Time Under Tension

Die Ausführungsgeschwindigkeit im Krafttraining spielt eine entscheidende Rolle bei der Erreichung spezifischer Trainingsziele, wie z. B. dem Aufbau von Muskelmasse, der Verbesserung der Maximalkraft oder der Steigerung der muskulären Ausdauer. Die Time Under Tension (TUT) bezeichnet die Dauer, in der ein Muskel während eines Satzes unter Belastung steht. Dieser Artikel beleuchtet die verschiedenen Aspekte der Ausführungsgeschwindigkeiten und deren Einfluss auf das Muskelwachstum, die Leistungssteigerung und andere trainingstechnische Parameter.

Die Phasen einer Wiederholung

Eine Wiederholung im Krafttraining besteht aus drei Phasen:

Exzentrische Phase: Dies ist die Phase, in der der Muskel sich verlängert, während er Spannung aufrechterhält, zum Beispiel beim Absenken einer Langhantel in der Kniebeuge.
Konzentrische Phase: Hierbei handelt es sich um die Phase, in der der Muskel sich zusammenzieht und verkürzt, wie beim Hochdrücken der Langhantel beim Bankdrücken.
Isometrische Phase: Diese Phase beschreibt eine statische Muskelkontraktion, bei der keine sichtbare Bewegung stattfindet. Sie kann z. B. bei einer Pause in der Endposition einer Kniebeuge oder bei der Fixierung der Langhantel auftreten.

Die Geschwindigkeit, mit der diese Phasen ausgeführt werden, beeinflusst die Muskelspannung, die Rekrutierung von Muskelfasern und letztlich die Adaption des Muskels an das Training.

Verschiedene Geschwindigkeiten und deren Effekte

Langsame Wiederholungen

Zeit pro Wiederholung: 5 bis 10 Sekunden oder mehr (z. B. 4 Sekunden exzentrisch, 1 Sekunde Pause, 3 Sekunden konzentrisch).
Merkmale: Erhöhte Time Under Tension, höhere Muskelspannung über längere Zeit.
Ziele: Langsame Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau (Hypertrophie). Der Muskel bleibt lange unter Spannung, was zu einer stärkeren Aktivierung der Typ-I-Muskelfasern führt und die metabolische Belastung erhöht. Auch die Typ-II-Muskelfasern werden verstärkt beansprucht, insbesondere bei fortgeschrittener Müdigkeit.
Vorteile: Fördert die metabolische Ermüdung, verbessert die Muskelkontrolle und kann das Verletzungsrisiko reduzieren.
Nachteile: Begrenzte Kraftentwicklung und geringere Leistungsexplosion im Vergleich zu schnelleren Wiederholungen.

Moderate Wiederholungen

Zeit pro Wiederholung: 2 bis 5 Sekunden (z. B. 2 Sekunden exzentrisch, 1 Sekunde konzentrisch).
Merkmale: Ausgewogene Belastung der Muskelspannung, moderate Time Under Tension.
Ziele: Dieses Tempo wird oft im traditionellen Krafttraining verwendet, um eine gute Balance zwischen Hypertrophie, Kraft und Technik zu erreichen. Es aktiviert sowohl die Typ-I- als auch die Typ-II-Muskelfasern in einem ausgewogenen Verhältnis.
Vorteile: Bietet eine effektive Mischung aus Muskelaufbau, Kraft und Techniktraining.
Nachteile: Weder maximiert es die muskuläre Spannung wie langsame Wiederholungen, noch fördert es maximale Kraft- und Geschwindigkeitsexplosion.

Schnelle Wiederholungen

Zeit pro Wiederholung: Weniger als 2 Sekunden (z. B. 1 Sekunde konzentrisch, 1 Sekunde exzentrisch).
Merkmale: Kurze Time Under Tension, explosive Bewegung.
Ziele: Schnelle Wiederholungen fördern die Kraftentwicklung und die Rekrutierung von Typ-II-Muskelfasern, die für explosive Bewegungen und Maximalkraft verantwortlich sind. Diese Methode wird häufig im Krafttraining von Athleten verwendet, die ihre Leistung und Explosivität verbessern möchten.
Vorteile: Erhöht die Maximalkraft, verbessert die neuromuskuläre Effizienz und entwickelt explosive Kraft.
Nachteile: Erhöhtes Verletzungsrisiko, weniger muskuläre Spannung und weniger Fokus auf muskuläre Ausdauer.

Time Under Tension (TUT)

Die Time Under Tension (TUT) ist ein Schlüsselkonzept, um die Dauer zu bestimmen, in der der Muskel während eines Satzes unter Spannung steht. Eine längere TUT führt in der Regel zu mehr Muskelermüdung, was als ein kritischer Faktor für Muskelhypertrophie gilt. Je nach Zielsetzung kann die TUT angepasst werden:

Hypertrophie: Eine TUT von 40 bis 70 Sekunden pro Satz wird oft empfohlen, um das Muskelwachstum zu maximieren. Dies entspricht normalerweise einem moderaten bis langsamen Wiederholungstempo.
Maximalkraft: Für den Aufbau von Maximalkraft wird oft eine TUT von 20 bis 40 Sekunden pro Satz empfohlen, was eher schnelle, explosive Wiederholungen umfasst.
Muskuläre Ausdauer: Eine TUT von über 70 Sekunden pro Satz kann helfen, die muskuläre Ausdauer zu verbessern, da der Muskel über einen längeren Zeitraum unter Spannung steht. Dies wird oft durch langsamere Wiederholungen oder eine höhere Wiederholungszahl erreicht.

Einfluss von Time Under Tension auf Muskelrekrutierung und Hypertrophie

Die TUT beeinflusst direkt, welche Muskelfasern aktiviert werden und wie stark der Muskel beansprucht wird. Längere TUT-Zeiten führen zu einer stärkeren Ermüdung der Typ-I-Fasern (langsame Fasern), während kürzere, explosive Bewegungen die Typ-II-Fasern (schnelle Fasern) ansprechen.

Typ-I-Fasern: Werden bei längeren TUT-Zeiten stärker beansprucht, da sie für Ausdauer und langanhaltende Muskelspannung optimiert sind. Langsame Wiederholungen oder isometrische Pausen erhöhen die Beteiligung dieser Fasern.
Typ-II-Fasern: Sind für schnelle, kraftvolle Bewegungen zuständig und werden bei explosiven Wiederholungen und geringerer TUT stärker aktiviert.

Anwendung in der Praxis: Optimale Nutzung der Ausführungsgeschwindigkeit

Je nach Zielsetzung sollte die Ausführungsgeschwindigkeit angepasst werden:

Für Hypertrophie (Muskelaufbau): Ein moderates bis langsames Wiederholungstempo (3-4 Sekunden exzentrisch, 1-2 Sekunden konzentrisch) sorgt für eine optimale Time Under Tension von 40-70 Sekunden. Dies maximiert die metabolische Belastung und die Rekrutierung von Muskelfasern.
Für Maximalkraft: Schnelle, explosive Bewegungen mit kurzen TUT-Zeiten (z. B. 1-2 Sekunden pro Wiederholung) maximieren die Kraftentwicklung und die Rekrutierung von Typ-II-Fasern.
Für muskuläre Ausdauer: Langsame Wiederholungen oder ein hohes Volumen von Wiederholungen mit einer TUT von mehr als 70 Sekunden pro Satz verbessern die muskuläre Ausdauer.

Fazit

Die Wahl der Ausführungsgeschwindigkeit im Krafttraining hat einen erheblichen Einfluss auf die Art der muskulären Adaption. Ob es um Hypertrophie, Maximalkraft oder Ausdauer geht – die Time Under Tension, in Verbindung mit der Ausführungsgeschwindigkeit, ist ein entscheidender Faktor, der je nach Ziel individuell angepasst werden muss. Das Verständnis dieser Prinzipien ermöglicht es Athleten und Trainern, ihre Trainingspläne gezielt zu optimieren und nachhaltige Fortschritte zu erzielen.