průměrné opakování obvykle trvá tři až pět sekund. Série s dvanácti opakováními tedy trvá přibližně 60 sekund. Protože už po několika sekundách přestává fungovat zásobování energií přes fosfáty a aerobní zásobování energií při vysoké zátěži není k dispozici nebo by neposkytlo dostatek energie, zůstává jen anaerobně-laktátové zásobování energií. 

Pokud však místo osmi až dvanácti po sobě jdoucích opakování mezi každým opakováním na chvíli zastavíte, může tělo tento čas využít k doplnění zásob fosfátů. Výsledek: více síly a především výrazně pozdější nástup únavy. Tímto způsobem je v PITT FORCE možné zvládnout 20 opakování s váhou, kterou byste jinak zvládli asi jen přibližně poloviční počet. K délce pauzy píše Pfützenreuter:

„Při opakováních 1-10 by nemělo být potřeba dělat pauzu delší než 1-2 sekundy. Po 10. opakování si možná dáte pauzu 7 nebo dokonce 10 sekund. Po 15. opakování u těžkých cviků na nohy a záda to může být i 15-20 sekund.“

Klíčový bod efektivních opakování

Použitím jednotlivých opakování je tedy v PITT FORCE možné absolvovat více těžkých opakování. Výhoda těžkých opakování: Od zátěže cca 85 procent maximální váhy pro jedno opakování (1RM) jsou od začátku aktivována všechna svalová vlákna svalu. Pokud trénujete lehčeji, všechna svalová vlákna jsou rekrutována postupně, jako poslední ta s největším potenciálem hypertrofie.

Co se však ztrácí, je faktor metabolického stresu. Tuto skutečnost v PITT FORCE zcela vědomě akceptujeme, protože metabolická složka celkového růstu svalů je ve srovnání s mechanickou složkou považována za výrazně menší. Navíc díky sníženému metabolickému stresu je méně zatěžován centrální nervový systém, což podporuje regeneraci. A: Krátké pauzy mezi opakováními umožňují znovu kalibrovat fokus. Tím by mělo dojít ke snížení nečistých opakování a technických nedostatků.

Krátké a výstižné

Obvykle se u PITT FORCE soustředí na několik komplexních cviků jako dřepy, mrtvý tah apod. Pro začátečníky se doporučuje střídavý celotělový plán se třemi cviky na jednotku. Ten by mohl vypadat například takto:

Jednotka 1: 

• Dřepy
• Bench press
• Veslování s velkou činkou

Jednotka 2:

• Mrtvý tah
• Dipy 
• Shyby

Správně čtete, na jednu jednotku jsou to pouze tři pracovní série. Ty ale mají sílu. Volitelně lze samozřejmě doplnit menší cviky jako bicep curls. Takový plán lze trénovat dvakrát až třikrát týdně.

Pokročilejší sportovci mohou PITT samozřejmě aplikovat i v různých split plánech. Příkladem může být split na horní a spodní část těla.

Horní část těla

• Shyby
• Veslování s velkou činkou
• Bench press
• Dipy
• Military Press

Spodní část těla

• Dřepy
• Mrtvý tah
• Leg press
• Výpady
• Výpony lýtek

Dobře se rozcvičit

Aby byl takový trénink efektivní a bezpečný, je dostatečné rozcvičení extrémně důležité. Proto byste měli předem zařadit obecné zahřátí formou kardio tréninku a specifické zahřátí formou několika rozcvičovacích sérií. Doplnit lze lehká rozcvičovací cvičení pro pomocné svalové skupiny. K tomu by měly být, pokud možno, odstraněny možné zdroje rozptýlení.