Fettverbrennung ohne in Fitnessstudio zu gehen

Du willst in shape kommen und gleichzeitig Muskeln aufbauen? Dann stehst du vor einem Dilemma, denn zur Fettverbrennung braucht es ein Kaloriendefizit und Muskelaufbau funktioniert nur bei einem leichten Kalorienplus ideal. Doch mit einer durchdachten Nährstoffauswahl und einem angepassten Training ist es für Anfänger auf jeden Fall und für Fortgeschrittene in gewissem Umfang durchaus noch möglich. Ein Schlüssel kann HIIT sein.

Bevor wir zum eigentlichen Thema dieses Artikels, nämlich HIIT (High Intensity Intervall Training) kommen, vorab ein paar kurze Anmerkungen zur Kalorienaufnahme und der Nährstoffverteilung:

Das Kaloriendefizit sollte im Rahmen einer Diät immer nur so gering wie möglich sein. Solange das Körperfett weniger wird, ist es nicht notwendig, die Kalorien weiter zu reduzieren.

In aller Regel ist es sinnvoller, den Kalorienverbrauch durch mehr Bewegung zu erhöhen, statt die Kalorien zu reduzieren.

Egal welcher Ernährungsphilosophie man folgt, die Proteinzufuhr wird mit zunehmendem Kaloriendefizit immer wichtiger. Umso stärker die Kalorien eingeschränkt werden, umso höher sollte der Proteinanteil liegen. Zum einen, weil Protein sehr gut sättigt, zum anderen um die Muskulatur davor zu schützen, vom Körper abgebaut zu werden.

Beim Training empfiehlt es sich, die Einheiten möglichst intensiv zu gestalten, sie gleichzeitig aber kompakt zu halten. Und genau hier kann HIIT seine Stärken ausspielen. Denn wie der Name schon vermuten lässt, ist HIIT ein System, dass auf mehrere hochintensive Trainingsphasen mit kurzen Unterbrechungen setzt. Dabei lässt sich das Konzept sowohl auf Krafttraining als auch auf Ausdauertraining anwenden, ebenso ist es möglich, beide zu kombinieren. Unter anderem im Crossfit findet HIIT häufig Anwendung, gleiches gilt für Calisthetics-Zirkel.

Der nachfolgende Plan kommt ohne Trainingsgeräte aus, kann also problemlos überall ausgeführt werden. Es wird an jedem Trainingstag der ganze Körper trainiert. Die Übungsauswahl kann dabei selbstverständlich individuell angepasst werden. Wichtig ist, dass die jeweiligen Übungen möglichst viele Muskelgruppen auf einmal ansprechen.

Wer noch mehr Ausdauertraining einbauen möchte, kann diese Einheiten ganz einfach damit kombinieren. So kann man beispielsweise 1km locker laufen, dann einen Durchgang bzw. Zirkel durchführen, wieder 1km locker laufen etc.