Cardiotraining zur Fettverbrennung

Mit Cardiotraining Körperfett abbauen

Diäten gibt es viele, eines haben sie aber leider oft gemeinsam – der Körper verändert sich nicht nachhaltig. Schon nach kurzer Zeit sind manch abgebaute Kilos wieder drauf, es kommt zum sogenannten Jo-Jo-Effekt, der auch zu einer Erhöhung des Gewichtes führen kann. 

Ein tatsächlicher Erfolg wird dagegen mit einem regelmäßigen Herz-Kreislauftraining und ganz allgemein mit der Integration von mehr Bewegung im Alltag erzielt. Für Bewegung beim Training nutzt der Körper je nach Belastungsintensität verschiedene Energiequellen. Beim Cardiotraining mit gleichbleibender, aber moderater Belastung nutzt er die Fettreserven des Körpers und regt gezielt die Fettverbrennung an.

Trainingsintensität ja – aber die richtige!

Um gezielt am Fettabbau zu arbeiten, sollte die Intensität bei etwa 60-70 % der maximalen Herzfrequenz liegen. Um diese herauszufinden, wende Dich an Deinen Hausarzt oder an ein ernstzunehmendes Fitnessstudio. Hier kannst Du Deine persönliche Belastungsgrenze messen lassen. Selbstversuche sind nicht nötig, eine Faustregel zur Errechnung des Maximalwertes lautet - ziehe Dein Lebensalter von 220 ab. Ein Beispiel: Du bist 25 Jahre alt – dies von 220 abgezogen, ergibt 195. Also sind 195 Herzschläge in der Minute Deine maximale Belastungsgrenze und Dein idealer Puls beim Fettabbau-Cardiotraining sollte 117 und 136 Schläge nicht überschreiten.

Trainieren nach Plan

Ein Plan zum effektiven Training ist immer von Vorteil, sowohl zur Motivation als auch zum Überblick über die Übungen. Außerdem kann hier direkt festgelegt werden, das neue Anforderungen an den Körper gestellt werden, denn nach ca. zwei Wochen hat sich der Körper an die Übungsformen gewöhnt und es sollten andere, neue Herausforderungen an ihn gestellt werden. In einem Trainingsplan können die erreichten Fortschritte zudem festgehalten werden.

Wir empfehlen ein zweimaliges, zu Beginn 30minütiges, Training in der Woche, das langsam auf 90 Minuten gesteigert werden kann.

Vor dem Start sollte eine Aufwärmphase durchlaufen werden, hier eignen sich leichte Gymnastik- oder Dehnübungen. Nach dem Cardiotraining sollten die Übungen noch einige Minuten ohne Kraftaufwand und ganz locker fortgesetzt und zum Abschluss eine Stretchingeinheit eingelegt werden. Diese mindestens für die beanspruchte Muskulatur, besser noch für die gesamte Körpermuskulatur.

In der Tabelle ist beispielhaft ein Trainingsaufbau für wenig trainierte Sportler dargestellt. Dieser kann an Deine persönlichen Voraussetzungen jederzeit angepasst werden.

Geeignetes Zusatzequipment & weitere Sportarten

Die Grundlage für effektives Cardiotraining zur Fettverbrennung ist eine dauerhafte, konstante Pulsfrequenz. Daher kommen zahlreiche Ballsportarten, egal ob Basketball, Tennis oder Fußball, nicht in Frage, da hier die Belastungen ständig wechseln. Laufen und Rad fahren sind schon eher geeignet, jedoch auch nur auf ebener Strecke. Wirklich 100% ideale Bedingungen finden sich eigentlich nur beim Gerätetraining. Verschiedenste Geräte unterstütze Deine Cardioeinheiten und bieten individuell einstellbare Widerstände, die Dir ein genau definiertes Training in gewünschter Intensität ermöglichen.

Wen das Training in einem Studio abschreckt, der sollte über die Anschaffung eines Heimtrainers nachdenken. Zahlreiche, namhafte Hersteller bieten Qualitätsprodukte für zu Hause an, darunter Fahrradergometer, Rudergeräte, Cross- oder Ellipsentrainer und auch Laufbänder und Stepper. 

Beste Trainingsmethoden zum erfolgreichen Fettabbau

Wer eine dauerhaften Gewichtsreduktion und eine allgemeine Verbesserung seiner Fitness anstrebt, für den ist das Cardiotraining zur Fettverbrennung bestens geeignet. Der Kalorienverbrauch ist hoch und der gesamte Stoffwechsel wird beschleunigt. Für alle Sportler, egal ob Anfänger oder fortgeschrittener Athlet, lässt sich die Effizienz und Trainingsintensität an die persönlichen Bedürfnisse anpassen. Wer zu Zeiten trainiert, bei denen die allgemeinen Energiespeicher bereits zum Großteil geleert sind, kann den Körper ‚zwingen‘ die benötige Energie fast ausschließlich aus den vorhandenen Fettreserven zu ziehen. Ein idealer Trainingszeitpunkt ist also am Morgen vor dem Frühstück auf nüchternen Magen. Grundsätzlich sollten immer etwa zwei Stunden zwischen der letzten Hauptmahlzeit und dem Training liegen.