Lass dir Flügel wachsen – Trainingsplan für einen breiteren

Wer nicht gerade Wettkampfbodybuilder ist, dessen Fokus wird zumeist wohl eher auf den Muskelgruppen der Oberkörpervorderseite wie Brust, Bauch und Schultern oder aber natürlich den Armen liegen. Aber gerade ein starker Rücken ist mit seinem enormen Einfluss auf die erwünschte V-Form von großer Wichtigkeit für die Gesamtoptik. Also ran ans Eisen und Flügel wachsen lassen!

Der Rücken wird häufig im Training vernachlässigt, vermutlich weil man ihn im Alltag nicht so richtig sieht. Wobei das so natürlich nicht stimmt, denn wie schon angedeutet, hat gerade der Latissimus enormen Einfluss auf die V-Form. Doch ein starker Rücken umfasst mehr als nur den Latissimus: vor allem auch der Trapezius und die sogenannte autochtone Rückenmuskulatur, die die Wirbelsäule stabilisiert und bewegt sollten nicht unterschätzt werden.

Aus diesen drei zentralen Muskeln des Rückens ergeben sich auch die unterschiedlichen Bewegungen, mit deren Hilfe man den Rücken trainieren kann: Übungen mit Hüftstreckung wie Kreuzheben oder Extensions, horizontale Zugübungen wie die meisten Ruderübungen und vertikale Zugübungen wie Klimmzüge oder der Latzug. Dazu gibt es noch die Möglichkeit, mit Überzügen die Muskeln des oberen Rückens zu trainieren, ohne dabei den Bizeps zu involvieren. Insgesamt sollte man beim Training des Rückens auf eine Vielzahl von Winkeln und Griffen setzen, um der Komplexität des Rückens zu begegnen.

Der Plan ist als 5er Split mit zwei Rückeneinheiten ausgelegt: In der ersten Einheit steht die sogenannte Rückendichte im Vordergrund, für die primär Trapezius und die autochtone Rückenmuskulatur verantwortlich sind, in der zweiten die Rückenbreite mit dem Fokus auf den Latissimus.

Bevor wir zum Plan kommen, ein paar Hinweise zur Übungsauswahl und Übungsreihenfolge:

Klassisch wird das Training von schwer nach leicht, von komplex zu isoliert aufgebaut. Beim Rückentraining ist es jedoch häufig so, dass es den Trainierenden schwerfällt, ihren Rücken wirklich zu spüren und aktivieren. In solchen Fällen kann es helfen, vor den Zugübungen einige moderat schwere Sätze Überzüge einzubauen. Auf diese Weise wird vor allem der Latissimus schon einmal gut durchblutet, was das Spüren des Rückens erleichtert.

Die große Vielfalt an Griffen und Winkeln sollte man sich zu Nutze machen. Wer mit einem bestimmten Griff oder einem bestimmten Winkel nicht zurechtkommt, sollte diese nicht stur beibehalten, sondern Alternativen ausprobieren.

Und zuletzt: Es stimmt, dass ein massiver und dichter Rücken schwere Gewichte benötigt. Dennoch muss die primäre Last auch auf der Zielmuskulatur liegen. Reißen, wippen und schwingen erhöhen zwar das Gewicht auf der Hantel, bringen aber für den Muskelaufbau nichts.