Bauchtrainingsplan

Training für den Bauch – ein Bauchtrainingsplan

Gerade im Fitnessbereich werden die Bauchmuskeln von vielen Athletinnen besonders häufig trainiert. Das Ziel - ein flacher Bauch mit einem mehr oder weniger ausgeprägten Sixpack. Gerade eine gut proportionierte und definierte Bauchmuskelpartie gilt bei vielen Sportlern als sichtbares, äußerliches Zeichen für eine gute körperliche Fitness. Dazu kommt, dass ein flacher Bauch ohne unliebsames Bauchfett auch deutlich gesünder ist.

Ein Sixpack – Schritt für Schritt zum Ziel

Dein Ziel ist eine flache und gut definierte Bauchmuskulatur? Dann arbeite nicht nur gezielt am Training für diese Muskelpartie, sondern der erste Schritt muss die Senkung Deines Körperfettanteils sein. Denn wer weiß, vielleicht versteckt sich unter dem ein oder anderen Fettpölsterchen bereits ein ausgeprägtes Sixpack und ist nur nicht zu sehen.

Folgende Voraussetzungen bieten die Grundlage für ein sichtbares Sixpack:

- Ein geringer Körperfettanteil, der bei Frauen bei ca. 16-18% liegen sollte.

- Eine gut trainierte Bauchmuskulatur.

 Ein sichtbares Sixpack – Trainingspläne

 1. Trainingsplan Waschbrettbauch:

Das Training für den Waschbrettbauch ist ein Klassiker aus dem männlichen Muskelaufbautraining, das sich auch für die weibliche Bauchmuskulatur als gute Trainingsgrundlage anbietet.

Als Equipment wird nur eine angenehme Rückenunterlage benötigt. 

Die Rückenlage mit durchgestreckten Beinen auf einer Matte ist der Ausgangspunkt für das Training. Die Hände werden auf der Brust übereinander verschränkt. Die Übungen werden hintereinander ausgeführt, zwischen den Übungen werden keine Pausen eingelegt und jede sollte mit jeweils 15 - 20 Wiederholungen durchgeführt werden. Nach der letzten Übung für 60 bis maximal 90 Sekunden eine kurze Pause einlegen und dann einen erneuten Durchgang starten. 

2. Trainingsplan zum Sixpack von Jessica Da Costa

Jessica Da Costa ist eine bekannte Bikini-Athletin. Diesen Trainingsplan hat sie selbst zur Vorbereitung in der Wettkampfphase angewandt.

- Crunches

Du kannst an einer Crunchmaschine oder auf einer Matte mit Gewichten trainieren. Achte in beiden Fällen darauf, dass die Bauchmuskulatur während der Übungsausführung angespannt ist. Nach jedem Satz sollte eine Pause eingelegt werden (max. 40 Sekunden).

- Beinheben (liegend Position)

Bei dieser Übung kommt es nicht auf Schnelligkeit an, sondern führe sie eher langsam aus. 

Deine Füße sollen zwischendurch nicht auf dem Boden aufsetzen, der Rücken bleibt flach auf dem Boden liegen. Mache zwischen jedem Satz etwa 1 Minute Pause.

- Dragonflys

Nicht nur die Bauchmuskelpartie wird mit dieser Übung trainiert. Sie beansprucht den ganzen Körper.

- Einrollen am Kabelzug

Bei dieser Übung werden die Beine angewinkelt, der Oberkörper bleibt grade. Zur Durchführung der Übung darf sich nur der Oberkörper bewegen. Nach jedem Satz 1 Minute pausieren.