Burpees sind eine intensive Ganzkörperübung, die Kraft, Ausdauer und Koordination trainiert. Sie wurden erstmals in den 1930er Jahren von dem US-amerikanischen Physiologen Royal H. Burpee entwickelt und sind seitdem ein beliebter Bestandteil vieler Trainingsprogramme.
Burpees sind eine vielseitige Übung, bei der du auf folgende Dinge achten solltest:
Die richtige Technik: Beginne in einer aufrechten Position, beuge dann die Knie, setze die Hände auf den Boden und springe mit den Füßen nach hinten, um in eine Liegestützposition zu gelangen. Führe eine Liegestütz aus, springe dann mit den Füßen wieder nach vorne und strecke dich, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Atmung: Atme während der Bewegung kontrolliert ein und aus, um eine stabile Atmung aufrechtzuerhalten und den Sauerstofffluss zu maximieren.
Körperhaltung: Halte deinen Rücken gerade und aktiviere deine Rumpfmuskulatur, um eine gute Körperhaltung während der gesamten Übung aufrechtzuerhalten.
Hier sind drei verschiedene Varianten von Burpees, die du in deinem Trainingsplan einbauen kannst:
Standard Burpees: Dies ist die Grundform der Übung. Beginne im Stehen, springe mit beiden Füßen nach hinten und führe eine Liegestütz aus. Springe dann mit den Füßen wieder nach vorne und strecke dich, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Sprung Burpees: Diese Variante beinhaltet einen zusätzlichen Sprung am Ende der Bewegung. Nachdem du dich aus der Liegestützposition hochgedrückt hast, springe explosiv in die Luft und strecke deine Arme über deinem Kopf aus.
Einbeinige Burpees: Hierbei führst du die Bewegung mit einem Bein statt mit beiden Beinen durch. Beginne im Stehen und springe mit einem Bein nach hinten, während das andere Bein in der Luft bleibt. Führe die Liegestütz aus und springe dann mit dem einen Bein wieder nach vorne. Wechsle für jede Wiederholung das Bein.
Mountain Climber Burpees: Diese Variante kombiniert die Burpees mit Mountain Climbers, einer Übung für die Bauchmuskeln. Führe zuerst einen Standard Burpee aus und wenn du dich in der Liegestützposition befindest, führe abwechselnd Mountain Climbers aus, indem du deine Knie zur Brust ziehst.
Integriere diese Varianten in deinen Trainingsplan und achte darauf, dass du dich vor dem Training immer aufwärmst und nach dem Training ausreichend dehnst. Beginne mit einer für dich angemessenen Anzahl von Wiederholungen und steigere dich allmählich, um deine Fitnessziele zu erreichen.
