Time Under Tension – TUT Training

TUT – Time Under Tension – oder auch Zeit unter Spannung oder Zeit der Anspannung. Diese drei Buchstaben und ihre Bedeutung bilden die Trainingsgrundlage für das gleichnamige Training. Beim ‚Time Under Tension‘ Training wird Muskelwachstum und Kraftsteigerung erreicht, indem der Muskel nicht durch Gewichte zum Wachstum angeregt wird, sondern durch die Zeit, die er unter Spannung gehalten wird. Der Blick auf die Uhr ist also bei dieser Trainingsform unabdingbar. Mit TUT Training lässt sich das Volumen der Muskeln vergrößern. Beim Training soll ein maximaler Energieanspruch an die Muskeln erreicht und die Ausschüttung der entsprechenden Wachstumshormone angestoßen werden. Auch das Körperbewusstsein profitiert, da die Übungen mit besonderer Präzision ausgeführt werden sollen

Damit ist auch ein Kernpunkt des TUT bereits genannt – es geht nicht um Schnelligkeit, sondern um Präzision. Die Übungen sollen von den beanspruchten Muskeln möglichst langsam und präzise ausgeführt werden, damit die Dauer der Anspannung im Muskel so lange wie möglich anhält und er durch die verschiedenen Übungen optimal stimuliert wird. Daher ähnelt dieses Training dem HIT (High-Intensity-Workout), mit ebenfalls hochintensiven Übungen.

Zahlreiche Sportler haben aufgrund ihrer eigenen Erfahrungen einen Zeitplan aufgestellt, wie lange die Muskeln beim Training unter Spannung gehalten werden müssen, damit der Körper vom Training profitiert: 

Es gelten folgende Faustregeln: 

-       Wer die Kraft verbessern will, sollte seine Muskeln zwischen 4-20 Sekunden mit Gewichten an Geräten arbeiten lassen.

-       Für Muskelwachstum und Volumenzuwachs sorgen 40-60 Sekunden.

-       Um den Muskelaufbau im Körper und die für den Aufbau verantwortlichen Proteine anzuregen, sollte die TUT-Phase nicht länger als 60 Sekunden andauern. 

Die Anzahl an Wiederholungen in den verschiedenen Spannungszeiten kannst Du Deinen persönlichen Zielen und Deinem Trainingslevel anpassen.

Vorteile haben wenige Wiederholungen mit langen Spannungszeiten.

Wir haben einige klassische Übungen für das TUT Training zusammengestellt und wollen diese kurz vorstellen. Als Spannungsphase wird dabei der komplette Zeitraum der Übung bezeichnet, in der der Muskel sowohl positiv wie negativ bewegt wird. 

Unser Zusatztipp: Auch das Warm-Up kannst Du schon am TUT-Prinzip orientieren: Die Muskeln werden durch langsame und exakte Bewegungsabläufe auf die weiteren Übungen vorbereitet.

In der Woche solltest Du 2-3 x Zeit fürs Krafttraining einplanen und in jeder Trainingseinheit den ganzen Körper trainieren. Machen Dir die Sätze keine Mühe mehr, kannst Du das Pensum steigern. Lege nach jedem Trainingstag einen Tag Pause ein, um den Muskeln ausreichend Erholung zu gönnen.

 Starte zum Beispiel mit Bankdrücken und Dips:

- Bankdrücken mit Langhantel: zehn Wiederholungen - 2 Sekunden zum Absenken der Gewichte, danach ohne Pause vom Brustkorb wieder in zwei Sekunden zurück in die Ausgangsposition, entsprechend einer TUT-Phase für 40 Sekunden.

- Dips: Training am Dipständer, damit wird die Muskulatur des Oberkörpers, insbesondere an Brust und Armen trainiert. Bei der Ausführung werden die Holme des Geräts zunächst mit ausgestreckten, aber noch leicht gebeugten Armen umfasst. Sie werden langsam und kontrolliert nach unten geführt. Die Zeit des Absenkens sollte dabei der Zeit des Zurückführens entsprechen.

Das Training solltest Du nach Deiner individuellen Körper- und Fitnessverfassung gestalten. Du solltest Dich nicht übernehmen. Du hast ab und an Probleme mit den Knien? Dann lass es bei den Beinübungen langsamer angehen. Auch bei allen anderen Gelenken, die durch die absolvierten Übungen beansprucht und mit denen gearbeitet a werden soll, achte darauf diese nicht zu überlasten. Bei Bedarf hol Dir Hilfe. In vielen Fitnessstudios stehen Trainer bereit und können Dich beraten. Teste verschiedenes aus und finde selbst die passenden Kombinationen für Deinen persönlichen Muskelauf- und Fettabbau gefällt.