HIT: Minimaler Aufwand, maximaler Ertrag

„Hard, brief and infrequent“, also hart, kurz und unregelmäßig, so sollte das ideale Krafttraining aus der Sicht von Arthur Jones, dem Erfinder des HIT-Systems (High Intensity Training) aussehen. Denn: Ein Training könne niemals gleichzeitig lang und intensiv sein. Auf Basis dieser Überzeugungen entwickelte Jones, seines Zeichens Pilot, Tierfilmer und eben auch Entwickler der legendären Nautilus-Trainingsmaschinen, das HIT-Trainingssystem, das er 1970 erstmals in seinem „Nautlius Training Principles: Bulletin No. 1“ vorstellte.

Trainer der Stars

Jones war ein cleverer Geschäftsmann und gewann schnell namenhafte Größen der damaligen Bodybuildingszene für sein System, darunter die Mentzer-Brüder Mike und Ray, Casey Viator und Boyer Coe. Sein Ansatz war ein Bruch mit dem damals gängigen Volumentraining, das unter anderem von Top-Athleten wie Arnold Schwarzenegger praktiziert wurde. 

Weniger ist mehr

Jones argumentierte nun, dass nicht die im Training bewegte Gesamtlast von Bedeutung wäre, sondern die Intensität, mit der das Training durchgeführt wird. Es sei also nicht wichtig, in einem Beintraining zig Tonnen in unzähligen Sätzen zu bewegen und das am besten noch mehrmals wöchentlich. Vielmehr behindere ein solches Vorgehen nur die Regeneration. Sein Gegenvorschlag: Ein bis zwei Sätze zum absoluten positiven Muskelversagen und das mit niedriger Frequenz. 

Den ganzen Körper in einer Einheit

Da Jones entgegen der damals gängigen Praxis auf Ganzkörperworkouts setzte, bedeutete das kaum mehr als drei Einheiten pro Woche. Typisch für seine Pläne waren komplexe Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen und Klimmzüge, kombiniert mit Übungen an seinen eigens entwickelten Maschinen. Sein Ansatz bedeutete damit eine Rückbesinnung auf die Pläne der ersten bekannten Bodybuilder wie Reg Park oder Steve Reeves, die jedoch deutlich hochvolumiger trainierten. 

Stichwort Vorermüdung

Eine weitere Überzeugung von Jones war es, dass die relative Schwäche kleinerer Hilfsmuskeln das Wachstum der großen Muskeln wie des Latissimus oder des Quadriceps behindern. So ermüdet bei Klimmzügen der Bizeps in der Regel deutlich vor dem Latissimus und sorgt dafür, dass der Satz beendet werden muss. Seine Antwort waren Maschinen, die die großen Muskelgruppen weitgehend isolierten, so beispielsweise seine wohl berühmteste Schöpfung, die Nautilus Pullover-Maschine. Sein Ansatz: Direkt vor einer komplexen Übung wurde ein Satz an einer Maschine absolviert, sodass die großen Muskeln bei letzterer Übung wirklich bis zum Versagen gebracht werden konnten.

Jones Programm für Casey Viator

Workout 1 (Monday, Friday)

Leg extension machine 1 x 8 - 12

immediately followed by 

Leg press machine or barbell squat 1 x 8 - 12

Calf raise with machine or with barbell 1 x 8 - 12

Lateral raise with dumbbells 1 x 8 - 12

Chin-up with underhand grip 1 x 8 - 12

Overhead press with barbell 1 x 8 - 12

Bent-over row with barbell 1 x 8 - 12

Triceps extension with one dumbbell held by both hands 1 x 8 - 12

Biceps curl with barbell 1 x 8 - 12

Wrist curl with barbell 1 x 8 - 12

Workout 2 (Wednesday, Monday)

Leg curl machine 1 x 8 - 12

immediately followed by

Stiff-legged deadlift with barbell 1 x 8 - 12

Pullover across bench with one dumbbell held by both hands 1 x 8 - 12

Bent-arm fly with dumbbells 1 x 8 - 12

Bench press with barbell 1 x 8 - 12

Shoulder shrug with barbell 1 x 8 - 12

Dip on parallel bars 1 x 8 - 12

Hammer curl with dumbbells 1 x 8 - 12

Side bend with one dumbbell 1 x 8 - 12

Ab crunch on floor 1 x 8 - 12

Cleveres Marketing

Für die Zeit nicht unüblich befeuerte Jones seinen Trainingsansatz mit großmundigen Versprechen. Als Beleg dafür führte er unter anderem die Fortschritte seines Schützlings Casey Viator im berühmten „Colorado Experiment“ an. Dabei soll Viator in nur zwölf Workouts binnen 28 Tagen mehr als 60 Pfund Muskelmasse zugelegt haben und das ohne den Einsatz von Steroiden. Die Ergebnisse dieser „Studie“ kann man sicherlich kritisch hinterfragen, Fakt ist aber, dass sein Ansatz in der Folge namenhafte Befürworter fand, die ihn in ihrem Sinne weiterentwickelten.

Knackpunkt Superkompensation

Mike Mentzer war wohl einer der bekanntesten Verfechter von Jones‘ Ansatz. Dessen Richtigkeit ergab sich für ihn aus dem Modell der Superkompensation. Demnach reagiert unser Körper auf Stress stets nach dem gleichen Muster. Zunächst kommt es zu einer Alarmreaktion, gefolgt von einer Gegenreaktion und der Erschöpfung. Nach einer Trainingsbelastung braucht unser Körper also Zeit, um sich zu regenerieren und den Trainingsreiz in Muskelwachstum umzusetzen. Wichtig ist daher auch der Zeitpunkt des nächsten Workouts. Kommt es zu früh, mangelt es an Erholung und die Leistungsfähigkeit nimmt langfristig ab. Kommt es zu spät, verfallen die Effekte des vorangegangenen Trainingsreizes. 

Mentzers Heavy Duty

Mentzer hielt an Jones‘ Grundüberzeugungen fest, schwenkte jedoch bald zu einem 2er-Split um, da es ihm unmöglich schien, alle Muskelgruppen in einem Workout adäquat zu belasten. Wie Jones vertraute Mentzer aber auf wenige Sätze, nie mehr als zwei pro Übung und das Prinzip der Vorermüdung. Diesen Ansatz garnierte er mit vielfältigen Intensitätstechniken wie statische Wiederholungen, Reduktionssätze oder assistierte Wiederholungen, um die Belastungsintensität noch weiter zu steigern. Dieser Ansatz führte Mentzer 1979 zum Sieg in der Schwergewichtsklasse beim Mr. Olympia, seinem wohl größten Erfolg. Zum Mr. Olympia 1980 steigerte er sich noch einmal, musste sich am Ende aber mit dem vierten Platz begnügen, während Arnold Schwarzenegger bei seinem Comeback seinen wohl umstrittensten Sieg einfuhr.

Mentzers „most productive routine“

Workout 1 (Monday, Thursday)

Legs

Superset

Leg extensions 1 x 6 - 8

Leg presses 1 x 6 - 8

Squats 1 x 6 - 8

Leg curls 2 x 6 - 8

Calf raises 2 x 6 - 8

Toe presses 1 x 6 - 8

Chest

Superset

Dumbbell flyes or pec deck 1 - 2 x 6 - 8

Incline presses 1 - 2 x 6 - 8

Dips 2 x 6 - 8

Triceps

Superset

Pushdowns 1 x 6 - 8

Dips 1 x 6 - 8

Lying triceps extensions 2 x 6 - 8

Workout 2 (Tuesday, Friday)

Back

Superset

Nautilus pullovers 2 x 6 - 8

Close-grip pulldowns 2 x 6 - 8

Bent-over barbell rows 2 x 6 - 8

Traps

Superset

Universal machine shrugs 2 x 6 - 8

Upright rows 2 x 6 - 8

Shoulders

Superset

Nautilus laterals 2 x 6 - 8

Nautilus presses 2 x 6 - 8

Rear-delt rows 2 x 6 - 8

Mentzers Empfehlungen

Zusammenfassend kann man Mentzers Ratschläge wie folgt herunterbrechen:

• Pro Übung nur einen Satz bis zum Muskelversagen.
• Das Gewicht steigern, wenn die vorgesehene Wiederholungszahl erreicht wurde.
• Auf Vorermüdung setzen.
• In Supersätzen die Pausen minimal halten.
• Die volle Bewegungsamplitude ausnutzen.
• Betont langsames Training: vier Sekunden anheben, zwei Sekunden halten, vier Sekunden absenken.
• Umfangreiches Warm Up.
• Trainingstagebuch führen.
• Bei Stagnation einen zusätzlichen Ruhetag einlegen.

Mentzer in den 90ern

Nachdem sich Mentzer nach dem enttäuschenden Ergebnis beim Mr. Olympia 1980 vom aktiven Wettkampfsport zurückgezogen hatte, nahm auch die Popularität des HIT-Ansatzes ab. Das änderte sich erst Anfang der 90er wieder, als Mentzer, der mittlerweile als Trainer im Gold’s Gym arbeitete, animiert durch den aufstrebenden Dorian Yates, sein Programm noch einmal überarbeitete und intensivierte. 

Mentzers „ideal routine“

Workout 1 (Monday)

Supersets

Dumbbell flyes or pec deck & dumbbell incline presses 

Nautilus pullover & pulldown

Deadlift

Workout 2 (Tuesday)

Supersets

Leg extensions & leg press or squats

Leg curls

Calf raises

Workout 3 (Wednesday)

Lateral raises or shoulder press

Bent over lateral raises

Biceps curls

Superset

Pushdowns & Dips

Danach beginnt das Programm wieder von vorne. Mentzer fokussierte sich nur noch auf das Einsatztraining und steigerte den Einsatz von Intensitätstechniken.

Dorian Yates

Yates hatte zu Beginn seiner Karriere intensiv die gängigen Trainingssysteme analysiert und HIT für die schlüssigste Lösung befunden. Nachdem er in Los Angeles gemeinsam mit Mentzer trainiert hatte, reduzierte er seinen Trainingsumfang ebenfalls auf einen Satz pro Übung. Anders als Jones oder Mentzer vertraute Yates aber auf einen höheren Split. Mit Erfolg: The Shadow gewann sechsmal in Folge den Mr. Olympia und wurde zur Bodybuildinglegende. 

Yates „Mr. Olympia routine“

Workout 1 (Monday)

Smith machine shoulder press 1 x 6 -8

Lateral raises 1 x 8 - 10

Unilateral cable-raises 1 x 8 - 10

Shrugs 1 x 8 - 10

Pushdowns 1 x 6 - 8

French Press 1 x 6 - 8

Unilateral pushdowns undergrip 1 x 6 - 8

Workout 2 (Tuesday)

Nautilus Pullover 1 x 6 - 8

Pulldowns undergrip 1 x 6 - 8

Bent over rows 1 x 6 - 8

Unilateral machine-rows 1 x 8 - 10

Hammer Strength Reverse Flyes 1 x 8 -10

Bent over lateral raises 1 x 8 - 10

Hyperextensions 1 x 8 - 10

Deadlifts 1 x 6 - 8

Workout 3 (Thursday)

Incline Presses 1 x 6 - 8

Machine Presses 1 x 6 - 8

Flyes 1 x 8 - 10

Cable Flyes 1 x 8 - 10

Dumbbell curls 1 x 8 - 10

Barbell curls 1 x 8 - 10

Nautilus curls 1 x 8 - 10

Workout 4 (Friday)

Leg extensions 1 x 10 - 12

Leg press 1 x 10 - 12

Hacksquats 1 x 8 - 10

Lying legcurls 1 x 8 - 10

Stiff legged dead lifts 1 x 8 -10

Standing legcurls 1 x 8 - 10

Standing Calf raises 1 x 8 - 10

Sitting Calf raises 1 x 6 - 8

Das sagt die Wissenschaft

Es gibt einige Studien, die sich mit der Frage beschäftigt haben, ob ein Einsatz- oder ein Mehrsatztraining effektiver ist. Wenngleich die Studienlage nicht wirklich eindeutig ist, lassen sich Tendenzen ablesen: Für Trainingsanfänger beschreiben unter anderem Wolfe et al. (2004), Ronnestad et al. (2007) und Humburg et al. (2007) keine signifikanten Unterschiede zwischen den beiden Ansätzen. Für fortgeschrittene Athleten hingegen wird von Schlumberger et al. (2001), Rhea et al. (2002) und Wolfe et al. (2004) von einer Überlegenheit des Mehrsatztrainings ausgegangen. Jedoch ist anzumerken, dass die Unterschiede auch hier nur sehr minimal sind.

HIT heute

Im Laufe der Jahre fand der niedrigvolumige Ansatz zahlreiche Anhänger. Unter anderem Dante Trudel (DC) und Karsten Pfützenreuter (PITT) ließen sich bei der Entwicklung ihrer Systeme davon inspirieren. Und auch im Breitensport ist HIT angekommen: Viele Entwickler von Trainingsgeräten setzen heute auf solche Ansätze, da sie zeitsparend sind, was sowohl den Trainierenden als auch den Studios entgegenkommt.

Fazit

Jones, Mentzer und Co. haben vor allem eines erreicht: Sie haben die Erkenntnis verbreitet, dass vor allem schweres Training und progressive Gewichtssteigerungen die Erfolgsgaranten im Kraftsport sind, weniger stundenlange Workouts für den Pump. Ob man selbst mit HIT besser fährt, muss man testen. Nicht jeder ist für eine solche Art des Trainings geeignet, zudem erfordert es ein sehr intensives Warm Up. Einen Versuch ist es auf jeden Fall wert.