Ernährungsplan für Männer -

Ernährungsplan für Männer -

Mit unseren kostenlosen Ernährungsplänen startest du optimal in deine 6-wöchige Körpertransformation.

Diät und Muskelaufbau Ernährungspläne für Männer

 

Diese Ernährungspläne sind Vorschläge für eine Lower-Carb-Ernährung, die auf die Bedürfnisse von Männern mit unterschiedlichem Körpergewicht (80 kg, 90 kg, 100 kg) zugeschnitten sind. Das Ziel ist eine Kombination aus **Gewichtsabnahme** und **Muskelaufbau**. Jeder Plan beinhaltet das **ALL STARS Whey Protein** und **Kreatin**.

 

Bitte beachte, dass die genauen Mengen je nach individuellen Bedürfnissen, Aktivitätslevel und Stoffwechsel stark variieren können. Es ist immer ratsam, sich von einem Arzt oder Ernährungsberater beraten zu lassen.



 

 

Woche 4 – Ernährungspläne für Männer

Ab Woche 4 gehen wir mit den Kalorien leicht nach oben. Dein Körper braucht jetzt mehr Energie zur Regeneration, zum Muskelerhalt und für intensive Trainingseinheiten mit IntraX und Kreatin.

Mann 80 kg – Beispieltag Woche 4

Mahlzeit Lebensmittel Eiweiß (g) Kohlenhydrate (g) Fett (g) Kcal
Frühstück 3 Rühreier mit 1 Scheibe Vollkornbrot + 1 TL Butter + 1/2 Avocado 25g 14g 22g 370
Snack ALL STARS Hy-Pro Shake mit 200ml Milch (1,5%) 28g 10g 4g 190
Mittagessen 180g Hähnchenbrust + 150g Couscous + 150g Brokkoli 45g 35g 6g 430
Snack 1 ALL STARS Muscle Protein Bar + 10g Nüsse 30g 9g 10g 290
Abendessen 250g Magerquark mit 1 TL Leinsamen + 1 TL Honig + 1/2 Apfel 28g 12g 6g 250
Intra Workout ALL STARS IntraX während dem Training 6g 12g 0g 70
Supplement 5g Kreatin (täglich) 0g 0g 0g 0
Tagesgesamt 190g 92g 48g ca. 1600

Mann 90 kg – Beispieltag Woche 4

Mahlzeit Lebensmittel Eiweiß (g) Kohlenhydrate (g) Fett (g) Kcal
Frühstück 60g Haferflocken + 200ml Mandelmilch + 1 Scoop Whey + 1 TL Erdnussbutter 38g 36g 10g 450
Snack ALL STARS Hy-Pro Shake mit Wasser + 1/2 Banane 30g 10g 2g 180
Mittagessen 200g Rinderhack + 100g Reis + 150g Zucchini 48g 30g 14g 500
Snack 2 gekochte Eier + 1 Scheibe Knäckebrot 14g 6g 12g 210
Abendessen 250g Hüttenkäse + 1 TL Honig + 1/2 Birne 30g 14g 4g 270
Intra Workout ALL STARS IntraX während dem Training 6g 12g 0g 70
Supplement 5g Kreatin (täglich) 0g 0g 0g 0
Tagesgesamt 166g 108g 42g ca. 1680

Mann 100 kg – Beispieltag Woche 4

Mahlzeit Lebensmittel Eiweiß (g) Kohlenhydrate (g) Fett (g) Kcal
Frühstück 3 Rühreier + 1 Scheibe Vollkornbrot + 1/2 Avocado + 1 Apfel 25g 22g 22g 400
Snack ALL STARS Whey Shake mit 200ml Sojadrink + 1 EL Haferflocken 30g 10g 4g 200
Mittagessen 220g Putenbrust + 120g Vollkornnudeln + 150g Brokkoli 50g 35g 8g 490
Snack 1 ALL STARS Muscle Bar + 10g Mandeln 30g 9g 10g 290
Abendessen 250g Magerquark mit 1 TL Honig + 1/2 Banane + 1 TL Leinsamen 28g 14g 5g 270
Intra Workout ALL STARS IntraX während dem Training 6g 12g 0g 70
Supplement 5g Kreatin (täglich) 0g 0g 0g 0
Tagesgesamt 169g 102g 49g ca. 1730

Hinweis zum Cheat Day

💡 Cheat Day erlaubt: Wenn du dich die letzten vier Wochen streng an den Plan gehalten hast und bereits sichtbare Fortschritte gemacht hast – in Form von Gewichtsverlust und Umfangsreduktion –, darfst du dir nun einen Cheat Day gönnen. Genieß ihn bewusst – du hast ihn dir verdient!

 

Woche 3 – Dein Ernährungsplan ist da!

Du hast die Hälfte geschafft! Wenn Du bisher konsequent geblieben bist, solltest Du bereits Fett verloren und Leistung gesteigert haben. Jetzt heißt es: Fokus halten!

Mann 80 kg

Mahlzeit Lebensmittel Eiweiß Kohlenhydrate Fett Kcal
Frühstück 3 Eier, 1 Scheibe Vollkornbrot, 1/2 Avocado 21g 12g 23g 370
Snack ALL STARS Hy-Pro Shake mit Wasser 27g 2g 1.5g 140
Mittagessen 150g Hähnchenbrust, 150g Reis, 100g Brokkoli 40g 35g 5g 400
Snack 1 ALL STARS Muscle Protein Bar 27g 8g 6g 250
Abendessen 200g Magerquark, 1 TL Honig, 20g Mandeln 28g 10g 10g 280
Tagesgesamt 143g 67g 45g ca. 1440

Mann 90 kg

Mahlzeit Lebensmittel Eiweiß Kohlenhydrate Fett Kcal
Frühstück 60g Haferflocken, 200ml Mandelmilch, 1 Scoop Whey 35g 35g 8g 420
Snack ALL STARS Hy-Pro Shake mit Wasser 27g 2g 1.5g 140
Mittagessen 180g Rinderhack, 150g Zucchini, 120g Kartoffeln 42g 20g 18g 470
Snack 1 hartgekochtes Ei, 1/2 Apfel, 10g Nüsse 8g 10g 10g 180
Abendessen 250g Hüttenkäse, 1 EL Leinsamen, 1/2 Banane 30g 10g 8g 320
Tagesgesamt 142g 77g 45g ca. 1530

Mann 100 kg

Mahlzeit Lebensmittel Eiweiß Kohlenhydrate Fett Kcal
Frühstück 3 Rühreier mit 20g Käse, 1 Scheibe Vollkornbrot, Tomaten 25g 15g 20g 390
Snack ALL STARS Whey Shake mit Sojadrink 28g 4g 3g 170
Mittagessen 200g Putenbrust, 150g Süßkartoffeln, 150g Brokkoli 45g 30g 7g 440
Snack 1 ALL STARS Muscle Protein Bar 27g 8g 6g 250
Abendessen 200g Magerquark, 1 TL Honig, 1 TL Erdnussmus 28g 9g 6g 280
Tagesgesamt 153g 66g 42g ca. 1530

Woche 3 – Jetzt wird's kraftvoll!

Du hast bereits drei Wochen erfolgreich hinter dir – Respekt! Dein Körper hat sich angepasst, Fettreserven wurden reduziert, und nun ist der richtige Moment gekommen, gezielt Muskelmasse zu schützen und Deine Leistung im Training zu steigern.

Unsere Empfehlung ab Woche 3:

Warum das sinnvoll ist:

  • Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.*
  • ALL STARS IntraX versorgt Dich während des Trainings mit wichtigen Elektrolyten, Aminosäuren (z. B. BCAA) und Kohlenhydraten. Das hilft Dir, die Trainingsintensität zu halten und Deinen Flüssigkeitshaushalt optimal zu unterstützen.

*Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein. 

 

Ernährungsplan – Mann 80 kg

Mahlzeit Lebensmittel Eiweiß Kohlenhydrate Fett Kcal
Frühstück 3 Eier, 1 Scheibe Vollkornbrot, Hy-Pro Shake 50g 25g 22g 480
Snack 1 Apfel, Whey Protein Shake 25g 15g 1g 200
Mittagessen 150g Rinderhack, 150g Brokkoli, 100g Reis 40g 30g 18g 520
Snack Protein Bar oder 1 Ei + Avocado 20g 12g 10g 250
Abendessen 180g Putenbrust, Salat mit Leinöl 35g 5g 14g 370
Tagesgesamt 170g 87g 65g ca. 1820


    Ernährungsplan – Mann 90 kg

    Mahlzeit Lebensmittel Eiweiß Kohlenhydrate Fett Kcal
    Frühstück 4 Eier, 1 Scheibe Dinkelbrot, Hy-Pro Shake 55g 25g 25g 530
    Snack Banane, Whey Shake 25g 20g 2g 240
    Mittagessen 180g Rinderfilet, 150g Gemüse, 120g Reis 45g 35g 20g 570
    Snack Protein Bar oder Mandeln + Hüttenkäse 20g 10g 12g 260
    Abendessen 200g Pute, Salat mit Leinöl 40g 6g 14g 400
    Tagesgesamt 185g 96g 73g ca. 2000


      Ernährungsplan – Mann 100 kg

      Mahlzeit Lebensmittel Eiweiß Kohlenhydrate Fett Kcal
      Frühstück 5 Eier, 2 Scheiben Vollkornbrot, Hy-Pro Shake 60g 35g 30g 620
      Snack Apfel + Whey Shake 30g 18g 2g 240
      Mittagessen 200g Rinderhack, 150g Gemüse, 150g Reis 50g 40g 25g 650
      Snack Protein Bar oder Nüsse + Ei 22g 10g 15g 300
      Abendessen 220g Hähnchenfilet, Salat mit Avocado & Öl 45g 6g 18g 450
      Tagesgesamt 207g 109g 90g ca. 2260


       

      Woche 1 – Ernährungspläne für Männer

      Ernährungsplan für Männer (ca. 80 kg)

      Dieser Ernährungsplan ist für Männer mit einem Gewicht von etwa 80 kg konzipiert, die gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen möchten. Die Makros sind auf eine moderate Kalorienreduktion und eine hohe Proteinzufuhr ausgelegt.

      Mahlzeit Beschreibung Kohlenhydrate (g) Protein (g) Fett (g) Kcal
      Frühstück 3 Rühreier mit 150g Spinat, 50g Champignons und 50g Feta. ~8 ~28 ~25 ~380
      Vormittags-Snack 200g Magerquark mit 30g Leinsamen und 50g Blaubeeren. ~10 ~30 ~10 ~260
      Mittagessen 200g Hähnchenbrust mit 250g Brokkoli und 50g Mandeln. ~15 ~45 ~30 ~520
      Pre-Workout (optional) 5g Kreatin Monohydrat mit Wasser. 0 0 0 0
      Post-Workout-Shake ALL STARS Whey Protein (1.5 Scoops) mit Wasser. ~3 ~35 ~2 ~170
      Abendessen 180g Lachsfilet mit 200g Spargel und ½ Avocado. ~10 ~35 ~28 ~480
      Spät-Snack (optional) 50g Putenbrust und 20g Walnüsse. ~2 ~12 ~13 ~170
      Geschätzte Gesamtwerte pro Tag: ~48–58g ~185–195g ~108–118g ~1980–2080

      Ernährungsplan für Männer (ca. 90 kg)

      Dieser Ernährungsplan ist für Männer mit einem Gewicht von etwa 90 kg optimiert, die aktiv Fett reduzieren und Muskelmasse aufbauen wollen. Die Portionsgrößen sind entsprechend angepasst, um den erhöhten Bedarf zu decken.

      Mahlzeit Beschreibung Kohlenhydrate (g) Protein (g) Fett (g) Kcal
      Frühstück 4 Rühreier mit 200g Spinat, 70g Pilzen und 70g Feta. ~10 ~38 ~35 ~500
      Vormittags-Snack 250g Magerquark mit 40g Leinsamen und 100g Beeren. ~15 ~35 ~13 ~330
      Mittagessen 250g Putenbrust mit 300g Spargel und 60g Cashewkernen. ~20 ~55 ~35 ~650
      Pre-Workout (optional) 5g Kreatin Monohydrat mit Wasser. 0 0 0 0
      Post-Workout-Shake ALL STARS Whey Protein (2 Scoops) mit Wasser. ~4 ~45 ~2 ~220
      Abendessen 200g Steak mit 250g Zucchini und 1 Avocado. ~15 ~40 ~40 ~600
      Spät-Snack (optional) 80g Kochschinken mit 25g Pecannüssen. ~2 ~15 ~17 ~210
      Geschätzte Gesamtwerte pro Tag: ~66–76g ~228–238g ~142–152g ~2510–2610

      Ernährungsplan für Männer (ca. 100 kg)

      Dieser Ernährungsplan ist für Männer mit einem Gewicht von etwa 100 kg konzipiert, die eine aggressive Fettabnahme bei gleichzeitigem Muskelerhalt und -aufbau anstreben. Die Proteinmengen sind hier besonders hoch, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen.

      Mahlzeit Beschreibung Kohlenhydrate (g) Protein (g) Fett (g) Kcal
      Frühstück 5 Rühreier mit 250g Spinat, 100g Paprika, 100g Mozzarella Light. ~12 ~45 ~40 ~600
      Vormittags-Snack 300g Magerquark mit 50g Chia-Samen und 100g Himbeeren. ~18 ~40 ~18 ~400
      Mittagessen 300g Lachs mit 350g grünen Bohnen und 70g Macadamianüssen. ~20 ~60 ~45 ~800
      Pre-Workout (optional) 5g Kreatin Monohydrat mit Wasser. 0 0 0 0
      Post-Workout-Shake ALL STARS Whey Protein (2.5 Scoops) mit Wasser. ~5 ~55 ~3 ~270
      Abendessen 250g Rinderhack (5% Fett) mit 300g Brokkoli-Blumenkohl-Mix und etwas Olivenöl. ~15 ~55 ~20 ~600
      Spät-Snack (optional) 100g Hüttenkäse mit 50g Pekannüssen. ~5 ~12 ~35 ~350
      Geschätzte Gesamtwerte pro Tag: ~75–85g ~267–277g ~161–171g ~3020–3120





      Wichtige Tipps für deinen Erfolg

      Ein erfolgreicher Weg zu Gewichtsabnahme und Muskelaufbau erfordert mehr als nur die richtige Ernährung. Beachte die folgenden Punkte, um deine Ziele effektiv zu erreichen:

      • Ausreichend Schlaf: Achte auf 7-9 Stunden **qualitativen Schlaf** pro Nacht. Schlaf ist entscheidend für die muskuläre Regeneration, Hormonproduktion (z.B. Wachstumshormone) und die allgemeine Leistungsfähigkeit.
      • Genug trinken: Trinke täglich mindestens 3-4 Liter Wasser. Eine gute Hydration ist fundamental für Stoffwechselprozesse, die Nährstoffaufnahme und das Sättigungsgefühl. **Kreatin** wirkt am besten bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr.
      • Genügend Regeneration: Gib deinem Körper zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Zeit zur Erholung. Übertraining kann den Muskelaufbau behindern und das Verletzungsrisiko erhöhen. Aktive Erholung wie Spaziergänge oder Stretching kann hilfreich sein.
      • Regelmäßig trainieren: Konzentriere dich auf eine Kombination aus **Krafttraining** (3-5 Mal pro Woche) und moderatem **Ausdauertraining**. Krafttraining ist der Schlüssel zum Muskelaufbau und zur Steigerung des Grundumsatzes, während Ausdauertraining die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördert und bei der Fettverbrennung unterstützt.
      • Kleine Schritte im Alltag: Erhöhe deine tägliche Aktivität. Versuche, 5.000 bis 10.000 Schritte pro Tag zu erreichen. Nimm die Treppe, gehe kurze Strecken zu Fuß oder mache aktive Pausen.
      • Kreatin-Einnahme: Die hier erwähnten 5g Kreatin kannst du täglich einnehmen, unabhängig von den Trainingstagen. Die Einnahmezeit ist dabei weniger entscheidend als die Kontinuität.
      • Individualität beachten: Dies sind Beispielpläne. Höre auf deinen Körper und passe die Mengen bei Bedarf an dein individuelles Hungergefühl, Energieniveau und deine Trainingsintensität an. Eine professionelle Ernährungsberatung kann weitere, persönlich zugeschnittene Empfehlungen geben.
      • Geduld und Konsistenz: Gewichtsabnahme und Muskelaufbau sind ein Marathon, kein Sprint. Bleibe konsequent bei deinem Plan und sei geduldig. Feiere kleine Fortschritte auf dem Weg!

      Denke daran, dass jeder Körper anders ist und was für den einen funktioniert, muss nicht unbedingt für den anderen gelten. Höre auf die Signale deines Körpers und passe deinen Plan bei Bedarf an!

      Angebote im Überblick