Intermitentní půst (IF) získal v posledních letech na popularitě, a to jak v oblasti obecného zdraví a fitness, tak mezi sportovci. IF popisuje různé metody, při kterých jsou časy jídla plánovány v určitých časových oknech za účelem dosažení zdravotních výhod. Pro sportovce vyvstává otázka, jak smysluplná je tato metoda v kontextu tréninku a výkonu.
Co je intermitentní půst?
Intermitentní půst (IF) je vzorec stravování, který střídá období jídla a půstu. Existují různé metody IF, které se liší délkou a načasováním půstních a jídelních období:
Metoda 16/8: Tato oblíbená metoda zahrnuje 16hodinové půstní období následované 8hodinovým oknem pro jídlo. Například můžete držet půst od 20 hodin večer do 12 hodin poledne a pak jíst od 12 do 20 hodin.
Dieta 5:2: Při této metodě se pět dní v týdnu jí normálně a ve dvou nesouvislých dnech se příjem kalorií sníží na přibližně 500-600 kalorií za den.
Eat-Stop-Eat: Tato metoda zahrnuje jednou nebo dvakrát týdně 24hodinové půstní období. Například se drží půst od večeře k večeři nebo od snídaně ke snídani.
Střídavý denní půst: Střídají se dny s normálním jídlem a dny půstu, kdy se buď vůbec nejí, nebo jen velmi málo.
Warrior dieta: Tato metoda zahrnuje 20hodinové půstní období s jedním velkým jídlem večer.
Jaký je stav výzkumu?
Výzkum IF je rozsáhlý a ukazuje různé zdravotní přínosy:
Úbytek hmotnosti a složení těla: Studie ukazují, že IF může efektivně přispět ke snížení tělesného tuku a zachování svalové hmoty. Systematický přehled a meta-analýza zjistily, že IF je stejně účinný jako kontinuální omezení kalorií pro úbytek hmotnosti, přičemž často dochází k většímu snížení tukové hmoty.
Citlivost na inzulín a kontrola hladiny cukru v krvi: Výzkumy ukazují, že IF může zlepšit citlivost na inzulín a snížit hladinu glukózy nalačno, což snižuje riziko vzniku diabetu 2. typu.
Zánětlivé markery a zdraví buněk: IF může snižovat záněty, což bylo prokázáno nižšími hladinami zánětlivých markerů v krvi. To může pozitivně ovlivnit celkové zdraví a regeneraci po tréninku.
Kardiovaskulární zdraví: Některé studie naznačují, že IF může zlepšit rizikové faktory srdečně-cévních onemocnění, jako je krevní tlak, hladina cholesterolu a triglyceridů.
Kognitivní funkce a zdraví mozku: IF podporuje neuroprotektivní procesy a může zlepšit funkci mozku. Existují důkazy, že IF může snížit riziko neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba.
Na co by měli sportovci při intermitentním půstu dávat pozor
Ti, kteří pravidelně a intenzivně trénují, mají jiné nutriční potřeby než lidé s nízkou fyzickou aktivitou. Proto je třeba zvážit několik aspektů:
Příjem kalorií a nutriční hustota: Přes půstní období je důležité, aby sportovci přijímali dostatek kalorií a živin. Nedostatečný příjem kalorií může vést k úbytku svalové hmoty, nedostatku energie a poklesu výkonu.
Načasování jídel: Sportovci by měli plánovat svá jídelní okna tak, aby odpovídala jejich tréninkovým časům. Například trénink nalačno může být výhodný pro spalování tuků, ale intenzivní tréninky často vyžadují předchozí příjem potravy.
Hydratace: Během půstních období je nezbytné dostatečně pít. Dehydratace může výrazně snížit výkon a zvýšit riziko zranění.
Čas na regeneraci: Sportovci musí zajistit dostatek času na odpočinek a spánek. IF může u některých způsobovat poruchy spánku, což negativně ovlivňuje regeneraci.
Individuální přizpůsobení: Každé tělo na IF reaguje jinak. Sportovci by měli pečlivě sledovat své tělo a případně upravit délku půstních období nebo rozložení kalorií.
Smysluplné alternativy
Samozřejmě IF není jediný smysluplný způsob stravování. Existuje mnoho alternativ:
Flexibilní dietní přístupy: Flexibilní diety umožňují sportovcům přizpůsobit příjem potravy podle potřeby bez striktních půstních oken. To může snížit stres a usnadnit dodržování diety.
Periodizovaná výživa: Tato metoda přizpůsobuje stravu tréninkovým cyklům. Během intenzivních tréninkových fází se zvyšuje příjem energie, zatímco v odpočinkových obdobích se kalorie snižují. To může pomoci optimalizovat výkon a zároveň zlepšit složení těla.
Cyklická konzumace sacharidů: Příjem sacharidů se mění podle tréninkové zátěže. V intenzivních dnech se konzumuje více sacharidů, v odpočinkových méně. Tato metoda může zlepšit dodávku energie a podpořit spalování tuků.
Protein-pacing: Tato metoda rovnoměrně rozděluje příjem bílkovin během dne, aby maximalizovala syntézu svalových bílkovin. To může být zvláště výhodné pro silové sportovce a ty, kteří chtějí budovat nebo udržet svalovou hmotu.
Závěr
Intermitentní půst může sportovcům přinést mnoho výhod, včetně zlepšení složení těla, lepší citlivosti na inzulín a kognitivních benefitů. Je však důležité pečlivě plánovat příjem kalorií, nutriční hustotu, hydrataci a načasování jídel. Individuální úpravy jsou nezbytné pro dosažení optimálních výsledků a prevenci možných negativních dopadů. Alternativy jako flexibilní dietní přístupy, periodizovaná výživa, cyklická konzumace sacharidů a protein-pacing také nabízejí efektivní možnosti, jak přizpůsobit stravu sportovním potřebám. Sportovci by měli vyzkoušet různé přístupy a vybrat si ten, který jim nejlépe vyhovuje, aby maximalizovali svůj výkon a zdraví.
