Trainierte Brust mit nur wenig Übungen.

Mal ganz ehrlich: Wer mag das Brusttraining nicht? Bankdrücken, nochmal Bankdrücken, Bankdrücken mit einem etwas anderen Winkel und zum Abschluss ein paar Sätze Cable Cross, mega! Dumm nur, dass bei sehr vielen Trainierenden die Brust durch diese eine Brusteinheit pro Woche einfach nicht wachsen will. Aber es gibt Lösungen für dieses Problem.

„Wie viel drückst du?“ Diese Frage gehört zum Standardrepertoire in jedem Gym oder allgemein überall, wo man als etwas über der Norm trainierter Mensch auftaucht. Das Bankdrücken wird vielerorts synonym mit dem Training der Brustmuskulatur verstanden oder besser missverstanden. Denn das klassische Bankdrücken auf der flachen Bank mit der Langhantel ist zum einen weit davon entfernt, eine reine Brustübung zu sein und ist zudem in vielen Fällen nicht die erste Wahl. Das erkannte schon der legendäre Vince Gironda, der sich deutlich gegen das klassische Bankdrücken aussprach, da dieses aus seiner Sicht eine unschöne tropfenartige Brustform begünstige. Nun muss man einschränken, dass die Form der Brust genetisch vorgegeben ist. Was aber sicherlich an dieser Aussage stimmt, ist, dass Flachbankdrücken tendenziell eher die Fasern im mittleren und unteren Bereich der Brust anspricht. Wer also lange Jahre primär nur auf Bankdrücken setzt, hat nicht selten eine proportional schwach ausgeprägte obere Brust und genau die ist es, die optisch Fülle verleiht. Zudem ist schweres Flachbankdrücken für die meisten Athleten einerseits auf Dauer für die Schultergesundheit schädlich, vor allem aber sehr verletzungsanfällig. Der überwiegende Teil der Brustmuskelabrisse im Kraftsport lassen sich auf Flachbankdrücken mit der Langhantel zurückführen.

Also ein Brusttraining ohne klassisches Bankdrücken? Keineswegs, zumindest ist das nicht nötig, solange die Übung einem keine Probleme mit der Schulter beschert. Denn trotz aller Risiken und Nachteile: Das klassische Bankdrücken ist wahrlich keine schlechte Übung. Nur sollte man das Brusttraining vielfältiger aufziehen und vor allem Phasen schweren Bankdrückens mit solchen abwechseln, in denen die Übung mit deutlich weniger Gewicht erst gegen Ende des Workouts auf dem Plan steht. Wichtig ist dabei zu verstehen, dass wir hier von einem primär optisch angelegten Training ausgehen. Es ist zwar durchaus richtig, dass die Brust ganz sicher wachsen wird, wenn man seine Bankdrückleistung signifikant steigert, aber wem es primär um die Optik geht, für den gibt es zielführendere und weniger verletzungsanfällige Wege.

Genau einen solchen findet ihr unter diesem Artikel. Dabei wird das Training der Brust auf zwei Tage verteilt. Eine Einheit ist durch schwere Druckübungen gekennzeichnet, die andere durch Vorermüdung und Isolation.

Noch eine paar kleine Anmerkungen vorab:

Insbesondere vor den schweren Druckübungen ist ein ausführliches Aufwärmen zwingend erforderlich. Neben leichtem Stretching und den obligatorischen Aufwärmsätzen kann es nicht schaden, ein paar leichte Sätze Außenrotation, Seitheben, Latzug und Fliegende einzuplanen, um alle involvierten Muskelgruppen gut zu durchbluten.

Bei allen Brustübungen gilt: Eine korrekte Ausführung ist deutlich wichtiger als hohe Lasten. Das bedeutet primär eine stabile Fußposition zu finden, die Schulterblätter tief in die Bank zu drücken und während der aktiven Bewegung die Schultern stets tief und hinten zu halten.

Saftey first: Schweres Drücken mit der Langhantel bitte immer nur, wenn du im Rack Sicherheitspins hast und/oder einen vertrauenswürdigen Spotter.

Sei experimentierfreudig! Jeder Mensch hat eine eizigartige Anatomie. Das können die Geräte und Bänke mit ihren Einstelmöglichkeiten nur bedingt abbilden. Dennoch lohnt es sich, mit unterschiedlichen Winkeln zu experimentieren, bis man den gefunden hat, der einem das beste Gefühl in der Brust gibt.

Wer mit extrem guten Schultern oder einem sehr starken Trizeps gesegnet ist, der sollte im Training darauf achten, diese entweder gezielt vorzuermüden oder aber, stärker auf Isolationsübungen zu setzen. Aus optischen Gründen sollte zudem das Training dieser beiden Muskelgruppen heruntergefahren werden.