German Volume Training

Das spezielle German Volume Training

German Volume Training ist ein gezieltes Muskelaufbautraining. Es setzt in den Muskeln des Körpers intensive Wachstumsreize, die für einen schnellen und gezielten Muskelaufbau sorgen. 

Es ist ein Trainingsprogramm vor allem für fortgeschrittene Kraftsportler. Um es effektiv absolvieren zu können, solltest Du mindestens ein bis zwei Jahre Kraftsporterfahrung mitbringen. Besonders wichtig – auf jedem Trainingstag folgt ein Regenerationstag, um zu starke Muskelermüdung zu vermeiden, die dem Muskelwachstum entgegenwirkt.

Der Name verrät es bereits, das German Volume Training nutzt Übungen mit hohem Volumen. Es ist auch unter dem Namen 10 x 10 Methode bekannt. Die Hauptübungen werden dabei 10 Sätze lang trainiert, jeder Satz enthält 10 Wiederholungen. Wähle das genutzte Gewicht so, dass es etwa 60% Deines Maximalgewichtes erreicht. Dein Maximalgewicht richtet sich danach, mit welchem Gewicht Du 

gerade so ein bis maximal drei Wiederholungen schaffen kannst. Eine andere Möglichkeit – wähle das Gewicht so, dass Du 20 Wiederholungen schaffst, ohne dass es bis zum Muskelversagen kommt. 

Meist merkst Du etwa nach dem fünften Satz eines German Volume Trainings, dass das so gewählte Gewicht sich schwer genug anfühlt, denn die Härte dieser Trainingsform zeigt sich erst nach und nach.

Die sogenannten Hauptübungen sind die Übungen für die großen Muskelgruppen. Dazu zählen Brust, Beine und Rücken. Dazu kommen einige Nebenübungen, die Einzelmuskeln wie Trizeps oder Bizeps gezielt ansprechen. Diese werden meist in drei Sätzen zu jeweils 10 Wiederholungen durchgeführt. Zwischen den einzelnen Sätzen sollten 60 Sekunden Pause eingehalten werden. Wer das German Volume Training mit Supersätzen absolvieren möchte, der sollte nach jedem Supersatz 90 Sekunden Pause einlegen.

Wir haben für Dich einen 3er Split Volume Trainingsplan mit Supersätzen zusammengestellt, mit einer Trainingszeit von etwa 60 Minuten. Denke vor dem Start an eine Aufwärmphase für die Muskeln.