Mit unseren kostenlosen Ernährungsplänen startest du optimal in deine 6-wöchige Körpertransformation.

Dieser Ernährungsplan ist ein Vorschlag für eine Ernährung mit weniger Kohlenhydraten , der auf die Bedürfnisse einer Frau zugeschnitten ist. Er beinhaltet unser Allstars Hypro-Protein und berücksichtigt eine ausgewogene Makronährstoffverteilung.

Bitte beachte, dass die genauen Mengen je nach individuellen Bedürfnissen und Aktivitätslevel angepasst werden können. Es ist immer ratsam, sich von einem Arzt oder Ernährungsberater beraten zu lassen.

Woche 4 – Ernährungspläne für Frauen

Mit Woche 4 steigt auch die Energiezufuhr – abgestimmt auf deinen Fortschritt und dein Gewicht. Die Mahlzeiten sind ausgewogen, fettbewusst und alltagstauglich.

Frau 65–70 kg – Beispieltag Woche 4

Mahlzeit	Lebensmittel	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett	Kalorien
Frühstück	2 Eier + 1 Scheibe Vollkornbrot + 1 TL Butter	16g	15g	14g	250
Snack	ALL STARS Hy-Pro Shake mit Mandelmilch + 10g Mandeln	28g	5g	6g	210
Mittagessen	150g Lachs + 100g Brokkoli + 100g Kürbis	35g	12g	18g	420
Snack	Avocado-Toast (1 Scheibe Vollkorn + 1/4 Avocado)	5g	10g	12g	190
Abendessen	200g Magerquark + 50g Beeren + 1 TL Leinsamen	25g	10g	6g	240
Tagesgesamt		109g	52g	56g	ca. 1610

Frau 70–80 kg – Beispieltag Woche 4

Mahlzeit	Lebensmittel	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett	Kalorien
Frühstück	40g Haferflocken + 1 TL Erdnussbutter + 150ml Sojadrink	12g	20g	9g	290
Snack	ALL STARS Hy-Pro Shake mit Wasser + 1 Apfel	27g	15g	2g	200
Mittagessen	150g Hähnchen + 100g Quinoa + 150g Zucchini	38g	20g	12g	440
Snack	1 Handvoll Nüsse + 100g Joghurt	10g	6g	15g	220
Abendessen	3 Eier + 1 Scheibe Vollkornbrot + Tomatenscheiben	24g	10g	18g	310
Tagesgesamt		111g	71g	56g	ca. 1660

Frau 90 kg – Beispieltag Woche 4

Mahlzeit	Lebensmittel	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett	Kalorien
Frühstück	2 Scheiben Vollkorntoast + 2 EL Mandelmus + 1 Ei	18g	25g	20g	380
Snack	ALL STARS Hy-Pro Shake mit 200ml Milch	27g	10g	5g	200
Mittagessen	200g Hackfleisch + 100g Reis + 100g Paprika	40g	20g	15g	500
Snack	100g Magerquark + 10g Walnüsse	14g	4g	8g	170
Abendessen	Omelette aus 3 Eiern + Spinat + 1 Scheibe Vollkornbrot	23g	12g	20g	320
Tagesgesamt		122g	71g	68g	ca. 1870

Hinweis zum Cheat Day

💡 Cheat Day erlaubt: Wenn du dich die letzten vier Wochen konsequent an den Plan gehalten hast und bereits sichtbare Veränderungen feststellen konntest – insbesondere beim Umfang und Gewicht –, darfst du dir jetzt einen wohlverdienten Cheat Day gönnen. Genieß ihn bewusst!

Beispieltag – Woche 3

Willkommen in Woche 3! Wenn du dich konsequent an den Plan gehalten hast, solltest du bereits erste Veränderungen sehen. Jetzt heißt es: dranbleiben!

Frau 65–70 kg

Mahlzeit	Lebensmittel	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett	Kalorien
Frühstück	2 gekochte Eier, 1 Scheibe Vollkornbrot, 100g Gurke	17g	15g	11g	230
Snack	ALL STARS Hy-Pro Shake (30g Pulver mit Wasser), 1 Kiwi	27g	10g	2g	160
Mittagessen	150g Lachsfilet, 200g Zucchini, 100g Kartoffeln	32g	18g	18g	370
Snack	1/2 Avocado, 1 Scheibe Knäckebrot	4g	9g	14g	190
Abendessen	200g Hüttenkäse, 1 Tomate, 1 Stück Paprika	28g	6g	4g	220
Tagesgesamt		108g	58g	49g	ca. 1170

Frau 70–80 kg

Mahlzeit	Lebensmittel	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett	Kalorien
Frühstück	40g Haferflocken, 150ml Mandelmilch, 1/2 Banane, 1 TL Leinsamen	8g	30g	9g	260
Snack	ALL STARS Whey Shake (30g mit Wasser)	23g	2g	2g	130
Mittagessen	120g Putenbrust, 100g Reis, 150g Brokkoli	35g	28g	8g	360
Snack	100g Magerquark, 1/2 Apfel, Zimt	14g	8g	1g	110
Abendessen	3 Eier-Omelette mit Spinat und Pilzen	21g	4g	17g	290
Tagesgesamt		101g	72g	37g	ca. 1150

Frau 90 kg

Mahlzeit	Lebensmittel	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett	Kalorien
Frühstück	2 Vollkorntoast, 30g Mandelmus, 1 gekochtes Ei	15g	22g	14g	330
Snack	ALL STARS Hy-Pro Shake mit Sojadrink	27g	4g	3g	160
Mittagessen	150g Rinderhack (mager), 200g Paprika, 100g Vollkornnudeln	38g	30g	12g	450
Snack	10g Nüsse, 1/2 Grapefruit	3g	9g	8g	120
Abendessen	200g Joghurt (0,1%), 1 TL Honig, 1/2 Banane	16g	15g	1g	160
Tagesgesamt		99g	80g	38g	ca. 1220

Dein Wochen-Ernährungsplan - Woche 2 bei einem Körpergewicht von 60-70kg

Beispieltag – Woche 2

Mahlzeit	Lebensmittel	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett	Kalorien
Frühstück	100g Hüttenkäse, 1 EL Walnüsse, 1/2 Apfel in Scheiben	15g	5g	20g	270
Snack	ALL STARS Hy-Pro Shake (30g Pulver mit Wasser)	27g	2g	1.5g	140
Mittagessen	150g Putenbrustfilet, 200g Blumenkohl, 1 EL Rapsöl	40g	6g	15g	370
Snack	1 gekochtes Ei + 1 Handvoll Selleriesticks	4g	3g	8g	100
Abendessen	120g Thunfisch in Wasser, gemischter Salat mit 1 TL Olivenöl	35g	4g	18g	350
Tagesgesamt		121g	20g	62.5g	ca. 1230Beispieltag – Woche

Dein Wochen-Ernährungsplan - Woche 2 bei einem Körpergewicht von 70-80kg

Mahlzeit	Lebensmittel	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett	Kalorien
Frühstück	3 Rühreier mit Spinat, 1 TL Butter	20g	3g	22g	310
Snack	ALL STARS Hy-Pro Shake (35g Pulver mit Wasser)	30g	3g	2g	160
Mittagessen	180g Hähnchenfilet, 150g grüne Bohnen, 1 EL Olivenöl	45g	7g	16g	430
Snack	1 gekochtes Ei und Paprikastreifen	7g	4g	6g	120
Abendessen	140g gebratener Lachs, Feldsalat mit 1 TL Leinöl	35g	5g	20g	390
Tagesgesamt		137g	22g	66g	ca. 1410

Dein Wochen-Ernährungsplan - Woche 2 bei einem Körpergewicht von 80-90kg

Mahlzeit	Lebensmittel	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett	Kalorien
Frühstück	150g Magerquark mit Leinsamen, ½ Banane in Scheiben	22g	8g	10g	250
Snack	ALL STARS Hy-Pro Shake (40g Pulver mit Wasser)	35g	3g	2g	180
Mittagessen	200g Putenbrust, 150g Brokkoli, 1 EL Rapsöl	50g	6g	18g	450
Snack	1 gekochtes Ei, 10 Mandeln	10g	2g	9g	150
Abendessen	180g Lachs, Rucola-Salat mit 1 TL Leinöl	40g	5g	20g	420
Tagesgesamt		157g	24g	59g	ca. 1450

Tipps zur Umsetzung – Woche 2

Mindestens 2–3 Liter Wasser täglich trinken
7–8 Stunden Schlaf pro Nacht für optimale Regeneration
Regelmäßiges Training (2–3x Krafttraining pro Woche)
Tägliche Bewegung durch 5.000–10.000 Schritte
Stress reduzieren – auch mentale Erholung gehört dazu

Wenn Woche 1 und 2 gut gelaufen sind: Gönn dir am kommenden Sonntag eine kleine Cheat-Mahlzeit – z. B. dein Lieblingsessen. Aber: bleib im Rahmen und übertreibe es nicht.

Dein Wochen-Ernährungsplan bei einem Körpergewicht von 60-70kg

Mahlzeit

Lebensmittel

Kohlenhydrate (g)

Protein (g)

Fett (g)

Kalorien (kcal)

Frühstück

Rührei (2-3 Eier) mit Spinat und Pilzen, dazu 50g Avocado.

~18-24

~15-20

~250-300

Vormittags-Snack

Eine Handvoll Mandeln (ca. 30g) oder eine kleine Portion Hüttenkäse (100g).

~5-10

~15-20

~150-200

Mittagessen

Großer Salat mit Hähnchenbrust (ca. 150g) oder Lachs (ca. 120g), viel grünem Gemüse, Gurke, Paprika und einem Olivenöl-Zitronen-Dressing.

~10-15

~30-35

~20-25

~350-450

Nachmittags-Snack

ALL STARS HY-PRO-Protein Shake (1 Scoop) mit Wasser.

~1-2

~20-25

~100-120

Abendessen

Gedämpftes Brokkoli und Blumenkohl (ca. 200g) mit gegrilltem Steak (ca. 150g) oder Tofu (ca. 150g).

~10-15

~30-35

~15-20

~300-400

Optionale Ergänzung (wenn nötig)

Griechischer Joghurt (150g, natur, 0,2% Fett) mit ein paar Beeren (50g).

~10

~15

~0.5

~100-120

Geschätzte Gesamtwerte pro Tag:

~40-55g

~118-149g

~86-106g

~1250-1610 kcal

Dein Wochen-Ernährungsplan bei einem Körpergewicht von 70-80kg

Mahlzeit

Lebensmittel

Kohlenhydrate (g)

Protein (g)

Fett (g)

Kalorien (kcal)

Frühstück

Griechischer Joghurt (200g, natur, 0,2% Fett) mit einer Handvoll Beeren (100g) und 30g gehackten Walnüssen.

~15

~20

~15

~300-350

Vormittags-Snack

100g magerer Schinkenröllchen gefüllt mit Frischkäse (50g) und Paprikastreifen.

~20

~10

~180-220

Mittagessen

Große Portion Gemüsepfanne (ca. 300g, z.B. Brokkoli, Zucchini, Champignons) mit 180g Putenbruststreifen, in Kokosöl gebraten.

~15-20

~40-45

~15-20

~400-500

Nachmittags-Snack

ALL STARS HY-PRO-Protein Shake

Shake (1.5 Scoops) mit Wasser.

~2-3

~30-38

~1-2

~150-180

Abendessen

Gegrilltes Lachsfilet (ca. 180g) mit Spargel (200g) und einem kleinen Beilagensalat mit Olivenöl-Dressing.

~10-15

~35-40

~25-30

~450-550

Optionale Ergänzung (wenn nötig)

Ein gekochtes Ei und 50g Mozzarella Light.

~12

~100-120

Geschätzte Gesamtwerte pro Tag:

~48-64g

~157-175g

~76-97g

~1580-1920 kcal

Dein Wochen-Ernährungsplan bei einem Körpergewicht von 90kg

Mahlzeit

Beschreibung

Kohlenhydrate (g)

Protein (g)

Fett (g)

Kalorien (kcal)

Frühstück

Omelett aus 3-4 Eiern mit viel Gemüse (z.B. Paprika, Zwiebeln, Pilze, ca. 150g) und 50g Feta-Käse.

~10

~25-30

~20-25

~350-400

Vormittags-Snack

Magerquark (200g, 0,2% Fett) mit einem kleinen Schuss Leinöl und einer Handvoll Blaubeeren (50g).

~10

~25

~200-220

Mittagessen

Große Portion Hähnchen-Curry (200g Hähnchenbrust) mit viel Kokosmilch, Brokkoli, Blumenkohl und Spinat (insgesamt ca. 350g Gemüse).

~15-20

~45-50

~25-30

~500-600

Nachmittags-Snack

ALL STARS HY-PRO-Protein Shake

(2 Scoops) mit Wasser.

~2-4

~40-50

~1-2

~200-240

Abendessen

Rindersteak (ca. 200g) oder Tofu (ca. 250g) mit einer großen Portion gedämpftem grünen Spargel (250g) und einer halben Avocado.

~10-15

~40-50

~30-35

~550-650

Optionale Ergänzung (wenn nötig)

Eine kleine Handvoll Macadamianüsse (30g) oder 50g Käsewürfel (z.B. Gouda).

~5-10

~15-20

~150-200

Geschätzte Gesamtwerte pro Tag:

~52-69g

~180-215g

~99-130g

~1950-2310 kcal

Wichtige Tipps für deinen Erfolg

Ein gesunder Lebensstil ist mehr als nur Ernährung. Achte auf die folgenden Punkte, um dein Wohlbefinden zu maximieren und deine Ziele zu erreichen:

Ausreichend Schlaf: Ziel sind 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht. Schlaf ist essenziell für die körperliche Regeneration, Hormonbalance und geistige Leistungsfähigkeit.
Genug trinken: Achte darauf, täglich mindestens 2-3 Liter Wasser zu trinken. Oft werden Durstgefühle mit Hunger verwechselt. Wasser ist auch wichtig für den Stoffwechsel und die allgemeine Körperfunktion.
Genügend Regeneration: Gib deinem Körper Zeit, sich zu erholen, besonders nach intensivem Training. Regeneration ist genauso wichtig wie das Training selbst, um Muskeln aufzubauen und Überlastung zu vermeiden.
Regelmäßig trainieren: Finde eine Trainingsroutine, die dir Spaß macht und die du beibehalten kannst. Eine Mischung aus Krafttraining und Ausdauertraining ist ideal. Krafttraining hilft beim Muskelaufbau und der Fettverbrennung, während Ausdauertraining die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördert.
Kleine Schritte im Alltag: Integriere mehr Bewegung in deinen Alltag. Versuche, täglich 5.000 bis 10.000 Schritte zu gehen. Nimm die Treppe statt des Aufzugs, parke etwas weiter entfernt oder mache kurze Spaziergänge in deiner Mittagspause. Jede Bewegung zählt!
Höre auf deinen Körper: Achte auf Hunger- und Sättigungssignale. Iss langsam und genieße deine Mahlzeiten. Stress kann sich negativ auf die Verdauung und das Essverhalten auswirken.
Plane im Voraus: Die Vorbereitung deiner Mahlzeiten kann dir helfen, dich an deinen Plan zu halten und ungesunde Spontankäufe zu vermeiden.