Die Hatfield-Methode

Hatfields zentrale Trainingsansätze sind in seinem Buch Bodybuilding – A Scientific Approach zusammengefasst. Er verfolgt einen umfassenden Trainingsansatz, der sich an der holistischen Philosophie orientiert. Im Mittelpunkt stehen dabei das Superkompensationsprinzip und das SAID-Prinzip, wobei SAID für "Specific Adaption to Imposed Demand" steht. Kurz gesagt, erklärt SAID, dass der Körper sich an die spezifischen Herausforderungen anpasst, denen er ausgesetzt ist. Das bedeutet, dass gezieltes Ausdauertraining die Ausdauer verbessert und regelmäßiges Training mit hohen Gewichten die Maximalkraft steigert. Hatfield untersuchte, wie verschiedene Zellkomponenten der Skelettmuskulatur auf unterschiedliche Reize reagieren und welche Rolle diese Anpassungen beim Muskelaufbau spielen.

Der Aufbau der Muskelzellen

Muskelzellen bestehen aus mehreren Komponenten. Um das Zellvolumen und somit das Muskelwachstum zu fördern, ist es wichtig zu verstehen, welche Komponenten besonders reaktionsfähig sind. Hatfield betonte die Wichtigkeit eines vielseitigen Trainingsansatzes, legt aber besonderen Wert auf Myofibrillen, Mitochondrien und Sarkoplasma, da diese den größten Anteil am Zellvolumen haben.

Die Muskelfasertypen

Hatfield berücksichtigte auch verschiedene Muskelfasertypen in seinem Trainingsprogramm. Er empfahl, alle Fasertypen zu trainieren, um optimales Wachstum zu erzielen. Es gibt drei Haupttypen: FT-Fasern, die schnell und stark kontrahieren, ST-Fasern, die durch ihre Ermüdungsresistenz charakterisiert sind, und FTO-Fasern, einen Hybridtyp, der anpassungsfähig ist. Grundsätzlich unterscheidet man dabei drei Typen:

FT-Fasern, bekannt als schnelle Zuckungsfasern oder helle Muskelfasern, zeichnen sich durch ihre Fähigkeit aus, schnell und kraftvoll zu kontrahieren. Diese Kontraktionskraft wird hauptsächlich durch anaerobe Energiegewinnung mittels ATP, CP und Glykogen ermöglicht, was allerdings ihre Einsatzdauer auf nur wenige Sekunden beschränkt.

Im Gegensatz dazu stehen die ST-Fasern, oder langsame Zuckungsfasern, die oft als rote oder dunkle Muskelfasern bezeichnet werden. Sie sind wesentlich widerstandsfähiger gegen Ermüdung, was auf ihren Reichtum an Mitochondrien, aeroben Enzymen, Myoglobin für den Sauerstofftransport und Glykogen für die Energieversorgung zurückzuführen ist. Diese Eigenschaften machen sie allerdings im Vergleich zu den FT-Fasern weniger leistungsfähig in Bezug auf schnelle und starke Kontraktionen.

Die FTO-Fasern stellen einen Hybridtyp dar, der Eigenschaften beider Hauptfasertypen kombiniert. Sie bieten ein besonderes Potential für Anpassung durch gezieltes Training, da sie die Fähigkeit besitzen, je nach Trainingsreiz ihre Eigenschaften in Richtung der schnellen oder langsamen Zuckungsfasern zu verändern.

Hatfields Trainingsphilosophie ist kein universeller Ansatz, sondern ermutigt zur Anpassung an individuelle Bedürfnisse. Er schlägt vor, drei Übungen pro Muskelgruppe zu machen, die verschiedene Kraftbereiche ansprechen: Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer. Für den Quadrizeps empfiehlt er beispielsweise Kniebeugen, Beinpresse und Beinstrecker mit unterschiedlichen Wiederholungs- und Pausenintervallen.

Dieser holistische Trainingsansatz kombiniert mehrere Trainingsziele in einem Programm. Obwohl es Diskussionen über die Notwendigkeit einer solchen ganzheitlichen Ansprache der Muskelzelle gibt, bietet Hatfields Methode langfristige Vorteile, indem sie die Maximalkraft und Kraftausdauer nicht vernachlässigt und gleichzeitig eine hohe Trainingsfrequenz ohne übermäßige Belastung ermöglicht. Darüber hinaus ist dieser Ansatz ideal für diejenigen, die ihr Training als Teil eines gesunden Lebensstils sehen und neben Muskelwachstum auch Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit verbessern möchten.