Hiit Training

HIIT - ideal bei wenig Zeit für ausgiebige Sportaktivitäten

Wer kennt es nicht, der Alltag rauscht vorbei und das Wochenende naht nach einer anstrengenden und leider (wie so häufig) sportarmen oder sogar sportfreien Arbeitswoche. 

HIIT - Hoch Intensives Intervall Training - kommt da gerade recht, denn es ermöglicht effektive Trainingserfolge schon mit kurzen Trainingseinheiten. Dabei wechseln sich kurze, intensive Cardio-Einheiten mit aktiven Erholungs- und Ruhephasen ab. Wer jetzt allerdings meint, dass er bei diesem Training ohne Schweiß und Muskelkater davonkommt - weit gefehlt. Das Entscheidende beim HIIT ist eine deutliche Steigerung der Belastungsintensität während der Cardio-Einheiten - also braucht es viel Wille, Kampfgeist und Durchhaltevermögen.

Wie muss ich mir HIIT Training vorstellen?

Der Begriff leitet sich aus dem Englischen ab (high intensity interval training (Hoch Intensives Intervall Training)) und beschreibt damit schon die wesentlichen Merkmale. Kurze, intensive Trainingseinheiten mit hoher Belastung, wechseln sich mit kurzen Erholungsphasen ab, die für den Erfolg genauso wichtig sind, wie die Trainingseinheit selbst. In der Regel umfasst eine Trainingseinheit 10-20 Minuten. 

Das Ziel von HIIT Training ist zum einen Fettabbau, zum anderen die Steigerung der anaeroben und aeroben Ausdauerwerte. Dabei verbrennt der Körper in relativ kurzer Zeit mehr Kalorien als bei einem herkömmlichen Training. Durch den Wechsel von intensiver Belastung und Erholungsphase tritt im Körper keine Gewöhnung an eine konstante Belastung ein - das Training wird effektiver. Zu den ausgeschütteten Glückshormonen kommt ein gutes Körpergefühl nach dem Training hinzu, die intensiven Belastungen sorgen für einen guten Nachbrenneffekt, was die Fettverbrennung positiv beeinflusst, und es wurde zudem festgestellt, dass es sich sowohl auf die Blutfettwerte als auch den Blutzuckerspiegel positiv auswirkt. Auch der Muskelaufbau kann, durch eine mögliche Erhöhung der Insulin-Sensivität, positiv beeinflusst werden.

HIIT - in welchem Umfang?

Mittlerweile nutzen viele Athleten HIIT als Ersatz für klassisches Ausdauertraining. Die erhöhte Fettverbrennung und die Zeitersparnis durch die kurzen 10 - 20minütigen Intervalltrainingseinheiten sind für viele Sportler interessant und werden neben Diät- und/oder Definitionsphasen auch ins normale Trainingsprogamm integriert. 

HIIT ist jedoch nicht für jeden Sportler gleichermaßen geeignet und kann sich auch negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirken, wenn die Übungen falsch und/oder mit zu hoher Intensität ausgeführt werden. Da jeder Sportler anders auf die intensiven Einheiten reagiert, sollte das Trainingspensum und auch die Art der Intervalle auf die persönlichen Trainingsziele abgestimmt werden und der Trainingserfolg besonders zu Beginn genau beobachtet werden.

Ein möglicher Trainingsplan für Einsteiger

Unser Beispiel arbeitet mit Sprints.

Mit einer etwa 10minüten Aufwärmphase startet das HIIT Training. Ideal ist hierfür lockeres Einlaufen in konstantem, moderatem Tempo. Nach der Aufwärmphase startet das eigentliche Workout - zu Beginn (Woche 1-4) 2x wöchentlich, danach kann auch 3-4x trainiert werden.

Im folgenden Trainingsplan ist der Sprint das kurze, intensive HIIT Workout, die anschließende Minute wird im Gehen zurückgelegt - der aktiven Erholungsphase.