3er Split Trainingsplan

Trainingsplan 3er Split

Du suchst eine neue Herausforderung? Dann kann ein 3er Split Trainingsplan genau richtig sein, denn dieser bietet eine Steigerung fürs Krafttraining. Auch hierfür gilt, wie beim 2er Split, eine gewisse Grundfitness sollte vorhanden und bereits für mindestens 4 Monate ein Ganzkörpertraining im Studio an Geräten absolviert sein. Dies bereitet Deine Muskulatur, die Sehnen, Bänder und Knochen optimal auf das nächste, höhere Trainingslevel vor. Um weiter an Erfolgen zu arbeiten und Stagnation zu verhindern, müssen danach neue Trainingsreize gesetzt werden. Also los – das 3er Split Training kann beginnen, denn Du bist bereit für ein fortgeschrittenes Trainingsstadium.

Die Planung für Dein 3er Split Training

Training verschiedener Muskelpartien an drei Tagen - auf jeden Trainingstag folgt ein Ruhetag zur Regeneration. Das ist die Grundlage des 3er Split-Trainings. Es empfehlen sich als Trainingstage z.B. Montag, Mittwoch und Freitag, an den anderen Tagen sollten Entspannung, Regeneration oder, wenn es unbedingt ein Training sein muss, ein leichtes Ausdauertraining auf dem Programm stehen. Innerhalb einer Woche wird im 3er Split Training effizient an und mit allen Muskelgruppen gearbeitet, mit dem Ziel des effektiven Muskelaufbaus.

Dabei bietet sich an das 3er Split Trainingsplan in Pull- und Pushtage zu unterteilen. Also an einem Tag wird in den Übungen überwiegend gedrückt und an einem anderen Tag werden Ziehübungen absolviert Bei den Pull-Übungen werden dabei hauptsächlich Rücken, Nacken und Trizeps beansprucht, bei den Push-Übungen Brust, Schultern und Bizeps. Der dritte Tag sollte den Beinen und eventuell noch dem unteren Rücken gewidmet werden. Dir fehlen die Bauchübungen? Diese können an jedem Tag in das 3er Split Training eingebaut werden. 

Einen möglichen Trainingsplan stellen wir Dir unten kurz vor. Jede Übung sollte möglichst mit 8-15 Wiederholungen absolviert werden können. Du schaffst mehr Wiederholungen? Dann erhöhe das gewählte Gewicht. Schaffst Du weniger, dann starte mit einem geringeren Gewicht. Die einzelnen Übungen müssen sauber und möglichst bis zum Muskelversagen ausgeführt werden, je Übung drei Sätze einplanen.